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我们每天不可避免地要和各种人打交道，比如亲朋好友小聚，和同事或领导谈话，与客户沟通，甚至面试、演讲等，这些都是社交。
对有的人来说，交友、聚会、面试、工作等社交活动是再正常不过的事；但对另一些人而言，情况则大不相同，他们对这些活动避而远之，不敢社交，不愿社交，不能社交。
你或许认为后一种人是天生羞涩、内向，其实不是。不管内向还是外向的人，都可能会有社交焦虑。社交焦虑是一种与人交往的时候，觉得不舒服、不自然、紧张甚至恐惧的情绪体验。比如：
在别人面前觉得害羞或不好意思，因此不主动或不愿意和他人说话，不敢与权威人士交流，与普通人打交道也有障碍；
不愿意成为别人注意的焦点，不敢当众发言、演讲；
担心别人觉得自己不好，或害怕别人觉得自己愚蠢；
在离开使自己焦虑的场合后，依然会回顾当时的场景，持续感到焦虑不安。
社交焦虑不仅表现在情绪上的害怕、恐惧或焦虑，在身体上也有所表现，如心跳加快、出汗、发抖、口吃、脸红、肌肉紧张、恶心、腹泻等。
很多人认为，社交的成败在于一个人是否会说话，但真正的关键是个人的心理状态。电影《国王的演讲》讲述了英国女王伊丽莎白二世的父亲乔治六世的故事，他自小懦弱、口吃；后来在语言治疗师的帮助下，他克服了心理障碍，还在“二战”前发表了鼓舞人心的演说。所以，要克服社交焦虑，其中最重要的因素在于克服心理障碍。
这堂课，我会跟大家分享“自我陪练法”，教你如何应对社交焦虑，缓解紧张和压力。
人为什么会有社交焦虑呢？首先，我想告诉大家，社交焦虑非常普遍。
心理学研究者对美国及其他许多国家的调查显示：40%的人认为自己经常是害羞的，40%的人认为自己以前比现在更害羞，还有15%的人承认自己在特定的某些场合会感到害羞。而只有5%的人认为自己从不害羞。
有科学调查显示，人类最害怕的事情清单中，排在第一的不是死亡（死亡排在第二）。那是什么呢？是面对公众讲话。所以有位作家说，如果参加葬礼的话，要在葬礼上讲话，还不如躺在棺材里。
人为什么会有社交焦虑呢？它是怎么形成的？怎样可以化解呢？
下面，我们一起来看一个案例。
分享人：婷婷
居住地：哈尔滨
工作：私营业主
问题：从不主动与人交流，更不会求助，害怕被对方拒绝，特别怕见领导、权威人士。
婷婷：我觉得我最主要的问题就是，外表看起来我很正常，性格很开朗，也很有能量，让人觉得我不可能是一个有社交焦虑、恐惧的人。但其实我的内在特别纠结，也特别恐惧。比如我在拜访客户的时候，只要一进这栋楼，我的心就揪起来了。然后就开始想，第一句话我说什么，需要什么样的表现。虽然我觉得自己本来已经准备得很充分了，可是实际去了之后好像只有五分之一甚至十分之一的表现，然后自己对此也不是很满意。
熟悉的朋友的话，大家见面就是点个头打个招呼，不会再继续深入地去谈一些什么事。我们的谈话可能通常到我这儿就会中断。我时常有这样的恐惧：怕别人看不起我，怕被嘲笑，怕别人觉得我不好……所以我就不说话，只在旁边听和笑。这就是我平时的表现。
如果在街上，比如说我要找一个门店但是找不到，一般人会问陌生人，我想去这个地方，你能告诉我在哪儿吗？但这种问题我问不出口。我只会反复地捋着这条街，从头走到尾，从尾走到头，反复地找，最终我还是通过自己的努力找到了，但是浪费了好多时间、好多精力。就算是这样，我也不会去跟陌生人开口。
我觉得这很难，怕对方拒绝我。其实我自己也挺不满意我现在这样的状态。我觉得不会有人像我一样（就是社交焦虑、恐惧的状态）。所以我的内心特别渴望我是那样——我是一个健谈的人，是一个受大家喜欢的人，是一个能够被大家接受的人，这就是我想成为的样子。
海蓝：婷婷，听说你有社交焦虑？
婷婷：对。
海蓝：社交焦虑有的是碰到陌生人时的焦虑，还有的人见权威人士会焦虑，哪一种对你影响比较大一点儿？
婷婷：见比较权威的人，还是挺恐惧的。
海蓝：你平时大概一年见多少？
婷婷：大概两个月一次吧。
海蓝：你恐惧到啥程度？
