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在日常生活和工作中，如果你遇到社交焦虑的时候，身边没有专业人士帮你梳理（像我引导婷婷那样梳理）该怎么办呢？下面我跟大家分享一个你可以自助的方法，缓解社交焦虑。
我将分三个阶段来跟大家讲如何化解社交焦虑：事前、事中和事后。
（1）有社交焦虑的人通常非常紧张、害怕，害怕的核心是怕被别人否定、笑话、不接纳自己。所以可列出自己可能会感到焦虑的场景。
（2）在会面、活动、发言和演讲之前，自己练习彩排整个过程，直到非常熟悉、掌握整个内容和过程。
（3）想象一下，在整个过程中，哪些点是你最害怕、焦虑的？你准备怎么化解和关怀自己？
（4）思考可能出现的最坏的情况是什么，如果出现了会怎么样？你准备怎么办？
有的时候，事情发生得突然，没有时间事先准备；有时即便做了准备，也依然会感到焦虑怎么办？这个时候可以做“即时自我关怀”的练习。
这个练习是静观自我关怀的一个基础练习。静观自我关怀的创始人是哈佛大学临床心理学家Germer博士，他是我非常尊重的老师，也是我最喜欢的一位知行合一的老师。
Germer博士很有风度，也很风趣幽默。可实际上，他受公众演讲焦虑的困扰有20年之久，每次讲课或做演讲都很紧张。他尝试了各种办法缓解自己的焦虑，包括运动、心理暗示等，可惜都没有显著的效果。这让他非常痛苦，要知道，他可是哈佛的老师啊。
后来他发现，焦虑的核心是羞愧，是认为自己不够好，或怕别人认为自己不够好。而解决社交焦虑的核心，是自我接纳和自我关怀。
什么是自我关怀呢？自我关怀就是像对待最好的朋友那样对待自己。你可以先做几个深呼吸，平复一下情绪，然后对自己说：
我现在感到很紧张（担心、害怕、无措、羞愧等），
很多人在这种情况下都会紧张（担心、害怕、无措、羞愧等），
我并不是唯一有这样感受的人，
愿我宁静，愿我接纳自己的焦虑，愿我善待自己（任何想祝福自己的话语）。
一方面，我们可以做一个自我接纳的静观练习，安抚身体，平复情绪。课后的延伸阅读会提供一个自我接纳练习的引导词，鼓励大家尝试跟随练习。
待心情平静时，可以对上一次的事件进行总结。丘吉尔曾经说过：你能往回看多远，就能往前看多远。
对于已经发生的事情，我们可以这样总结：
这次的事情当中，有哪些地方我做得好，有进步？
有哪些地方是可以提升的？
下次如何可以做得更好？