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本书第1章已经论述过，想要让孩子做到“不怯场”，首先要让孩子正视自己的情绪，其次是要让孩子肯定自己的情绪。
之后就是要让“行动”摆脱“情绪”的控制。
也就是说，孩子不能被“紧张”“害怕”之类的情绪控制，导致什么也做不成，而是要找到战胜它们的方法，在负面情绪的影响下依然能够采取有利的行动。
行动的内容，就是那些“在现在的情绪影响之下，我依然能够做到的事情”。
为了让孩子能够做到这一点，我提出了一个“OK线”的概念。
所谓“OK线”，就是孩子在正式上场之前给自己定下一条“做到这样就OK了”的目标。
在第1章中，我们介绍了小B的案例。
亲爱的读者，您还记得小B在赛前制订的计划吗？他要求自己就算出现“不行了，比赛要输了”的情绪，依然要做到“努力防守”。
这个计划，正是小B给自己划定的“OK线”。
根据自己的计划，小B正视了心中焦躁的情绪，并且带着这种情绪努力地防守。也就是说，小B坚定地执行了自己在赛前制订的计划，并通过完成这个计划获得了成就感，因此，他在比赛中能够一直给自己打“OK”。
这里的“OK”，就是对自己的表现表示肯定的一种心理暗示。
也就是说，所谓的“OK线”，就是一条用来划分自我肯定界限的基准线。
在局面处于劣势的比赛中，小B体会到自己仍然能够尽心尽力地参与防守，他的心里就会产生一种自我肯定感。正是因为有了这种自我肯定感，小B才能够一直拼搏到最后，没有半途而废。
虽然最终输掉了比赛，但在比赛中获得的自我肯定感给小B带来了“下一次我们说不定能赢”的自信。
在这之前，小B在赛前总是只考虑积极的一面，而到了比赛中，即使球队处于劣势，即使自己受到了消极情绪的影响，他仍然只顾着努力做到那个想象中无所不能的自己。
不得不说，他以前给自己定下的“OK线”过高了。
在情绪高涨的时候，他能够发挥得完美，但是在消极情绪充满内心的情况下，他想要做到完美发挥可谓难上加难。
一旦过高的“OK线”和现实中自己的表现形成反差，自然而然地，小B会认为自己做得不够好，因而产生自我否定的情绪。在这种自责和自我否定的情绪之下，小B在球场上不可能会有好的表现。
这样的比赛结束之后，小B心里就充满“自己果然不行”的自我否定，再也装不下别的情绪。而这样的经历，也一点点地加深了他对消极情绪的恐惧。
总而言之，要想在正式场合中不怯场，非常重要的一点就是，孩子要思考如何才能获得自我肯定感。
如何才能以平常心应对紧张情绪？
首先，孩子要接受“紧张”这种情绪，并将“OK线”画在即使自己处于紧张状态也能做到的事情上。这样一来，当孩子真的做到这件事情时，他就能体会到达成目标的成就感，从而获得自我肯定。久而久之，孩子就能够在正式场合中发挥出应有的实力。
只是，这种方法有一个前提，就是要让孩子拥有“就算紧张，我也能做到”的经验，也就是在受到消极情绪影响时，孩子仍然能取得成功的经验。
现在，请作为家长的您回想一下孩子的成长历程。
绝大部分的孩子，在成长过程中，都会有这种“就算紧张，我也能做到”的经历，例如：
在幼儿园表演节目时，虽然紧张，但我还是勇敢地站上了舞台。
在小学入学典礼的那一天，虽然紧张，但我还是鼓起勇气向老师问好。
参加游泳学习班的升级考试时，虽然紧张，但我还是通过了。
每年，参加运动会的赛跑比赛时我都会很紧张，但我都能跑到最后。
等等。
如果孩子很早就能意识到这些都是在紧张的情况下取得成功的例子，他们就不会钻进“紧张=失败”的牛角尖。
然而，或许是因为从小就被家长灌输“紧张是不好的情绪”的观念，大多数人（包括孩子）在事情没有做好时，总会归咎于紧张情绪。
