购买
下载掌阅APP,畅读海量书库
立即打开
畅读海量书库
扫码下载掌阅APP

第六节
亚健康的运动干预

运动健身在我国历史悠久,源远流长。现代研究表明,运动能够促进人体健康,防治疾病,对于亚健康防治非常重要。

一、运动健身的功效

医学之父希波克拉底讲了一句话,他说:“阳光、空气、水和运动,是生命和健康的源泉。”他还在古希腊山上的岩石上刻了这样的一段文字:你想变得健康吗?你就跑步吧;你想变得聪明吗?你就跑步吧;你想变得美丽吗?你就跑步吧。对于亚健康人群来说,适当、积极的运动是战胜亚健康的最佳途径。运动健身的功效有:

(一)增加肌力和关节力量

由于运动健身时血液循环速度加快,新陈代谢旺盛,肌肉和骨骼得到更多的营养,纤维变粗,肌肉体积增大,肌肉中的蛋白质和肌糖原等的储备量增加,肌力增加,肌肉弹性、灵活性和耐力也得到提高和改善;同时关节周围的肌腱、韧带更为牢固,关节的牢固性增强。骨密质增厚,骨质更加坚固,延缓骨质疏松和脱钙等老化过程,从而提高了骨骼系统的功能。

(二)增强心肺功能

经常运动健身,可改善心肌营养状况,使心肌发达,心壁增厚。爱好运动的人,心肌纤维增粗,心肌收缩力增强,营养心脏的冠状动脉管壁弹性增高,从而使心脏供血得到改善,使心脏功能增强。世界卫生组织推荐最适合中老年人的运动方式就是走路。走路可以消退部分动脉硬化斑块,改善糖尿病症状,帮助血脂和体重下降等。这样可以预防或延迟多种疾病的发生,如动脉硬化、高血压、冠心病等。

经常运动,呼吸肌可变得强壮,吸气时胸廓充分扩张而吸入更多的氧气,呼气时胸廓尽量压缩,排出更多的废气。长期锻炼,肺活量增加,呼吸变得深而慢,有利于呼吸肌的休息。呼吸功能好可维持人旺盛的精力,从而推迟身体的老化过程。

(三)改善大脑功能、人变得聪明

聪明与否,与人脑功能密切相关。首先健身可使血液循环加快、呼吸量增加、新陈代谢提高。其次人脑的功能随着用脑时间和血糖浓度高低而变化,运动健身不仅可以增加胃肠的蠕动,提高消化系统功能,还可使体内胰岛素正常工作,严格控制血液中的葡萄糖,使人脑处于亢奋状态,更好地发挥人脑的“聪明”功能。

(四)排除体内毒物的功能

运动健身能使人通过大量排汗而排毒,汗水可将体内的一些致癌物质包括锶、铅、苯、硫等及其他毒素排出体外。

(五)增强体质、促进身体健康

运动健身可以改善身体各系统器官的功能,使呼吸、循环、运动和神经系统的功能活动加强;还可改善血液循环系统的功能,使血液中的白细胞吞噬能力增强,提高免疫能力,从而提高机体抵抗外界不良环境的能力。

(六)运动可以缓解压力

忙碌的现代生活常令人感到紧张,适度而有趣的运动则可使人身心处于舒畅、和谐和愉快之中。运动后,由于肌肉收缩结束或激素分泌,还可使人处于更放松的状态。虽然运动不能改变压力源,而且运动后还要面对压力与紧张,但运动可暂时转移压力,并将不利于人体的物质通过运动而消除。当人以比较舒畅和愉快的心情再度面对压力时,就会有一种比较超越的态度而感受较低的自觉压力。

(七)运动可以美容

“清水出芙蓉,天然去雕饰”,自然健康美才是真的美。通过运动能够增加皮肤的血液循环,促进皮肤新陈代谢,提高感觉的灵敏度,加强皮肤和毛孔、汗腺、皮脂腺等对冷热刺激的适应能力,从而增强人体防御力,使皮肤焕发自然光泽,身体发出由内向外的质感美。

二、运动健身的原则

运动养生,维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老,可是运动也需要遵循一定的准则,才能取得有效的保健养生效果。下面是几个运动保健原则:

(一)持之以恒

锻炼身体非一朝一夕之事,要经常而不间断,三天打渔两天晒网是达不到锻炼的目的的。运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。最常听到的不运动的理由就是“没时间”,但它和其他理由一样站不住脚,因为调查结果显示,缺乏运动恒心的人,时间压力往往不比规律运动者来得大,只不过是他们处理事情的优先顺序不同罢了。如果你运动的打算经常被其他琐事耽搁,或担心运动使你变得忙碌不堪,建议你在一大早进行运动;如有可能,午饭前运动也不错。