婷婷：就是表面上在能够控制的范围内，内在已经翻江倒海了，整个人都是紧的。
海蓝：除了紧以外，还有什么感受？
婷婷：心跳会加速，手心出汗。
海蓝：那吓得不轻了。
婷婷：好像是。
海蓝：那啥时候你最紧张？
婷婷：快要见到那个人的时候，可能在电梯上或者在走廊里，这个时候是我最紧张的时候。
海蓝：怕领导的事儿从啥时候开始的，你知道吗？
婷婷：十年了吧。我24岁的时候，那时候交了一个男朋友。
海蓝：他是领导？
婷婷：也不是特别大的领导，就是所谓的领导。他总是跟我讲，你去见的这个领导，如果是个男的，他肯定会对你有企图。等我回来以后他还会问这问那。
海蓝：基本上一见领导，回来以后他就对你一番审问？
婷婷：一个是要审问，还有就是因为这件事儿他会不高兴。
海蓝：他不高兴会怎么样？
婷婷：不高兴他就冲着我喊。
海蓝：他冲你喊，你怕不？
婷婷：我觉得一开始是挺害怕的，但后来都麻木了。
海蓝：你说到这里为什么眼睛里有眼泪呢？
婷婷：我觉得其实现在想想，那个时候自己年纪小，经历得也不是很多，认识的人也很少，还不能够认清他究竟是一个什么样的人，然后耽误了我那么长时间。我觉得心里是有很深的创伤的。
海蓝：你提到你曾经的男朋友给你心里留下了创伤，那你能不能想到一个具体的事件？
婷婷：那时候为了我的事业发展，我去参加了一个总裁培训班。在总裁班里的同学都是事业有成，可能都是三四十岁，然后他也特别抵触我跟他们接触。比如说，我们全班同学出去吃饭，他会不停打电话，反复地催我早点儿回去，不许喝酒。然后等我回去就说我学这个没有用，还让我少跟他们接触。他就是限制我的交友圈。
海蓝：好，那你能不能把眼睛闭起来，回想一下曾经的一幕，你见领导以后回到家，发生了啥？
婷婷：我想到的是，我跟这些同学在一起吃饭，然后他给我打电话，他质疑我，究竟是不是在这个饭店吃饭，他还要求服务员接电话。然后他就跟我说，行，我现在知道你在哪儿了，如果你现在不回来的话，我就去找你。我当时就特别无奈。
海蓝：想到那个场景，你的感受是啥？
婷婷：我觉得我还是挺害怕的，我现在的手心在出汗，我的心也特别紧。
海蓝：现在吸气呼气。伴随着每次吸气呼气，把你的紧张慢慢呼出去；再随着每次吸气呼气，看能不能让自己的心慢慢平静下来……你现在感觉怎么样？
婷婷：好多了，刚才不好的感觉可能都到了七八分，现在可能三分。
海蓝：好的。那么，这个场景当中什么让你最紧张最害怕？
婷婷：他说，如果我不回来，他现在就来找我。
海蓝：他如果来了的话，会怎么样？
婷婷：他就会当着所有人的面把我拽走。
海蓝：那会怎么样？
婷婷：最后的结果就是，大家可能以后都会远离我。
海蓝：你想想看，一帮总裁一看他来了，吓得就像耗子见了猫一样都跑了，会发生这样的事吗？
婷婷：也不是那样。
海蓝：那你觉得会怎么样？
婷婷：我想他们还是会帮着我的。
海蓝：哪个可能性比较大？
婷婷：大伙儿帮着我的这个可能性比较大。我觉得大家不会都远离我。
海蓝：那回到那个时候，我们现在看到了一个真相，其实他也没那么大的本事。真要那样的话，你班里的同学还会站起来帮你呢，所以这样的话就把你不合理的恐惧释放出来了。那想到这儿你有什么感觉？
婷婷：我现在觉得身体还挺放松的，心里也觉得挺舒服的。
海蓝：我觉得你的社交焦虑和这段经历有关。因为每次，只要是和领导相关的事，尤其是和男性的领导相关的事，就会让他非常不高兴。你那时候年纪又比较小，所以会感到非常恐惧。
对你来说，见领导就等于被攻击，见领导就等于被质疑，见领导就等于被贬低，所以只要是和领导相关的事，就变成你的一个条件反射了。后来再见领导，你都不知道为什么，自动就会手心出汗、心跳加快、身体发紧。
在这个过程中，你的大脑中建立起了一条回路，几乎是一个本能反应，都不知道为什么你就会害怕、紧张。如果我们今天没有把这件事说出来，它就变成一个潜意识——只要你见男性的领导，回来以后你男朋友就会批评你，就会指责你。在你心里，见领导就等于被指责、被批评。社交焦虑的核心，就是怕被否定，怕被不认可。
婷婷：对。