也就是说，在人们的心里，紧张情绪总是与那些自己没能做好的、失败的事情联系在一起，而当做得很好时，很少有人会想起之前自己多么紧张。
这样做，当受到紧张情绪影响时，孩子就会处于一种不自信的状态。在这种状态下，孩子是无法给自己的表现打出“OK”的评价的。
因此，将“紧张”这一消极情绪与“失败”的结果分离，将意识转移到“就算紧张，我也能做到”的事情上，积累成功的体验，培养“就算紧张，我也能做到”的自我肯定感就显得十分重要。
重复进行这样的训练，就可以培养孩子“即使紧张，我也能发挥出色”的自信。只有拥有这样的自信，孩子才能真正以平常心应对紧张情绪。
小学二年级的小D从小就十分内向，在学校里似乎也很少与同学们主动交流。可能是由于性格的原因，小D总是缺乏自信，对待任何事情都表现得十分消极。
小D的父母告诉我，他们希望小D能够拿出自信，敢于积极地挑战各种事情。
我和小D第一次面谈时，小D说话的声音一直很微弱，从开始到结束都表现得坐立不安。
小D告诉我：“因为我对自己没有自信，所以我没有办法和同学们顺利地交流。”这也就意味着，他是主动地避开了会使自己感到紧张的场景。
也就是说，小D需要多多积累面对紧张的经验。
根据小D的情况，我们首先让他在心理训练室中面对心理训练师和自己的父母，进行自我介绍。这是训练的第一步。
对于当时的小D来说，这个训练的难度或许太高了。但为了让他体会到“就算紧张，我也要做到”的感觉，我们故意设计了这样一个场景。
当然，心理训练师会一直等待小D做好心理准备，哪怕要等上好几个小时。而且，如果小D无论如何也不愿意进行这个训练，他也可以拒绝参加。这样的训练方法，与所谓的“休克疗法”有着根本的区别。
小D首先要面对的是心理训练师。
我们要求，小D打开门进入房间之后，站在一把椅子上，在心理训练师的面前完成时长1分钟的自我介绍。
之所以让小D站在椅子上，是因为站在高处会使人更加在意别人注视自己的目光。这样的细节，也是我们为了让他更强烈地体会到被人注视时的感觉而设计的训练的一环。
参加培训，小D自然十分紧张，一开始甚至都不敢推开训练室的门。好不容易进门了，他却一直苦笑着敷衍，过了好久才开始做自我介绍，讲话时却不敢直视心理训练师的眼睛。但是，在不断重复这个训练之后，他渐渐地习惯了紧张的情绪，能够直视心理训练师的眼睛，做完时长1分钟的自我介绍。
接下来，小D面对的人数逐渐增加，从只面对心理训练师一人，到面对训练师加上他的父母一共三人，之后继续追加其他的工作人员，他面对的人数增加到四人、五人……一步一步地，小D的训练负荷逐渐增加。
当然，在这个过程中，我们不断地给他鼓励，对他说：“你明明那么紧张，结果却表现得很棒！”“就算人数增加了，你还是做得很棒！”通过这种方法，我们希望小D能够充分体会到“就算紧张，我也能做到”的感觉。
在第一天90分钟的心理训练中，小D成功地达成了“就算紧张，我也能在训练师和父母面前做自我介绍”这一条“OK线”，并且因此在他的心里埋下了自信的种子——“就算紧张，我也能做到”。
之后，我和小D坐在一起，考虑着在下一次训练之前该给他出一道怎样的“作业题”，作为他的下一条“OK线”。
不过，对于刚上小学二年级的小D来说，考虑自己在紧张的时候还能做到什么，确实有些难度。
于是我向他建议：“这样如何，在每天吃晚饭之前，你站在椅子上，向你的父母报告这一天所发生的事情？”
小D露出了和训练刚开始时完全不同的开朗表情，回答道：“嗯，这件事我应该能做到。”
于是，这成为他为自己设定的第一条“OK线”。
就这样，小D在前两次心理训练之间的一周内，每天都认真地完成了自己布置的“作业题”，积累了许多“就算紧张，我也能做到”的经验。
