改善烹调方法,低盐低油少甜 |
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食用油控制在15~25克
根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议,每人每天烹调用油量应控制在25~30克。过量摄入油是造成中国居民脂肪过多的一个主要原因。而对于糖尿病患者及高发人群,每人每天烹饪油用量应该控制在15~25克。
不要食用动物油
动物油,如猪油、牛油、鸡油等,富含饱和脂肪酸和胆固醇,不仅容易导致肥胖,还容易导致血脂异常。因为肥胖会降低胰岛素的敏感性,使血糖升高,而血脂异常则会引发高脂血症,对于已经罹患糖尿病的人群来说更易引发并发症。因此,为了防治糖尿病,不要食用动物油。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,“应经常更换烹饪油的种类,食用多种植物油”,这一条也适用于糖尿病高发人群。一般来说,大豆油、花生油、菜籽油等都是很好的植物油,可交替或混合食用。
巧妙减少用油量
1 改变烹调方法,日常烹饪多采用凉拌、蒸、炖、炒、微波等用油少的烹饪方法,尽量避免采用煎、炸等用油多的烹饪方法。例如烧茄子,可以将茄子块切小、切薄,用盐水腌一会儿再在干热锅中干煸一阵以浸出水分,然后上锅炒。
2 改变过去做菜肴放油多的不良饮食习惯,如做饺子的馅儿料时少放油,避免“一咬一口油”;主食以清淡为主,尽量少吃油条、油饼等。
3 用平底锅或不粘锅做菜,可少用些“润锅”的油。平底锅受热均匀,油入锅稍转一下,就可铺满整个锅,同时还减少油烟的产生,使每滴油都用得恰到好处。
4 食物可以先汆再炒。肉类先汆烫可去脂肪。不易熟或易吸油的食材事先汆烫,再放入其他食材同煮或煎炒,可减少汤汁或油脂的吸入。炒蔬菜时还可以先在锅里倒少量油,加热倒入蔬菜翻炒三四遍,大约十几秒钟后,沿炙热的炒锅边加一点水,盖上锅盖,焖上几秒钟,再打开锅盖略微翻炒,这样就能既少用油又熟得快。
专家特别叮嘱 糖尿病患者可多用橄榄油
橄榄油在西方被誉为“液体黄金”,与其他植物油相比,其含有极高的不饱和脂肪酸,可以促进血液循环、保护皮肤、防癌抗衰、防治心脑血管疾病。在烹饪方面,它不会破坏蔬菜的颜色,也不像其他食用油那么油腻。
摄盐过多会增高血糖浓度
现代医学研究表明,过多摄入盐,会增强淀粉酶活性,促进淀粉消化,促进小肠吸收游离葡萄糖,引起血糖升高,从而加重病情。而且,“糖尿病预备军”若长期摄入过多的盐,会加速和加重糖尿病的发生,还会使血管硬化,进而导致糖尿病血管并发症的发展。因此,糖尿病患者要采用低盐饮食。
减少食盐的摄入
《中国居民膳食指南(2007)》建议,正常人每人每天盐的摄入量不超过6克。对于糖尿病患者来说,每天盐摄入量应比标准参考量少1克,控制在每天5克以内更合适,相当于一啤酒瓶盖的量。如合并高血压、冠心病、脑血管病和肾脏疾病,每天盐摄入量应控制在2克以内,其中包括食用的酱油。一般20克酱油中约含盐4克。
专家特别叮嘱 购买食物要看食物标签
2015年版《美国居民膳食指南》明确指出“降低钠摄入”,这里是“钠”而不是盐,就已经把隐形盐考虑在内了。对于高血压患者而言,尽量少吃加工食品,减少隐形盐的摄入。另外,在购买食物的时候,一定要学会看包装食品的食物成分表,熟悉食物的营养成分,做出正确的食物选择。对于糖尿病患者来说,尤其要特别关注钠含量,选择钠含量低的食物。
警惕食物本身的含盐量
注:1克钠≈2.5克盐 1克盐≈0.4克钠
糖友问:低盐饮食越低越好吗?
