糖尿病饮食运动用药自我管理全书最新章节_张晔著

主食越“杂”越好

为什么一定要吃主食

糖尿病人必须吃主食。这是因为，主食即碳水化合物产生的葡萄糖，是人体主要的能量来源，虽然蛋白质、脂肪等物质也可以转化为葡萄糖，但量很少，并且在转化过程中会消耗很多能量，且产生有害物质。如果不吃主食，为保证能量供给，身体会动员脂肪，其结果会产生酮体，不但损害大脑，还有导致酮症酸中毒的可能。

不同主食对血糖的影响

对糖尿病患者来说，碳水化合物的种类和数量对餐后血糖的控制很关键，吃对主食其实就相当于控好一半血糖。

细粮如精制米面生糖指数往往高于粗粮，因为粗粮含有丰富的膳食纤维，可延缓餐后血糖升高。此外，粗粮中的维生素和矿物质往往含量较高，且每一种杂粮都含有不同的营养素，因此，除了每天多吃杂粮外，还要经常变换杂粮的品种，摄取多种营养。在烹调时，可在白米中加小米、玉米粒等做成杂粮饭，这样既延缓了血糖升高，还增加了维生素的摄入。

主食要选择生糖指数低的

所谓血糖生成指数，指含有50克碳水化合物的某种食物相对于等量的葡萄糖而言升高餐后血糖的能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100，血糖生成指数大于70的食物称为高血糖生成指数食物，血糖生成指数小于55的称为低血糖生成指数食物。一般说来，要多选择血糖生成指数低的主食，如荞麦、燕麦、玉米等，它们进入胃肠后停留时间较长，餐后血糖峰值也较低；要少选择血糖生成指数高的主食，如馒头、面条、白米饭。它们消化吸收快，餐后血糖峰值也高。

在生活中，也不能只重视食物中的碳水化合物质量，而忽略食物中的脂肪对身体的影响。如果是低血糖生成指数的高脂肪食物，过量进食，同样会严重影响体重及心血管健康。另外，血糖生成指数高的食物经过一定的烹饪后，血糖生成指数可能降低，但也不适合糖尿病患者食用，如馒头经油炸后血糖生成指数降低，但是脂肪含量增加，总体来说对糖尿病的控制不利。

专家特别叮嘱　日常饮食如何多加豆

将小米面、玉米面、黄豆面按照2∶2∶1的比例做成窝头，或将70%的玉米面与30%的黄豆面搭配做成馒头或窝头，其蛋白质营养价值不仅得到大大提升，而且味道也变得更好。

建议可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、燕麦，煮白米粥加一把燕麦片，磨豆浆时加一把紫米，把白面煎饼改成全麦粉和杂豆杂粮粉的混合煎饼等，这样就能做到“粗细搭配”。

主食宜粗细搭配，多加豆

糖尿病患者的主食最好做到粗细搭配，把多种粮食粗细搭配混合食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值。尤其是把富含植物蛋白的红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，餐后血糖反应就能大幅度降低。还能大幅度提高主食中的维生素、矿物质和膳食纤维，能增加植物性蛋白质的摄入量。

主食凉凉再吃可延缓餐后血糖上升

作为主食的面条、米饭、馒头、薯类等一直在我们餐桌上占据主要的位置，其含有的淀粉消化速度很快，能在餐后迅速升高血糖。要想有效控制血糖升高，可以将这些食物放至口感微温了食用。

这是因为，淀粉分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉三大类。其中，抗性淀粉在体内的消化速度最慢，其大多“穿肠而过”，带来的热量极少。而研究证明，冷却的方法正好可以促使食物产生更多的抗性淀粉，进而达到减慢消化，从而延缓餐后血糖上升过快的目的。

主食不要烹调得过于软烂

研究证明，食物的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。以米饭为例，一般米饭做熟后还能保持完整的颗粒，但是长时间熬制的粥米粒已经开花，血糖指数比米饭高得多，因此主食不要做得过于软烂，血糖更易稳定。

糖尿病人怎么喝粥

喝粥前，吃点干的

吃进去的食物被转化成营养成分并吸收前，需要经过食道和胃。胃会把人们吃进去的食物进行研磨，让其成为食糜后进入小肠，在小肠内消化吸收，进而引起营养成分被血液载着送至全身。在营养成分入血液过程中，葡萄糖使糖尿病患者血糖升高。如果能让粥在胃内多停留一些时间，升高血糖的速度自然会减慢。所以建议在喝粥前，先吃一些固体食物，如杂粮饼、青菜，做到干稀搭配。这样可以延长粥在胃内的停留时间，进而减慢血糖升高的速度。

粥，要慢慢喝

很多“糖友”为了尽快把粥喝完，会转着碗一口接一口地喝，一旦粥变凉了，会迅速喝下。这样一来，粥迅速经过上消化道，变成食糜进入小肠被消化吸收，血糖随之快速升高。如果我们慢慢喝粥，单位时间内被消化吸收的粥量就会减少，血糖上升速度自然会慢。糖尿病患者喝粥可以像喝酒似的，小口慢饮，最好边吃菜边喝粥。

熬煮白米粥时添加粗粮

白米粥是所有粥中升血糖最快的一种，如果做成杂粮杂豆粥就不一样了。推荐糖尿病患者做粥时，加入一些豆类，并配合燕麦、大麦、糙米等富含膳食纤维的食材。糖尿病患者可以吃淮山药黑米粥，淮山药有辅助平稳血糖的作用。

熬粥不要太烂、时间别太长

粥熬的时间越长，粥熬煮得越烂、越黏稠，淀粉糊化程度越高，被人体吸收后，升高餐后血糖的速度就越快。因此，糖尿病患者在煮粥时可选择不同的食材，批次放入，不耐煮的食材最后放，避免煮得太烂，尽量保持食物颗粒的完整性。

主食的生重与熟重换算

对糖尿病来说，无论是主食还是其他食物，都是以生重来衡量的，尤其是对于主食来说，因为主食，尤其是大米、白面等做熟之后，饱含了一定水分，重量肯定会有所增加。一般来说，主食，经过处理之后，熟重和生重之间的差别是1.5～2.5倍。举例来说，50克的大米做成米饭后，重量为125克；而50克的面粉做成馒头之后，重量约为75克，用老百姓的话说就是1两生米生面对应1两半的馒头米饭。