小D的父母说，在做“作业题”的时候，一开始小D还是表现得很害羞，不能很好地完成报告。但是很快，他就适应了这样的情景，能够挺胸抬头地向父母报告这一天发生的事情。
这也证明，小D确实给自己打出许多“OK”，他在内心顺利地培养出了“就算紧张，我也能做到”的自我肯定感。
另外，小D的父母也积极地夸奖他——“就算紧张，你也能做得很棒”。这使小D在潜意识中将紧张情绪和被夸奖时的高兴心情联系起来，小D心中原本根深蒂固的“紧张=不好”的感觉也渐渐地消失不见了。
通过这种方式，孩子不断地体验达成目标的成就感，学会在不断达成目标的同时一步一步地将“OK线”提高，最终达到理想的境界。例如，在学校里，小D就给自己依次制订了这些目标：
“向同桌的同学道声早安。”
“每天向两位同学道早安。”
“每天和三位同学搭话。”
“和邻班的两位同学搭话。”
“午休的时候，主动邀请一位同学一起玩。”
“邀请三位同学放学后一起玩。”
就这样，小D一步一步地提升“OK线”的高度，并且一次又一次地达成这些目标。通过这种方式，小D不断地体会到成就感，内心中“就算紧张，我也能做到”的自我肯定感也越来越坚定。
经过这样的心理训练，小D渐渐能够主动地加入朋友之间的互动，与他人交流的能力也越来越强，连神情也变得开朗了许多。最近，他还主动要求参加当地足球俱乐部的训练班，直到今天，他仍然在俱乐部里和朋友们一起，每天过着与自己最喜欢的足球相伴的快乐生活。
“就算紧张，我也能做到”，如果能够积累这样的经验，孩子就能像前面提到的小D一样，不断地提高自己对紧张情绪的适应能力。总而言之，这个过程可以用下面的公式来表示：
适应紧张情绪
=适应处于紧张情绪之中的自己
→认识到自己应该提前想好在紧张时要采取怎样的行动
→最终做到在紧张的情况下也能发挥应有的实力
要想提高对紧张的适应能力，小D第一天进行的那种心理训练是一种方法，但这并不是唯一的方法。另一种方法，就是挑战“难为情”的事情。
“难为情”这种情绪，实际上和“紧张”有相似之处。所以，如果能够获得“虽然难为情，但是我能做到”的经验，也能够帮助孩子提高对紧张情绪的适应能力。
在我作为心理训练师团队的一员在某支足球队任职期间，每次比赛之前，这支足球队都会按照惯例，让几个队员站在大家面前，各自表演一个搞怪小节目。
有人可能会问：“踢足球和表演搞怪节目有什么关系？”其实，这种行为的目的，就是让队员体会到表演搞怪小节目时内心产生的“难为情”这种情绪，并且利用这种情绪提高队员对紧张情绪的容忍度。
也就是说，重复体会“虽然难为情，但是我做到了”的自我肯定感，也可以培养出“虽然紧张，但是我能做到”的自信心。
在前文所述的小D的例子中，向父母报告当天发生的事情时、向同桌道早安时，小D所体会到的情绪，与其说是“紧张”，不如说更像“难为情”。
不过，通过重复体会“难为情”的感觉，小D对于紧张的适应性确确实实得到了提升。
我们来进行一个为期一周以克服“难为情”为目的的训练吧。
在进行这项训练之前，请您先想出一件事，这件事是您想要克服“难为情”而做到的事情，把这件事作为训练要达到的目标。
举个例子，如果您想做到在别人面前唱歌，那么我们就以“一周之后能和朋友一起去唱KTV”为目标，来考虑这一周进行训练的步骤。具体步骤如下：
【步骤1】在自己的房间里，随便找一件东西握在手里，假装它是麦克风，独自一人配合音乐唱歌。
【步骤2】在家人的面前听音乐，并跟着音乐的节奏晃动身体。
【步骤3】在家人的面前哼歌。
【步骤4】在家人的面前稍微唱出一两句歌词。
【步骤5】在家人的面前完整地唱一首歌。
【步骤6】和家人一起去唱KTV。