(二)运动适度

运动讲究适度,如果运动超过了机体耐受的限度,会使身体因过劳而受损。在运动后如果出现食欲减退、头晕头痛、自觉劳累汗多、精神倦怠等,则说明运动量过大。一般情况下,以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜。也有以脉搏及心率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。国家体育总局《中国国民运动健身指导系统的研究与应用》中指出,中国人最大运动心率为(200-年龄)=心率/分;中老年人适宜安全运动心率是(200-年龄)×(60%~70%)=心率/分。

(三)舒适自然、循序渐进

运动是很人性的,不妨跟着感觉走。如果你对自己过于苛刻,只要休息一两天心里就会充满罪恶感,那么运动已成为你的负担,甚至使你完全放弃运动,机器都需要休息保养,更何况人呢?而且要保持完美是不可能的,如果急于达到效果而导致焦虑、失眠等现象,表示你的得失心太重,不管你是为了锻炼身材还是培养体力,恐怕只会事倍功半。汗水淋漓才叫做运动吗?有些人健身走极端,以至于大部分时间都在运动,虽然这些会得到更强健的体魄、更苗条的身材,但失去生活的重心也很可惜,更有效率地处理工作、人际关系及家庭事务才是运动的目标。与其以运动填满时间,倒不如循序渐进地使运动融入你的生活,比如:走路上班或以爬楼梯来代替电梯。这样你花在健身房的时间可能大为减少,但运动的效果却能持续得更久。最好能交替进行各种类型的运动,增加你对运动的兴趣;或者试着改变运动时的服装,如一套新的运动衣或一双新运动鞋;或者邀请朋友加入,这样可以大大增加运动的动机。如果将运动变成团体聚会的活动项目,可以结交更多朋友,不也是一项不错的人际交流吗?

(四)个性化原则和安全性原则

个性化原则是指要根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯等制订运动健身方案。在制订运动健身方案时,要进行必要的医学检查和运动能力测试,以便了解每个人的具体情况,使运动健身方案更具个性特征。不同的人对相同运动健身方案的反应不同,取得运动健身效果也不同。因此,在执行运动健身方案时,要充分考虑体育锻炼的个性特征,使活动更有针对性。

青少年生性活泼好动,喜欢参加各种体育活动,特别是喜欢参加一些对抗性运动,这符合青少年的身心特点,对促进他们的生长发育、养成良好的运动习惯非常有利。但是,也正是由于青少年的身心特点,要重视青少年体育锻炼中运动损伤的预防。青少年在运动前要作好充分的准备活动,进行激烈的对抗性运动时要注意动作要领,自我保护,在整个过程中不要打闹或开玩笑。

上班族人群平时工作繁忙,工作压力大,在体育锻炼时要量力而行。特别是一些平时没有锻炼习惯的朋友,切忌一旦有时间就玩命运动,这种突击性的体育锻炼容易导致运动伤害。

情绪、饮食、睡眠状况甚至工作压力,都会对体能状态产生或多或少的影响,在某些日子里,你会觉得自己的体能比平常好,所以最好按照体能状态的不同来调整自己的运动计划。

每次锻炼前必须作好充分的准备活动,克服内脏器官的生理惰性,预防运动损伤的发生。饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼。生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。对于不熟悉的水域,不要随便入水或潜水,以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时,要注意公共卫生。每次锻炼后,要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复,以便迅速投入到学习活动中去。在锻炼的过程中,不要大量饮水,以免加重心脏的负担或引起身体及肠胃的不适反应。运动后,不宜即刻洗冷水澡。

另外,要避免在空气污染的环境中进行锻炼。大气中的二氧化碳是影响体育锻炼效果的重要污染物,它们可导致胸腔发闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等,严重的还可导致支气管哮喘。在马路边跑步,呼吸带中弥漫着由汽车排放的大量二氧化碳,会对锻炼者的健康造成严重的危害。因此,应避免到汽车流量大的马路边快走或跑步。因为空气中的可吸入颗粒物和雾中含有许多危害健康的物质,所以在遇到沙尘暴、可吸入颗粒物较多或大雾的天气时,也应停止在户外的锻炼。 aHcjF0Zh09+lbXVHsNWl9BSBqhjqQOqMDIOfTNFH/8v9RE+s3NgtsVH0XnSuv1zG

点击中间区域
呼出菜单
上一章
目录
下一章
×