排除杂念练习一： 专注的腹式呼吸

“感觉就像风中的云一样来来去去，有意识的呼吸就是我的锚。”

——释一行禅师（Thích Nhat Hanh）

即使你每天需要呼吸20000次，你也不会经常意识到你正在呼吸。你的大脑会自动帮你调整呼吸的节奏以适应身体的需要。当你爬楼梯或者跑步时，你不需要刻意去想：“我现在最好深呼吸，这样我的肌肉就可以获得更多氧气。”大脑已经帮你做好了调整。呼吸就是这样自然地发生着。

为了适应身体不断变化着的需要，大脑、血管、肌肉和肺中的感应器都在辛劳地为你处理着呼吸这项任务。然而，无论何时你想接手这份工作，你都有能力可以胜任。你能够减缓你的呼吸，改变你呼吸的位置（胸部或腹部），甚至让你的呼吸变浅或变深。

呼吸变化往往是压力的第一征兆。当你感受到焦虑、抑郁、紧张、心烦，你的呼吸可能会变得急而浅。现代生活与工作也会导致不正常的浅呼吸。

就像巴里在她的著作《正念带来平静：帮助你克服焦虑、获得平静的日常仪式》（Peace of Mindfulness：Everyday Rituals to Conquer Anxiety and Claim Unlimited Inner Peace）中所说的那样：

不幸的是，一天中的大部分时间里，我们都是静坐不动的。所以我们不需要像祖先那样，为了狩猎、采集、耕种和从事其他体力劳动而深呼吸。不论是坐在书桌前还是窝在沙发上，我们都养成了短浅的呼吸习惯。

当我们着急奔跑时，我们的呼吸就变得紧张而急促。当我们感到压力、焦虑或专注于某一问题时，我们的身体就会收缩，头会低下，双臂会抱紧，肌肉会紧绷。这些姿势都会使呼吸变得短促。当我们被压力与焦虑所缠绕，控制空气吸入的肌肉会变得紧张，从而限制空气的吸入和呼出，我们干脆忘记了如何呼吸。

你可能不太在意呼吸和姿势，但是只要你多关注一下你的呼吸，你就能获得一种更加平和的身心状态。让我们开始注意自己的呼吸，简单地去感受一天中你是如何呼出与吸入空气的。

在你养成注意呼吸的习惯时，我们建议你可以记住下面四个原则：

1. 不要坐在办公桌前或窝在沙发里。坐直会给你的肺部提供更多的空间，这样你的肺就可以获得更多的氧气。去察觉你身体紧张的部位，并有意识地将气息送入这些区域，然后感受在你呼吸时，这些部位是否放松。
2. 有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。鼻子拥有一种防御机制，可以防止杂质和冷空气进入身体，鼻子也能探测到有毒气体，从而使我们远离危险。病毒和细菌会通过口部呼吸进入你的肺部，所以，放过你的嘴巴，用鼻子呼吸。
3. 吸气时，用腹式呼吸。轻轻地把你的肚子向外推，感觉空气在慢慢填满你的肚子，呼气的时候，让气息慢慢吐出，肚子恢复到原来的状态。
4. 注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸止于肺部，而腹式呼吸会充满你的肺部下叶，并进行更多的氧气交换。腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官。

缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统，从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。

深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”。

放松反应是由赫伯特·本森教授（Herbert Benson）提出的，他是哈佛大学身心医学研究所（Mind/Body Medical Institute）的创始者。同时还是一名博士、一名教授、一名作者和一名心脏病学家。他在自己的著作《放松反应》（The Relaxation Response）中，分享了在治疗压力相关的失调症状时，各种放松技巧（包括腹式呼吸）的好处。

本森说：“放松反应是一种深度休息的物理状态，它改变了身体和情绪应对压力时的反应……这种反应和战斗或逃跑时的反应正好相反。”

除了促进放松反应外，深呼吸还有许多有益健康的益处。以下是深呼吸对你的帮助：

• 鼻腔呼吸时，促进一氧化氮的产生。一氧化氮是一种强力的增强免疫分子。可以帮助你增强免疫力。
• 通过消除毒素和增加氧气来提高血液质量。
• 促进胃肠消化。
• 增加氧气的输送，促进神经系统正常运作，保持健康。
• 通过增加氧气的循环，改善腹部器官和心脏的功能。
• 使肺部变得越来越强壮，有助于预防呼吸疾病。
• 降低血压，预防心脏病。由于心脏变得更强且更有效率，心脏的损耗也会随之减少。
• 帮助你控制体重，额外的氧气能更有效地燃烧多余脂肪。

每天花几分钟练习腹式呼吸，你将养成一个可以受益终身的习惯。多年的研究和测试证明，这个习惯可以帮你梳理思维，减轻生活压力，促进身心的健康。

巴里每天都要练习几次腹式呼吸，她喜欢在休息时和睡觉前进行练习。你可以在任何时间任何地点练习有意识的呼吸，尤其是当你发现自己杂念太多，感到压力和焦虑的时候。即使每天只是有意识地做几分钟腹式呼吸，也能有效地提高你的幸福感和精神健康水平。

你可能会想养成在固定时间进行有意识呼吸的习惯，毕竟有意识呼吸是冥想练习的基础。我们将在下一章详细讨论这个话题。假如你能够养成每天练习5～10分钟有意识呼吸的习惯，那么冥想的练习对你来说就很容易上手了。

你可以遵循下面7个步骤，来养成每天进行有意识呼吸的好习惯：

1. 确定一天中练习深呼吸的时间，这个时间最好是在你能每天坚持的某种行为之后，比如刷牙。

早晨是练习的好时机，因为这会帮你定下这一天舒适而轻松的基调。你可能也会想在中午休息一下，因为你的工作可能会使你感到忙乱，深呼吸有助于你克服困难。睡前是另一个好时机，因为它可以将你带入一种舒适而放松的状态，从而更好地进入梦乡。

1. 选择一个安静的空间来进行呼吸练习，保证你不会被任何事物所打扰。关掉你的手机、电脑，关掉任何可能会干扰到你的设备来确保一段专注的练习。
2. 将计时器设置为10分钟。
3. 你可以在垫子上做莲花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊椎，双脚踩地，把你的手轻轻地放在大腿上。
4. 慢慢吸气，直到你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推。
5. 吸气结束时，停下来倒数两秒。
6. 慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。

刚开始的时候不要一次性吸入太多空气，吸气的时候数四下，然后暂停数两下，呼气的时候再数四下。如果你感到呼吸困难，不要太过在意呼吸的深度，通过不断的练习，你的肺活量会逐渐提升，就能吸入更多的空气了。

现在让我们进入另一个专注于呼吸的正念练习，带你进入更高阶的内在安宁状态。 9t8eKjnaBYNb662jqoIbDazFR47qD6aSAg/fk8siVs7Mr4Ec1QPOcHillVSvM7/b