【步骤7】邀请朋友一同去唱KTV。
按照这七个步骤，每天完成一个，即使难为情，您也必须要按照这个步骤进行。
如果想克服掉“难为情”的感觉，请您务必试试这种方法。
心理训练的要点，是让人能够时常体会到达成目标的成就感，也就是获得自我肯定感，并在这个过程中渐渐地提升“OK线”的高度。
如果操之过急，一下子把“OK线”提高得太多，往往会起到反效果，导致自信的丧失。
定下的“OK线”如果超出自己当前的能力范围，达到要求的难度也会相应地提高。如果一旦未能达成目标，不仅一无所获，还会给自己带来沉重的自我否定感。
例如，在小D的案例中，虽然他在第一次训练中稍稍适应了紧张的情绪，但是如果此时直接让他去完成“邀请3个朋友放学后一起玩”的任务，结果恐怕会以失败收场。
为孩子设定的“OK线”如果超出他的能力范围，即使孩子在尝试完成目标的过程中有了一定的进步，这些进步也会被最终的失败所淹没，无法真正地奏效。
这样一来，好不容易做到的事情给孩子带来的成就感，反而会被没能达成目标的挫折感和自我否定淹没，进而击倒孩子。
举个减肥的例子。
假设一个人曾多次减肥失败，这次他为自己定下了“一定要在一个月之内减掉3公斤”的目标；但是一个月之后，他发现自己只减了1公斤。
看到这样的结果，他一下子对自己的减肥之路失去了信心，从此丧失了尝试的勇气……类似的例子并不罕见。
然而，如果他一开始就把“OK线”设定为“一个月减掉1公斤”，结果又会怎样呢？
虽然一个月之后只减了1公斤这个事实没有改变，但他能体会到努力之后获得成功的成就感。这种成就感，能让他充满自信，让他信心满满地继续挑战下一个目标——再减1公斤。如果下个月他又成功地减掉了1公斤，那么这种自信就能不断地积累。
只要怀着这样的自信持续不断地努力下去，不久之后，他一定能达成减重3公斤的目标。相比直接制订“减掉3公斤”的“OK线”却没有能够实现进而导致失去信心的做法，这样的做法反倒能够更快地达到目标。
当然，将“减掉3公斤”作为目标本身并没有什么问题。
最重要的是，他要在达成目标的过程中设定合适的“OK线”。从这种角度考虑，根据以往的经验，他很容易就能得出“自己想要在一个月内减掉3公斤是不太可能”的结论。那么，他就应该接受这样的现实，把这个结论作为依据，将“OK线”设定为当前自己能做到的事情——一个月减掉1公斤。
下面的这个例子，虽然主角不是小孩子，但也有一定的借鉴作用。我曾经为一位成年女性进行过心理训练，她为自己定下的目标是“六个月内减重10公斤”。
她十分认真，却无论如何都无法维持自己减肥的动力，这让她感到十分苦恼。
我问她：“在减肥的第一周，你能做到什么？”她回答：“我每天能做30次仰卧起坐。”于是，我就让她以这个目标作为第一条“OK线”，开始她的减肥之路。
一周之后，我再次见到她，问她结果怎么样。她却满脸歉意地回答道：“我1次仰卧起坐都没有做。”
不知道为什么，人在制订目标时，越是做不到，越喜欢把目标定在高不可攀的地方。换句话说，“自己认为自己能做到的事情”和“实际上自己能做到的事情”之间，往往有着巨大的差距。
例如前面的那位女性。据她说，每天下班回到家里，她都已经筋疲力尽，不知不觉地就睡着了，根本没有心思去做什么仰卧起坐。于是，她沉浸在“明明必须要做到的事情，我却没能做到”的自我否定感之中，就这样度过了整整一周。
这时，我向她提出了这样的问题：“在下班回家筋疲力尽、没有心思做运动的前提下，你还能做到什么？”经过讨论，我们决定将最初的“OK线”定为“每天在脑海中想象自己做1次仰卧起坐”。
不但每天只做1次仰卧起坐，而且就连这1次也仅仅是想象而已。
