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五、明确目标，好的心态助你成功
这一节我要跟大家分享4种你在开始健身前就需要明确的心态。这有点类似于“真希望我健身之前就能够有人告诉我的道理”。
希望这4种心态可以帮助你少走弯路。
有很多男生在开始健身的头两个月，都有这样一个坏毛病，那就是站在镜子前面等着腹肌出来。“哎，怎么才出来两块？我是不是练坏了？”然后四处搜寻有效的腹肌锻炼法，每天都要卷腹，到处卷：等公交车的时候卷，看书的时候卷，跟人聊天的时候也不停地卷。
女生也有类似的情况：跑了两天的步，测量腿围时发现“变粗了”，就担心是跑步姿势不对或饮食上出现问题，患得患失。
刚开始健身的你，千万不要把注意力过分放在体型上。我向你保证，一周规矩地练4次，3个月后绝对会有变化。
同时，我也告诫那些沉迷各种“大法”的姑娘，你之所以短期看着体型有变化，那不是因为你的动作设计得完美，仅仅是因为你太“菜”了。
不信的话，你拿起哑铃练上3个月，绝对会更好。
“我不敢做有氧训练，我害怕掉肌肉。”
相信我，你是初学者，你没什么东西可掉的。每周3～4次力量训练，再加上15分钟左右的体能训练，绝对没有坏处。你可以做低间歇时间的波比、冲刺跑，也可以做挑战组的划船机，或者去抛接药球，或者去纵向跳。
我明白力量训练特别爽、有“泵感”，还能看着自己肌肉变大。
但是你要知道，体能训练带来的心肺、爆发力、身体灵活性的提升对于你举铁的帮助绝对是全面性的。未来你会学到更多的技巧，你会更好地发力、控制速度。体能训练，一定会帮到你。
如果你用“害怕掉肌肉”这个理由来搪塞，你就是个弱者。
这个行为将是你成为训练者的一个开始。我回忆自己在以前锻炼的时候，完全按照心情或者状态去加片减片，不科学的方法让我浪费了太多的时间。
你如果不知道自己每次训练的数字，不知道组数，不知道加了多少重量，不知道 总容量 ，你怎么才能评估这次锻炼到底有没有效？到底有没有进步？
你可以将训练总容量看成一个数学概念。简单来说，训练总容量等于每组使用的重量乘以做的次数。例如，卧推60千克做了12个，那一组的容量就等于60千克×12，即720千克。这个概念可以更好地帮助我们安排自己的训练计划，并根据当天的状态及时对训练做微调。
“啊，我这次练到力竭了，练得很疲惫，所以练到位了。”
如果你是这样的心态，那注定了你只能是个锻炼者，而不是一个自律的训练者。
现在听我的，去买个本子，写上自己今天卧推用了多少千克重量，做了多少组；深蹲做了5×5，是10×10还是3×8；二头弯举动作标准不标准，有没有拿着哑铃跳起了“民族舞”。这些全部都要写上。
理论上来说，刚刚接触健身的人，举铁的重量基本上每周都可涨上1～2千克。如果是复合动作，涨的幅度还可以更高。所以，你要做的就是给自己加片，然后记下这个数据。接下来的一周又一周里，你会发现自己的进步越来越慢，每次加的片从5千克降到了1.25千克，但是请相信我，这是一件特别好的事，你只需要换换脑子改变一些小地方。
如果你还是看着镜子，纠结自己的变化，“我的上胸不够饱满啊，我该怎么办？断头台卧推啊”。“我的卧推重量一直不稳定，我该怎么办啊？来，把腿高高地翘起来，咱们锻炼蛮力推”。“我的腹肌一直不明显，我该怎么做啊？来，站在这个平衡球上跳绳。哎，就是这样！别怕摔跤，新手都会这样”。
赶紧忘掉这些“技术”吧！
作为一个新手，你要锻炼的只有最基本的东西。那些技术、花样、变式，现阶段都不属于你，你要做的只有一件事：
每周给自己加片，然后记下来。
说到增肌，国外有一个词叫作“fat bulking”，如果你经常关注一些Instagram上面的订阅号，绝对不会陌生。它提倡的是，如果你要增肌，就应该：吃！猛吃。15千克牛肉！一次冲5勺蛋白粉！吃不下怎么办？少吃多餐！一天6～8顿！拿着饭盒，走到哪吃到哪！路边看到炸鸡排！吃！全家桶！吃！保证你长得又快又大！
千万不要。
请你在增肌期仍然保持冷静，这种事真的还是要按照基本方法来做。1千克体重2克蛋白质足够了，每4个小时补充一次；练完想多喝一杯增肌粉也可以，但千万不要跟脂肪沾边。
要是按照“全家桶增肌”这种吃法，不到3天你就恶心得没办法训练了，而且会伴随着失眠、撑得发慌等多种症状。
胡吃海塞，一定能让你的肌肉增大，但是“大得不正宗”。
同理，减脂也是一样。如果你想要瘦得快，一周掉5千克，那基本上就需要使用断绝碳水化合物提供、脱水、高强度的有氧训练的方法。但是这种体重的下降相比长远的减脂来说，只能算是应急。且不说反弹的问题（因为一定会反弹），这对于你的健康也是有害的。
太多的朋友因为采用极端的减肥方法失败而出现暴食的情况。把减肥这个习惯融入生活中，把运动当作爱好，这就是我所期望这本书能带给你的。
到目前为止，本书的“热身”阶段已经结束了，下面就跟我一起展开雕琢身材之旅吧。