二、如何根据体脂率判断你的胖瘦

前面我们聊了力量训练的重要性。这个是建立在训练层面上的。从自身来看，我发现一些朋友对于自己的身材并没有一个很正确的认识。简单来说就是：不知道自己到底胖不胖。

有一些姑娘看到其他的女孩子有很细的腿，然后对比自己，就觉得要减肥。还有一些男孩子看到别人有腹肌，也想要减脂。胖不胖、瘦不瘦其实不应该是跟别人来对比。这一节，我会教你如何根据体脂率判断自己的胖瘦。

你以前一定使用过类似这样的机器：站在上面投1块钱就可以测量身高、体重，然后它会打印出一张小纸条告诉你到底是胖还是不胖。这种机器的原理是什么呢？其实就是基于一个叫作BMI的计算结果。

这个数据可以非常粗略地反映一个普通人的胖瘦程度。只要你的BMI在18～24就算是正常的。如果这个数据小于18，则判定为消瘦。而大于24的话，就会被判定为超重了。

但是，这个数据对健身爱好者是很难有参考意义的。一个有健身习惯的人，肌肉和脂肪的比例与不健身的人不一样。因为肌肉的密度远远大于脂肪，所以你会看到一些明明穿衣服不显肉、看起来也不胖的健身爱好者，上了秤之后体重却大得惊人。这种人按照BMI的计算结果很容易就超过24，但是我们却不能说他是胖子。为什么呢？因为他“看”着不胖。

也有这样一类人，他们有着大大的“啤酒肚”，但是使用BMI计算出来的数字却正好处于18～24之间。这种人我们称之为“腹型肥胖”，也叫“向心型肥胖”。与那种脂肪均匀分配在全身的肥胖不一样的是，腹型肥胖者的脂肪大多沉淀在腹部的皮下以及肚子里的内脏周围，这很容易造成脂肪肝、糖尿病、高血脂、动脉硬化等疾病。这非常危险。

那么，既然BMI这么不准确，我们有没有其他的办法作为自测手段呢？

使用皮脂钳检测

有一个办法算是目前比较有参考价值的自测手段了：你只需一个皮脂钳来测量两个地方的数据，然后代入公式，就可以得到一个相对准确的体脂率。

上臂部皮脂的测量：右臂肩峰至桡骨头连线的中点，即肱三头肌肌腹部位。

背部（肩胛角下）皮脂的测量：右肩胛角下方。

除上述部位外，根据研究的需要还可以测颈部、胸部、腰部、大腿前后侧和小腿腓肠肌部位。应当指出，用皮脂钳所测的皮下脂肪厚度是皮肤和皮下脂肪组织双倍的和。

计算公式

（1）根据皮下脂肪厚度推算身体密度的方法，我们暂且引用以日本青少年为对象的计算身体密度的公式供使用者参考。

男子

女子

X=背部皮脂+上臂皮脂（毫米）

（2）体脂率的计算

以下计算体脂肪百分比的公式比较可靠。

但是仅仅知道身体的体脂情况只是了解自己身体的第一步。由于基因的问题，会有一些不同体型的分类，而这些体型对于锻炼项目的选择也会有影响。如果你在不知道自己体型的情况下随便去练，没准会离自己心目中的目标体型越来越远。那么，这些体型都有哪些，又分别该怎么练呢？ 8F1NomGUWPlSaPMoLcZklIglCLLQ2e5wJip07XWbg6x/ydpiq6U3IQNAkIShOlt1