世人想必会生出“这种减肥简直就是胡闹”的感慨吧。这位女性大概一开始也是这么想的。但是事实上，这是她在漫漫减肥路上迈出的重要的第一步。
为了让她能够充分理解这一点的重要性，我建议她将这个看似胡闹的目标作为“OK线”，重新开始自己的减肥计划。
结果，她每天都能轻松地达到这条“OK线”。当她充分体会到达成目标的成就感之后，我再将她的“OK线”慢慢提升，从“每天实际做1次仰卧起坐”，到每天做2次、5次……就这样，她不仅逐渐提高了自己的“OK线”，并且通过一次又一次地达成目标，渐渐地积累了减肥的信心。
减肥计划开始之后的第5个月，她已经能做到每天运动2个小时。最终，她果然完成了减重10公斤的任务。
这个计划虽然是从轻而易举的想象开始的，结果却帮助她在6个月的时限内成功地达成了自己的目标。
只要能积累自我肯定感，孩子就能一步一个脚印地提升他们“能做到的事情”的界线。以后，无论面对多么困难的目标，孩子都能从自己当前能做到的事情开始，满怀自信地去迎接挑战。
要达到这种效果，对家长来说，最重要的就是一定不能贪心，家长要为孩子设定好适合他们的“OK线”。
要培养孩子的自我肯定感，就必须为他们提供更多的体会成就感的机会。就算是做到了再小的事情，孩子也要学会用肢体语言表达自己成功时的喜悦，这样可以帮助他们体会伴随着成就感而来的快乐情绪。
秘诀很简单：当孩子做到了某件事情，就算是平时他不怎么会感到高兴的小事，家长也要让孩子有意识地做出握拳在胸的动作，以此表达心中的喜悦。
仅此而已。
家长或许会担心孩子的行为引起周围人的注意，会让人觉得“一点儿小事值得这么高兴吗”，但是，请不要因此退缩。无论再小的喜悦，都要让孩子学会用肢体语言来表达，因为这样能提高孩子对“喜悦”情绪的敏感度，使孩子更容易感受到快乐。
小E是高中三年级的学生。在离升学还有半年时间的关键时刻，他却因为提不起干劲而感到十分苦恼。
小E说，他心里明明很清楚必须要好好学习，却总是不能集中精力，总是忍不住去看电视、玩手机。
当我向他询问一些细节时，他告诉我，他的干劲会随着复习的科目不同而产生变化。对于自己擅长的科目，例如语文、英语和数学，他就能很顺利地完成复习任务。
问题出在他不擅长的理科类和社会类科目上。眼看大学入学考试临近，他必须好好复习生物和世界史，但他对这两门科目完全提不起精神。
无论是谁，要拿出干劲来做自己不擅长的、没有自信的工作，都是一件不容易的事情。对于小E来说，无论这些科目的问题在别人眼中多么简单，到了他这里都成了难题；看到自己的朋友都能轻松解答，他更感觉到自己远远不如他们。在这种情况下，面对这些科目时，他越来越没有干劲。
小E的性格原本就很较真，面对不喜欢的科目时产生厌烦的情绪，没有干劲，这种表现让他有一种强烈的负罪感。
“离升学考试只剩半年时间了，我仍然拿不出干劲来。我真是太没用了。”他陷入了深深的自我否定。
感到厌烦、拿不出干劲，这种事情是任何人都无法控制的。因此，我给小E提出的第一条建议就是接受这样的自己。
拿不出干劲是没有办法的事情，而这件事情本身是没有好坏之分的。
在进行大量谈话的过程中，我还发现小E对于“时间”这一概念非常重视。
他说：“学习的时间和学到的东西是成正比的，这是我根据以往的经验总结出来的。所以，我认为，只要能增加学习的时间，就能提高成绩。”
于是，我们一起研究如何能够增加时间来学习自己不擅长的那些科目。
我问：“在学习自己不擅长的科目时，你最多能坚持多少分钟集中精力？”
他回答道：“现在，我最多坚持15分钟。之后，不管多么想要集中精力，我的心里还是会烦得不行，我就会忍不住伸手去拿手机。”
“这样啊。也就是说，集中精力15分钟，你还是可以做到的。那么，我们就按照每15分钟休息一次的模式来制订计划吧。”
