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CHRISTOPHER SOMMER
“如果世上最美妙的事情是人们为了变得强壮而锻炼臀肌，那你为什么不这样做呢？”
克里斯托弗·萨默是美国国家体操队前教练，也是体操健身法的开创者。在过去的8个月里，我尝试了这套健身方法（没有教练指导）。作为世界知名教练，萨默擅长把他的弟子们打造成世界上最强壮、最有力量的运动员。在他40多年的教练生涯中，萨默教练针对自己的训练技巧（包括奏效的和无效的）做了非常详细的笔记，从而将其中的精华融合成一套一流的锻炼方法，同时适用于高水平运动员和运动新手。他的体操力量训练法（GST）源于他40年的仔细观察。
灵兽：猎鹰
通过结合体操力量训练法和飞行瑜伽（AcroYoga）这两者，我在过去的一年里彻底重塑了自己的身体。现在，39岁的我比当年20岁的我更加灵活协调。我会省略介绍许多内容（比如水平十字、慢起手倒立），因为这些你都可以在视频或照片中看得更清楚，我会在后面介绍最关键的一些动作。大家可以借助搜索引擎搜索其他内容。
“如果你想在日后成为一匹明星赛马，那你现在就必须做一匹明星幼马。”
在我抱怨我的肩部拉伸动作（包括双手紧扣放在后背，胳膊伸直，然后举起双臂，腰部挺直一系列动作）进步缓慢时，教练跟我这样说。当你犹豫不决时，你可以针对你最难做到的动作进行训练。我最大的问题是肩部拉伸动作和胸部屈体动作（相对于后仰屈体）。经过3~4周的训练，我在这些动作上的成功率提高了10%——从原来的“让教练呕吐”到现在的仅仅“让教练大笑”，而许多折磨我多年的身体问题完全消失了。要想找到自己最大的身体问题，你可以先找一个离你近的功能性运动筛查（FMS）测试点。萨默曾经说过：“你决定不了发到你手中的牌，但你可以用手中的牌打出尽可能高的分数。”
萨默对“柔韧性”与“灵活性”的区分是我听过的最具体、最清晰的区分。“柔韧性”是被动的，而“灵活性”则需要你在整个运动过程中测试自己的某种极限。大家可以参考后面有关评估灵活性的两个动作：杰氏屈体（J-Curl）和屈体跳。这两个动作也可以被视作对“积极柔韧性”的锻炼。屈体跳展现得尤其明白，因为它挑战的是人的“耐压强度”，它对大多数人来说都很困难。
教练经常说的一句话是“慢慢来，坚持住”，用以提醒学员某些动作需要数周或数月的持续刺激才能够适应。如果你操之过急，那你得到的就是伤病。在体操力量训练法中，在长时间的原地踏步之后，你会体验到令人惊讶的飞跃性进步。我做了大约6个月的腿部柔韧性训练，但收效甚微。然而，后来的某一天，我的拉伸幅度仿佛一夜之间就增加了一倍。对萨默来说，这种状况再正常不过了。
“我过去经常对我的队员说，世界上有愚蠢的体操运动员，也有年龄大的体操运动员。但是，世界上没有年龄又大又愚蠢的运动员，因为这样的人都死了。”
萨默教练不喜欢当前的健身口号——“节食与健身”，他认为“吃饭与训练”效果更好。前者只是说起来好听，而后者才是实用的表达。前者并不包含清晰的目标，而后者则指向明确。
教练讲述了他首次为非体操运动员举办培训班的经历，时间大约是2007年。
“我们把所有这些野兽（高级别举重运动员）召集在一起。他们非常强壮，我试图同他们一起进行一些入门级的增强式训练和一些地板动作。但越是强壮的运动员倒下得越快：膝关节、后背、脚踝……他们的这些部位连最简单的练习都无法承受。我们没有做任何难做的动作，就是站立、直膝、利用小腿力量在地板上跳跃，诸如此类。
“但他们表现得太糟了。他们的身体承受不了，之前他们从没有做过类似的动作。你可以看一下他们的机动性有多差：我安排了15分钟的拉伸活动。这个动作一点儿也不复杂，没有任何强度——就是简单、基本的拉伸，为的是让他们放松。结果，拉伸活动用了一个半小时才完成，而他们做完之后全都躺倒在地，仿佛正在拍一部战争影片。我转身对工作人员说：‘现在我该怎么办？他们连热身活动都挺不过去！’”
奥运会上的男体操运动员的肱二头肌的形成主要靠直臂动作，尤其是吊环项目中的水平支撑动作。
但是，作为一名新手，你应该怎样练习水平支撑动作呢？我使用一种由两个主要部件组成的滑轮系统把体重带来的阻力减掉一半。我把这一系统同“动力杆”结合使用，并在使用时绑上金属护手，这样我就可以把滑轮绳索连接到我小臂胳膊肘和拳头之间的任何地方。如此一来，我就可以从用靠近肘部的地方做支撑开始，逐渐转向靠手部做支撑，一步步增加动作强度。目前，只有欧洲有最好的设备，但美国也有类似的“铁十字训练装备”。
● 杰氏屈体（参见后文）
● 肩部拉伸： 以站立姿势在身后提拉传力杆，或者坐在地板上，双手放在臀部后，坐好后仅靠手部向后移动。
● 胸部屈体： 用力抬高双脚，以上背部和肩部（非下背部）产生大面积拉伸感为佳。双脚离地约1米高，保证自己可以集中精力伸直双臂（如果做得到，还可以伸直双腿），保持这个姿势，调整呼吸。
下面这些目标把针对力量和机动性的许多不同方面的锻炼融入了单个动作：
初学者： 杰氏屈体
中等水平者： 双腿叉开手倒立（作者：我就在练习这个动作）
高水平者： 斯特尔德倒立
萨默教练给我介绍了一位俄罗斯医疗按摩专家，他推荐我使用插电式（不是无线的）震动按摩器（并调到高挡位）。我从没有体验过如此强烈的快感。谢谢你，弗拉基米尔！
上面只是句玩笑。实际上，使用震动按摩器可以放松张力亢进的肌肉（本不该紧张的肌肉出现了紧张的情况）。把震动按摩器放到肌腹上20~30秒，只要频率合适，这就足够你恢复了。如果你有紧张性头痛或者脖子发僵的症状，这种方法非常有助于放松颅骨底部的枕骨。注意，如果你家里到处都是震动按摩器，那就违背初衷了——当然，它也可能非常实用。如果你的解释是你是用它来放松“张力亢进的肌肉”的，那倒无所谓。正如一位朋友对我说的：“我认为我太太也有同样的问题……”