排除杂念练习二： 冥想

“冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。”

——迪帕克·乔布拉（Deepak Chopra）

你不需要成为一个佛教徒，也不需要是一名神秘主义者，更不需要是一个带着水晶的嬉皮士。你可以拥有任何宗教信仰，也可以没有宗教信仰。这都不妨碍你从冥想中获得好处，把它作为一种工具，来清理你的大脑。

如果你从来没接触过冥想，你可能会觉得莲花坐是一种宗教行为，对冥想望而却步。但是答应我，别让那些陈词滥调阻止你尝试冥想，好吗？

丹·哈里斯（Dan Harris）在他的著作《快乐，多10%就足够》中写道：“冥想面临着一个巨大的公关问题……但如果你能扔掉宗教文化的包袱，你就会发现冥想只是大脑的一种锻炼方式。”

冥想已有数千年的历史，它起源于古老的佛教、印度教和中国传统。冥想的方式有几十种，但大多数的练习都是以同样的步骤开始：静静地坐下，把注意力集中在你的呼吸上，无视任何干扰你的事物。

冥想的目标取决于冥想练习的类型和冥想者所期望的结果。此刻我们的目的是将冥想作为一种工具，来帮助我们控制自己的思绪，不论你此刻是否是以冥想的姿态端坐着的，我们都希望你能通过冥想来获得更加平静的内在。

冥想的好处会体现在你的日常生活中，它会帮助你控制焦虑与杂念，对你的健康也大有好处，下面让我们来具体地讨论一下冥想的注意事项。

要想通过冥想获得满足感，关键就在于练习。通过每天进行冥想练习，你的冥想技巧会慢慢提高。同时你会发现，随着时间的推移，你的精神、身体和感情也越来越多地从冥想中获益。

巴里注意到，在她冥想的日子里，她不再感到那么焦虑不安了。她能更专注于自己的工作，尤其在写作方面获得了更大的帮助。她还发现自己集中注意力的能力有所提高，当她感到受到潜在的使她分心的诱惑时，她能立即让自己重新投入到手头的任务上。现在，巴里常常会利用短暂的休息时间做冥想练习，来帮助她在特别有压力的时期进行放松。

冥想的步骤简单明了，但实践起来却并不像看上去那么简单。你会发现，在一开始，试图让自己平静下来并保持专注，就像尝试训练跳蚤静止不动一样困难。但是你练习得越多，你就会感到越容易、越愉快。

正如戴维·利维（David Levy）教授在《今日美国》（USA Today，美国唯一的彩色全国性英文日报）的采访中所描述的那样，“冥想很像在健身房做分组训练，它强化的是你的注意肌”。

本书讲述的所有方法中，冥想对总体幸福感的提升有着最深刻的影响。长期以来，人们一直吹捧冥想是提高注意力的有效方法，但其实直到最近，研究才证实了这种说法：

• 华盛顿大学的一项研究表明，冥想可以提升工作效率，提高注意力。
• 另一项发表在《大脑研究通报》（Brain Research Bulletin）上的研究也支持了冥想可以减轻压力的说法。
• 麻州大学医学院的一项研究表明，冥想可以通过多种方式提高你的整体智力。
• 还有一些研究表明，冥想可以激活大脑，改善抑郁和焦虑的症状，使大脑的学习区和记忆区域皮质变厚，并且能有效改善成瘾症状。
• 研究还发现，冥想能促进发散思维，通过产生大量的新想法，提高人们的创造力。

我们分享这些研究的主要目的是为了证实，冥想对人们的幸福感有着影响深远的好处，除了近千年来各种传闻轶事侧面证实的这种观点以外，冥想的好处在现代也得到了坚实的科学研究证明。如果你仍怀疑冥想是否值得你花费时间和精力去练习，希望通过我们的介绍，能够让你开始改变你的观点。

就让我们从巴里和斯蒂夫都在进行的这个非常简单的十分钟冥想练习开始吧，如果你愿意，你今天就可以开始做这个练习。这个练习没有什么奇特或复杂的地方，你不需要特殊的衣服或装备。你所需要的只是一个安静的空间和坚持下去的意愿。