“咦？只学15分钟就可以吗？”
“没错。你只要能坚持15分钟就好。15分钟过后，你想休息，或者去干别的事情，都可以，你能做到吗？”
“这应该没问题吧。”
“按照每15分钟休息一次的模式，你觉得自己一天能学多少个15分钟？”
“嗯……因为还要学别的学科，我觉得两个15分钟就差不多了。”
“好的。那么接下来的一周，你就按照每天两个15分钟来学习这些科目。只要你能做到，就算成功。但是有一个前提，你不能强打着精神去学，哪怕是带着厌烦的情绪也无所谓，只要你能确确实实地完成目标就好。”
就这样过了一周，我向小E询问成果，发现他已经充分体会到了“每天都完成目标”和“就算不想做，我也能完成目标”的成就感。
而且，他偶尔会将目标增加到每天三个15分钟。根据他自己的意见，我们制订了下一周的“OK线”——每天用三个15分钟，来学习不擅长的科目。
小E再次完成了每天三个15分钟的目标。在积累了“即使不擅长，我也能做到”的自我肯定感之后，不知不觉中，他已经可以连续30分钟以上集中精力，学习自己不擅长的科目。最后，他甚至能够轻松达成连续一个小时集中精力学习这些科目的目标。
把“没有干劲”的情绪作为前提，循序渐进地提高“OK线”，通过这个方法，小E一步一个脚印地提升了自己的能力。
两个月后，无论是自己擅长的还是不擅长的，小E都能坚持同样长的时间，聚精会神地学习这些科目。
当然，学习的时间越长，他的分数也就越高，他对学好不擅长的科目的自信也不断增强。最终，在升学考试中，即使是小E不擅长的科目，他也获得了不错的成绩。因此，小E如愿收到了志愿报考的两所大学寄来的录取通知书。
“我以前一直以为，如果拿不出干劲的话，我就没有办法提高成绩，而我又实在没有办法喜欢那些不擅长的学科，因此我十分焦急。现在我认识到，就算不喜欢，我也能做得很好，所以没有必要强迫自己去喜欢上那些科目。
“我对学习的感受也有了变化。从今以后，对于那些我提不起精神学的东西，我也可以用这样的方法来解决。对于大学的学习生活，我又多了一份期待。”小E说。
说到这里，有人可能会问：“为什么随着‘OK线’的提高，人的能力也随之提高，以前做不到的事情也能做到了呢？”这个问题的答案就是，在这个过程中，人对于情绪的承受能力提高了。
在小D的案例中，“向同桌的同学道声早安”的情景所带来的紧张感，远比“邀请三位同学放学后一起玩”的情景带来的紧张感弱许多。而达成后一个目标的事实，说明小D面对比前者更强烈的紧张感时仍然能够正常发挥，也证明了小D在训练的过程中有所成长。
小E的案例也是一样，“学1个小时”带来的压力，比“学两个15分钟”的压力大得多。因此，能够连续学习1个小时，就证明他已经能够在比“学两个15分钟”更大的压力下达成目标。
无论事前的准备多么全面，考试、体育竞赛或钢琴比赛，这些正式场合都会给孩子的心理带来巨大的负担。有些人会用“享受紧张”这样的口号来给自己鼓劲，但实际上是否真的能够“享受”，只有等孩子下场了才能知道。就算比赛结束之后孩子感觉很愉快，但准备上台和在台上的那段时间里，孩子的心里一定会紧张。
正式场合对孩子越重要，紧张情绪就越容易超出孩子的心理承受能力，让孩子的自信消失得无影无踪，而“害怕”“不安”等消极情绪则会越发膨胀。因为承受过大的心理压力，有些孩子还会干脆忽视自己的情绪，或者想要掩盖自己的情绪。
然而，当面对强烈的消极情绪时，只有勇敢地接受它，孩子才能真正做到“不怯场”，才能在正式场合发挥出自己的真正实力。
总而言之，怯场还是不怯场，对于消极情绪的承受能力起决定性作用。换句话说，只有不断提升孩子对消极情绪的承受能力，才能真正培养出“不怯场”的强大心理素质。