从以上的案例我们可以看出，社交焦虑的形成有很深的个人经历的原因，在心理学上，我们叫它创伤。创伤指的是发生在至少一年以前，现在想起来依然在身体上和情绪上感到不适的事件。
婷婷在开始的时候提过，她去见领导，尤其是男领导的时候，会有莫名的恐惧和焦虑，心跳加快，手心出汗，虽然意识里认为这是正常的、必须做的，但是莫名其妙就会感到焦虑。这种身体和情绪自动化的反应，一般和创伤有关。
她的前男友，在她每次与权威男性接触后，对她的攻击、贬低和否定，不断强化她的焦虑。如此恶性循环，在不知不觉中，恐惧和焦虑就成为她面对权威人士的默认模式：一见到权威人士，就会自动地、在没有意识的情况下认为他的肯定或否定，可以决定自己的命运，决定自己是不是好人、会不会成功，所以她会非常紧张焦虑。
海蓝：除了前男友对你的影响，还有没有其他的事情让你内心产生恐惧？
婷婷：我小的时候有将近两年的时间，是留守儿童，跟爷爷奶奶生活。我从小他们就没怎么关心过我，那时候我特别想我爸我妈，但没有条件。
海蓝：所以当时你的内心会不会觉得爸爸妈妈抛弃了你？
婷婷：有这种感觉。而且我爸一直以来对我都比较严苛。我是后来听我妈说的，我很小的时候，大概两三岁，当时我爸情绪不好，我可能在他边上有点儿吵，他就把我从床上踢到地上。然后我也不敢在我爸面前哭，更别说像其他孩子一样在爸爸面前撒娇。
海蓝：其实你不光是一个被否定的问题，最终极的否定是抛弃。所以我觉得最深的根源在这儿，因为你觉得不听从就会被抛弃，所以你在跟你男朋友相处的过程当中，才会有那样一种被控制的关系。
婷婷：好像是这样。我小时候不敢违背我爸，后来也不敢违背男朋友，就比如去哪儿吃饭，跟谁见面，我都得跟男朋友说，不然他就会很生气。
海蓝：从这我们就可以看到，在你跟前男友的关系中，你是非常恐惧的，你害怕被抛弃，所以你不敢自己随便做一个决定，包括去哪儿吃饭，跟谁去见面，你好像一点儿自由都没有。在你心里，他就是权威；正是这样，造成了你心里的恐惧。
一个是你小时候爸爸给你留下的创伤，一个是每次你见领导男友就攻击和伤害你，所以使你在成长过程当中，形成了一种认知：只要是官大点儿，比你岁数大点儿的那些人，一般来讲，给你带来的温暖是非常少的。
婷婷：对。
通过梳理，我发现，婷婷在两三岁的时候，有一次被情绪失控的爸爸踢到了床下；成长过程中，爸爸也一直严厉多于温暖。这一点也使她在潜意识中产生了对权威男性的恐惧。
长大后，在和前男友的关系中，每当男友发怒的时候，那个曾经受伤的小姑娘就会被激发出来，她就会陷入恐惧、被控制、无助的状态。
对于小孩来讲，大人是能够决定他们命运的。可是现在婷婷已经不再是七八岁的孩子，为什么还会对权威产生莫名的恐惧呢？那是因为我们情绪的反应在见到权威的时候，又回到了我们小时候见到大人的那种反应。你自然而然就把那个人放大成一个能够决定你是不是好人，甚至决定你的命运的形象。
海蓝：请继续闭着眼睛。对于你来说，见熟悉的领导还是陌生的领导感到特别恐惧？还是见任何领导都很恐惧？
婷婷：任何吧，没有什么区别。
海蓝：还记不记得最近一次见领导感到特别紧张是什么时候？
婷婷：两个月前。
海蓝：回到那个场景。你现在是什么感受？
婷婷：还没等进大楼呢，心就开始揪起来了。
海蓝：身体什么地方不舒服？
婷婷：我的心。
海蓝：心的紧张程度在几分？有五六分吗？
婷婷：对，已经五六分了。然后看着电梯的楼层越来越高，分也就越来越高。
海蓝：当你已经到了那个领导所在的楼层时，紧张程度有几分？
婷婷：七八分吧。
海蓝：现在身体哪个地方是最紧张的？
婷婷：心最紧张。
海蓝：可以的话，请把手放在胸前靠近心脏的位置，感受一下自己手的温度。愿意的话也可以把两只手都放在那儿。然后吸气呼气，问你的心脏，它怕什么？
婷婷：我觉得是怕别人说我不好，对我不认可。
海蓝：如果你不被认可会怎么样？
婷婷：以后在事业上可能会失去很多机会，可能就会制约我的发展。
海蓝：制约什么发展？你会怎么样，没吃没喝就住街上了吗？
婷婷：那倒不会。
海蓝：那会咋样？
