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蔬菜越“多样”越好 |
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每一种食物都有自己的味道，选择时令菜、新鲜菜，可以充分享受菜品本身的味道。尤其是本地当季成熟的蔬果，是在光照、气候、温度等各种条件适宜的情况下自然成熟的，口感更好，营养成分也会优于反季蔬果，如苦瓜是夏季的应季菜，其含有的良好降血糖功效的苦瓜甙和类似胰岛素等物质非常丰富，可以说，是糖尿病患者夏季的理想蔬菜之一。
判断蔬果是否应季，最简单的方法就是去超市或菜市场时，大面积上市的就是当季正流行的食物。
糖尿病患者应多吃蔬菜，才能保证体内必要的营养。吃蔬菜最基本的原则就是：每天保证吃300～500克，种类最好在5种以上。
每天摄入的蔬菜种类越多越好，根、茎、叶、花、果和菌藻类都要摄入。特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。当然，吃蔬菜也不是越多越好。贫血、肠胃功能不好的人不能一次性吃太多蔬菜。
中国营养学会建议每天吃300～500克的蔬菜，是说实际吃进去的量，不包括扔进垃圾桶的量。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量。所以每天吃3～5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了300～500克生蔬菜。
吃蔬菜遵循彩虹效应
蔬菜是糖尿病患者饮食中的重要组成部分，其含有的大量膳食纤维可以促进胰岛素的分泌，降低血液中的葡萄糖含量，有利于糖尿病患者控制血糖。此外，膳食纤维还可以增加饱腹感，有利于控制体重。糖尿病患者要注意每天调换蔬菜的品种，尽可能在一周内多吃些蔬菜种类，保证绿叶菜、茄果类、根茎类、白菜类、鲜豆类、瓜类等蔬菜都要吃到。每周吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多，而且颜色越深，其营养价值越高。
深绿色蔬菜
主要营养： B族维生素、维生素E、叶酸、钙、叶黄素、叶绿素、膳食纤维
降糖功效： 可降低胰岛素需要量，控制进餐后糖的代谢，辅助降糖
红色、橘红色蔬菜
主要营养： 维生素C、硒、番茄红素、膳食纤维
降糖功效： 可保护胰岛细胞及胰岛素受体的作用，可以提高胰岛素质量和受体敏感性，从而帮助降低血糖
黄色蔬菜
主要营养： 维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、玉米黄素
降糖功效： 可清除体内的自由基，保护胰岛细胞免受自由基的侵害
白色蔬菜
主要营养： 维生素C、硒、膳食纤维、蒜素
降糖功效： 能促进葡萄糖的运转，防止胰岛β细胞氧化破坏，修复胰岛细胞，使其功能正常，促进糖分解代谢，降低血糖和尿糖
紫色、黑色蔬菜
主要营养： 维生素C、铁、花青素、多酚
降糖功效： 可抗衰老，清除体内自由基，增加人体内部的胰岛素含量
深绿色蔬菜要占到一半
每天吃的蔬菜除了要讲究平衡外，还要注意深绿色蔬菜最好摄入一半。各类蔬菜中，深绿色蔬菜含有丰富的B族维生素、维生素C和多种矿物质，营养价值较高，可以更好地延缓餐后血糖的上升。多吃深绿色蔬菜的人，糖尿病发生的危险有明显下降。因此，糖尿病患者的深绿色蔬菜食用量应占总蔬菜量的一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜，如菠菜、油菜、空心菜之类。另外一半应该是各种浅色蔬菜，如白菜、冬瓜之类。每日摄取200克以上的深绿色叶菜，可延缓餐后血糖的上升。
土豆、红薯、芋头等薯类富含淀粉和膳食纤维，能产生很强的饱腹感，但淀粉进入人体后会转变成葡萄糖，对血糖控制不利，不宜作为蔬菜大量食用，可以和主食交换着吃，如需适当食用，应减少主食量。
对于糖尿病患者来说，清淡饮食可以预防一些并发症。建议糖尿病患者烹饪蔬菜时尽量清淡一些，可以采用少放油盐的凉拌、清蒸做法，或者用大火快炒。
凉拌蔬菜
蔬菜的烹煮应尽量用水焯的方式，不要放太多油。
焯水的方法主要有两种：一种是开水锅焯水；另一种是冷水锅焯水。开水锅焯水多用于叶菜，如芹菜、菠菜、莴笋等。用开水锅焯水应掌握以下关键点。
冷水锅焯水是将原料与冷水同时下锅，水要没过原料，然后烧开，目的是使原料成熟，便于进一步加工，适合胡萝卜、土豆等。用冷水锅焯水应掌握以下关键点。
清蒸蔬菜
像茄子、芦笋、西蓝花等采用清蒸做法就很好。
混搭炒菜
可将冰箱里储存的蔬菜进行混搭，以大火快炒，既能保证食物的种类，也能保证食物的数量。
专家特别叮嘱 搭配菌菇类，参与糖代谢，降低血糖
联合国粮农组织曾提出“一荤一素一菇”健康准则。食用菌含有一类具有特殊健康价值的成分——菌类多糖。菌类多糖被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌、抗血栓等作用，且食用菌所含的维生素D与防治2型糖尿病有关。
糖尿病患者适合吃的菇类：
香菇：有降血压的疗效。取4～5个香菇，洗净后放在温水中浸泡一夜，第二天早上，将泡香菇的水煮沸后喝掉，可以降血压。
鸡腿菇：很适合糖尿病患者，可以降血压，调节血脂，预防动脉粥样硬化。
平菇：含有能使人体葡萄糖耐量正常的微量元素铬，它可以提高胰岛素的效率，促进糖代谢的正常进行。
黑木耳：具有减少血液凝块、降低血黏度、抗脂质过氧化的作用。
竹荪：含多种酶和高分子糖，具有很高的药用价值。常食用竹荪有利于高血压、高血脂、糖尿病等疾病的防治。
草菇：适合任何人群，可以清除体内毒素。