专家答: 低盐饮食并不是说吃盐越少越好,更不是不吃盐。食盐能调节细胞和血液中的水分,有助于细胞功能的正常发挥,有预防脱水的作用,过度限盐反而会有一定的副作用。钠盐摄入不足,则会使细胞内外渗透压失去平衡,促使水分进入细胞内,产生程度不等的脑水肿,轻者出现意识障碍,包括嗜睡、乏力、神志恍惚等症状,严重者可发生昏迷。
如果长期过度限制盐的摄入,会导致血清钠含量偏低,从而引起神经、精神症状,出现眩晕、食欲缺乏、四肢无力等现象,严重时还会出现恶心、呕吐、脉搏细弱、心率加速、肌肉痉挛、反射减弱等症状,这在医学上称为“低钠综合征”。
低盐饮食的烹调方法
选择应季食材
每一种食物都有自己的味道,选择时令菜、新鲜菜,可以充分享受菜品本身的味道。
用酸味代替咸味
刚开始低盐饮食时,如果觉得口味太淡,可用醋、柠檬汁、番茄酱等调味,既可以减盐,又可以让味道更好。比如吃煎蛋的时候少放点盐,加点柠檬汁就很美味。
用咸味重的食物代替盐
酱油里边也隐含着盐分,在使用的时候要注意用量,并相应减少食盐的用量。同理,烹饪时可以选择加入豆瓣酱、酱油来代替盐实现咸味的口感,这也是减少食盐摄入的一个好办法。
用味道重的调料来调味
在烹饪菜肴的时候,还可以充分利用孜然、胡椒粉等调味料来代替盐,或者适当加入蒜、葱、洋葱等口感较重的食物来提味,这样可以掩盖一下菜品的清淡。
加入果仁碎
做拌菜的时候,适当撒入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁,可以增加风味,缓解少盐的清淡。
后放盐
烹饪时,不要先放盐,一定要在起锅前再将盐撒在食物上。这样盐附着在食物的表面,能使人感觉到明显的咸味,又不至于过量。
常有淡味菜肴
在日常饮食中,要注意经常配上一些不带味或只需要极淡味道的菜肴。如一块蒸南瓜、一盘生黄瓜条、一份番茄块、一份白灼虾、一份清蒸鱼等等。在正常菜肴中添加一两道这样简单烹制的淡味菜肴,不仅新鲜天然,同时还能品尝到食物的原本味道。
凉菜要即食即拌
调凉拌菜时,不要提前太早拌好,最好现吃现拌,这样盐分更多是在菜的表面和调味汁中。如果尽快吃完,让盐分来不及深入内部,就可以把一部分盐分留在菜汤当中。
别在汤羹太热时放盐
汤羹温度过高时,人的舌头对咸味的敏感度就会降低,这个时候味道尝起来合适,放到常温时就会偏咸了。因此,给汤羹放盐调味时,不妨待汤降到常温后再放。
糖尿病患者想吃甜品有个办法,就是用甜味剂来代替糖。常用的甜味剂有菊糖、木糖醇、罗汉果、A-K糖、元贞糖等,它们的甜度远强于糖,热量极少或没有热量,糖尿病患者完全可作为佐料用于烹调。
罗汉果
罗汉果有清肺止咳、润肠通便之功效。其主要成分为罗汉果苷,甜度约是蔗糖的300倍,甜味类似菊糖,浓郁芬芳可口,也是糖尿病患者的优良天然糖代品。
A-K糖
A-K糖即乙酸磺酸钾,是一种新的人工合成甜味剂,甜度为蔗糖的200倍,无毒性,在体内不能被分解代谢,不产热量,不影响血糖及胰腺功能,最终以原形排出体外。
菊糖
菊糖又名甜叶菊,主要含甜菊糖苷,甜度约为蔗糖的200~250倍,甜味与蔗糖相似,是糖尿病患者较为优良的甜味剂品种。其食用安全,具有低热能和防龋齿的功能,适于糖尿病、冠心病、肥胖症和高血压患者食用。唯一不足的是菊糖略带少许苦味。
木糖醇
木糖醇是一种常用的甜味剂,可用作糖尿病患者专用食品的糖代品。木糖醇不宜多用,一天不要超过20克,因为吃得过多会引起轻度腹泻。此外,尚未发现其他副作用。
元贞糖
元贞糖是由蛋白糖、甜菊糖、罗汉果糖及甘草酸等制成的蔗糖代用品,也可以说是糖尿病、高血压病、冠心病及高脂血症等患者的专用甜味剂。
全麦吐司中添加了木糖醇,可以满足糖尿病患者想吃甜品的欲望。
研究发现,喝醋能降低餐后血糖,这对糖尿病前期患者效果最为明显。
醋有助于降低血糖,有两方面原因:一是因为醋中含有的醋酸能抑制淀粉酶的活性,从而减慢淀粉分解成葡萄糖的速度;二是醋酸可使食物在胃里停留较久,延缓胃排空时间,从而降低血糖反应速度,增加饱腹感,使人不容易感到饿。
现在市场上醋的种类很多,无论是哪种醋,其中含有的醋酸都能帮助控制血糖。但糖尿病患者对于果醋的选择要慎重,因为目前市面上卖的很多都是果醋饮料,它们属于甜饮料,其中糖多醋酸少。
需要注意的是,如果本来有胃酸过多、胃溃疡等问题的糖尿病患者,吃浓醋还是要慎重一些,可以考虑把它混合在食物当中,而不是直接摄入,避免对胃造成刺激。