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前面和大家分享的“即时自我关怀”练习，是以静观自我关怀为基础的练习，当你感到对自己不满、自责、愧疚，或感到焦虑、压力和其他情绪不适时，都可以做这个练习。
这个练习通过放松身体、安抚情绪和自我关怀，来调整自己的“内部对话”——不是用批评、指责的态度对待自己，而是带着爱和善意接纳自己、关怀自己。
当然，自我接纳和自我关怀并不是对自己放任自流、得过且过，也不是给自己的过失或不足找借口，更不是自我怜悯。
科学研究表明，自我关怀程度高的人，更容易关心和帮助别人，更敢于面对挫折和失败，并进行再次尝试；自我关怀程度高的人也更加自律，能够做出对自己长期有益的智慧选择，而不是贪图一时之快。
本引导词为5分钟左右，您也可以根据自己的情况，多做几次深呼吸，或反复对自己说自我接纳和自我关怀的话语，将练习延长到10分钟或15分钟。
（1）请大家以一个舒服的姿势坐下，保持后背直立。轻轻地闭上眼睛，或者半睁半闭。
（2）我们一起来做几个缓慢而深长的呼吸，随着每次呼气，将身体中不必要的紧张和压力都呼出体外。随着每次吸气，吸入新鲜的空气。
（3）随着一呼一吸的进行，把关注点放在身体的感受上。像在大脑中长出一双眼睛一样，从头到脚，扫描一下自己的身体。
（4）如果身体哪个部位感到不舒服，就停留在那里，看看那是一种怎样的不舒服，是紧绷、刺麻还是憋闷……再感受一下，那个不舒服的范围有多大，形状像什么。
（5）对这个不舒服充满好奇和关爱，不要试图赶走它，而是和它同在。 你也可以通过吸气，把你的关怀、爱带到不舒服的部位；通过呼气，把所有的不舒服全部呼出体外。
（6）再留意一下自己的情绪，此刻你感到了什么？自责、内疚、紧张、压力、害怕，或是别的什么情绪？如果你有不止一种情绪产生，最强烈的是哪一种？给这个情绪取个名字。然后，以一种温柔和理解的口吻，像呼唤一位熟悉的老朋友一样，不停地呼唤这个情绪的名字，比如：这是悲伤，这是自责。就这样一遍又一遍地呼唤。
（7）现在，请将你的双手放在胸口或其他任何让你感到舒适的地方，感受手的温度和轻柔触感，对自己说：
此刻，我对自己感到很不满意（或者自责、羞愧、紧张、害怕等情绪）。
很多人遇见和我一样的情况，也会有这样的感受。
我希望被听见、被看见，希望被接纳、被认可，这样我才会感到自己有价值，感到安全。
很多人和我一样，对自己的某个部分感到不满。
我不是唯一一个有这种感受的人。
虽然我有不完美的部分，但我也有很多优秀的部分。
愿我（试着）接纳原原本本的自己，愿我善待自己。
（8）你也可以对自己说任何其他你想听的话，一遍又一遍。如果你不知道自己想听什么，可以想象一下，一个你最好的朋友或你所爱的人，正在经历类似的情形，你会对他说什么？如果你的朋友只能记住几句话，你希望是哪几句？你希望用心传递什么信息？
现在，看看你是否能对自己说同样的话，传递同样的信息。
愿你善待自己。