婷婷：最终是说明我不好，我不如别人。
海蓝：吸气呼气。现在请你想一下，是不是你去见的那个领导不认可你的话，你的事业就一定会发展不好吗？
婷婷：嗯……我觉得也不一定。
海蓝：他对你这个事业的影响，能够占多少百分比呢？
婷婷：我觉得20%吧。
海蓝：最多也就20%？
婷婷：对。
海蓝：即便有这个影响的话，那你觉得是不是能找到别人来替代这20%呢？
婷婷：嗯，现在想想是的。
海蓝：再想想，如果没有别人发展得好的话，你就是一个不好的人吗？
婷婷：我觉得一个人的好坏不是单单靠事业来衡量的。
海蓝：那一个人好不好根据啥衡量？
婷婷：首先看这个人本身的品质。
海蓝：那你觉得你自己是一个什么样的人？
婷婷：我觉得自己是一个善良的、正直的人。
海蓝：所以即便你在事业上没有别人发展得好，你也仍然是一个善良、正直的人，对不对？
婷婷：对。
海蓝：你觉得一个善良、正直的人是不是一个好人，一个优秀的人？
婷婷：是的。我也不会因为别人对我的印象好坏而改变，我仍然是一个善良的、正直的人，是一个乐于帮助别人的人。我也以此为傲。至于他喜不喜欢我，是他的事，对我的事业其实也没那么大影响。
海蓝：把别人作为一个决定我们命运、决定我们事业、决定我们是不是好人的审判官的时候，其实挺吓人的。你想想，见大法官那肯定是很紧张的，对不对？而且你的命运在他手里。但其实并不是那么回事儿。
婷婷：对，其实不是那样。
海蓝：你是不是好人这个谁说了算？
婷婷：这在我自己心里有数。
海蓝：你的事业发展得好不好决定权在谁那儿？
婷婷：也在自己。
海蓝：你现在想想，觉得自己之前的想法咋样？
婷婷：觉得挺可笑的。
海蓝：好的，再回到你要去见领导之前的场景。你到了停车场，下了车，你现在什么感觉？
婷婷：现在觉得挺轻松的了。就觉得，也没咋样。就是正常去，有事儿说事儿。
海蓝：出了电梯，进了办公室，再看看领导，现在啥感觉？
婷婷：就是很正常地交流，然后我也不再是我原来那种很讨好的样子了。
海蓝：那你再看这个场景，你自己是什么样？
婷婷：思路很清晰，把我想表达的东西、想说的事情都说得很清楚。
海蓝：那你有没有看到一个自己愿意看到的状态？
婷婷：这就是我期待的状态。
海蓝：你觉得这种状态你自己能做到吗？
婷婷：我现在觉得没问题。
恐惧是一种非理性的情绪，不是大脑思维的过程，而是本能。婷婷的恐惧来自她心里这样一个等式：
他不认可=事业完蛋=自己不是好人
有人不认可自己就等于事业完蛋，等于自己不是好人吗？经过梳理，婷婷发现这两个等号都不成立。她看到了自己身上的优秀品质，看到了自己其实就是自己希望成为的好人，事业无论如何也不在别人手里，而是在自己手里。
但同时，要知道，一次梳理不会彻底解决婷婷的社交焦虑，以后她面对权威时，可能还会有自动化的反应。这需要更加深入地梳理，以及持续地践行和成长，才能彻底解决。
我想对所有的朋友说，根本性地解决社交焦虑问题，需要系统、深入地梳理，因为它的根源来自创伤；一两次的课程，不可能彻底地解决问题，需要不断面对和践行，直到新的大脑通路形成。
我们把梳理社交焦虑的方法总结一下：
（1）回顾最开始产生社交焦虑的场景。一般都发生在早年，自己的能力不足以理解和应对当时的害怕和恐惧。像婷婷早年遇到第一任男友的时候一样，不知所措。
（2）回顾当时感受到最害怕、最难过的时刻和画面。
（3）一次次地回想和面对。在面对中放下伤痛，直到不再明显地感到害怕。
（4）自己清晰地意识到并且看到社交焦虑产生的前因后果。
（5）在实际生活中，反复练习，直到焦虑慢慢缓解甚至化解（这是最重要的一点）。
另外，情绪梳理的最核心技能是“静观自我关怀”，如果想了解更多如何与情绪相处的方法，建议大家仔细阅读三本书：《不完美，才美II：情绪决定命运》《自我关怀的力量》《不与自己对抗，你就会更强大》。后两本书是“静观自我关怀”创始人Kristin Neff和Christopher K.Germer博士所写。
如果有的焦虑和过往自己不能梳理，请寻求当地专业心理咨询服务机构帮助；你也可以来幸福家继续学习。