遵循下面的十一个步骤，来养成你冥想的习惯吧！

1. 找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。
2. 为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸，那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间做冥想练习，这两种方法都可以，但一定要选好时间。
3. 你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面，因为你可能会犯困然后睡过去。
4. 确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。别忘了把宠物赶出去。
5. 设定10分钟的计时器。
6. 放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。
7. 闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。
8. 将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。
9. 然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”。
10. 刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。
11. 当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。

你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。

与其让你的大脑在杂念产生的时候瞎想，不如就这样安静地进行观察，最终你将能更好地控制你的思维，获得重新将注意力集中于当下的能力。

一开始，你会感觉到自己一直在与你的“野猴子思维”争斗。但是通过练习，你将不再需要不断地主动把注意力转移回冥想上。杂念开始自然地消失，你的思想终于迈入了一个广阔的空间，这个空间充满宁静，能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。

冥想大师将这个静止的广阔空间称为“间隙”（gap）——无数念头中的沉默空间。起初，这个间隙很狭窄，在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者，你会发现间隙变得更加开阔，也更容易进入。你可以在间隙中休息更长的时间。

你可以通过下面这个练习来短暂地感受一下间隙的存在：闭上眼睛，开始关注你大脑中的想法，单纯地观察它们的产生和消逝，持续几秒钟。然后问自己一个问题：“我的下一个想法会从哪儿来？”停下等待答案出现。当你等待答案的时候，你就会发现自己已经进入了一个狭窄的间隙空间。

埃克哈特·托利（Eckhart Tolle），《当下的力量》（The Power of Now）的作者，认为这种间隙体验就像猫在观察老鼠洞，此时的你很清醒，你在等待，但你的思想并不在那个洞里。

你也可以通过认真倾听来进入间隙状态。安静地坐下，然后专注地去听，就好像你要听到远处那些微小的声音。然后你就会发现，自己的头脑很清醒，精神很集中，并没有受到其他杂念的干扰。

在练习冥想的前期，你可能不容易进入到间隙中。事实上，前期你会经常需要主动地重新集中注意力。你总会因为身体上的不舒服而分心，并且搞不明白自己为什么要做这种愚蠢的练习。

因为“做得不好”，你可能会严厉地批评自己，并且怀疑自己根本没有进步。在冥想期间，你的想法可能会漫无边际地发散，关注你的感受，关注冥想是如何进行的。而当你终于体验到间隙的时候，也可能会因为这一瞬间的到来而兴奋，反而被干扰。

你要做的就是观察，然后让你的思想重新回到当下，回到你的呼吸上。练习冥想不是为了到达极乐世界，也不是为了灵魂的觉醒。我们只是单纯地想要提高对思想的控制，让杂念不再掌控你的大脑。你努力的结果将给予你一个你可以做主的精神家园。

一些初学者喜欢用冥想指导（语音）来帮助他们练习，保持专注。你可以在网上找到很多这样的指导（语音），甚至还有许多这样的手机应用，可以从网络上方便地得到。

这里我们推荐以下三个手机应用来帮助大家开始练习：

1. Buddhify：这个应用有超过80个音轨，包含各种各样的主题，来帮助指导冥想。
2. Omvana：这个应用收录了许多名人的冥想指导，包括著名作家、德高望重的老师以及精神领域的名流。
3. Headspace：这个应用中有许多系列的10分钟练习指导，帮助你训练你的思维。

如果你发现自己喜欢冥想，你可以将每天10分钟的练习延长至30分钟，也可以将练习拆分为两个阶段，每段15分钟，在每天的不同时间段进行。

斯蒂夫和巴里发现记录冥想日记是非常重要的，你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录，以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适，也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在，并写下自己每天精神状态的变化，不管你的焦虑和压力的状态是否减轻，即使没有，也都记下来。

久而久之，你将会拥有一份档案，它体现了你是如何进步的，也展现了这些练习是如何影响你的整体心态的。

但假如看了这么多介绍，你仍然觉得冥想不适合自己，那么我猜你大概会需要另一个不同的方法来帮助你摆脱经常困扰你的那些杂念。事不宜迟，让我们开始讨论新的方法吧。 YhFIkEr2Pa3DmNI8Onuic7rOORlHYFeEuUxQXCo/jB/naHrdqhyrBEzVIyYA0xvI