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PAVEL TSATSOULINE
帕维尔·察塔苏林是国际体能教育机构StrongFirst的主席。他曾担任过俄罗斯雪域特战队的体能教官，现在则是美国海军陆战队、特勤处和美国海豹突击队的体能训练顾问。他被公认为是第一个把目前已经非常普及的壶铃运动带到美国的人，著有《简单而危险的壶铃运动》一书。
每次在采访开始之前，我都会用同样的问题来检查设备，其目的是让嘉宾至少讲上10秒钟。下面就是发生在采访帕维尔时的事：
蒂姆：“帕维尔，假如您不介意的话，能否告诉我您今天早饭吃的什么？我们以此来试一下麦克风。”
帕维尔：“试音。早饭：咖啡。”
——这真是太逗了，我竟然在节目最开始的时候就苦于接不下去了！我的许多听众后来反复听这段对话，就是为了开怀大笑。
如果你想得到简单高效的热身效果，那可以考虑下面这两种运动。
旋转运动
双手抓住一个重物，绕头部旋转，以此放松肩胛带。我使用的是10~20公斤的壶铃或杠铃片，从身体右侧开始，每个方向做5次（见图12）。
图12
哥萨克深蹲
如果其他手段对你都没有效果，那你可以试试利用壶铃做哥萨克深蹲（见图13），这组动作可以让你的脚踝移动能力增加大约一倍，而且还附带一系列的积极效果。在整个过程中，你需要保持双脚脚跟着地，膝盖同脚趾呈直线，臀部在拉伸时尽量下蹲。针对身体左右两侧做2~3套，每套5~6次深蹲。通常我会结合埃里克·克雷西的“行走的蜘蛛侠”这套热身运动一起做。
图13
●“体能是一切身体素质之母。”
●“体能是一种技巧，因此必须加以练习。”
●“要练习举重，但不要透支体力。”
●“所有重复次数超过5次的运动都是健美……如果你想真正变得强壮而不只是拥有漂亮的肌肉，要保证每组动作的重复次数在5次或5次以下。”
●“如果你正在进行体能训练，你必须尽量避免让自己的身体出现灼痛感。灼痛是你的敌人。”
●“你应当享受体能训练。”
最后一句话不是随便说说的，它是有实际意义的。如果你想通过训练达到体能或力量的最大化，那在训练之后你应当比开始时感觉更好，这与激素分泌等因素密切相关。
帕维尔向我介绍了田径教练巴里·罗斯。罗斯曾经读过一份彼得·韦安德在哈佛大学发表的研究报告，该报告认为短跑运动员成功的关键是他们的相对力量：具体说来就是该运动员的每一磅体重对地面产生的作用力。之后罗斯又读到了帕维尔提出的关于增强肌肉力量的方法的关键词：用重物练习硬举、低重复频率、低运动量，以及减弱负面影响。巴里把这两者结合起来，开发出了一套以硬举为基础的训练项目，造就了一批世界级的短跑运动员。他早期培养的一位天才选手是埃里森·菲力克斯。他的基于硬举的训练方案只利用到了人体的一部分活动范围，并且不存在导致体力下降的副作用。我按照这一方案训练了8周。我在《每周健身4小时》一书中详细介绍了这次训练，所以在此我只简单介绍一下基本情况。
基本技术： 硬举到膝盖位置，然后放开杠铃。我采用的是“相扑站姿”，但传统姿势也可以。
动作设计： 每次2~3组，每组2~3次，每完成一组之后，进行一次肌肉增强训练（如全速冲刺10~20米跑，6~8次跳箱运动），然后休息至少5分钟。我最大的收获正是来自这几分钟的休息，类似的体验对力量运动员来说很常见。
频率： 每周进行两次，分别是周一和周五。每周所有的“肌肉受压时间”加起来不超过5分钟。
效果： 在8周的时间里，我的最大硬举重量增加了54公斤，肌肉力量增加了不止5公斤。至于相对力量，我还没有进行过相关的检测。你是否认为自己年纪太大，已经不适合进行硬举训练了？帕维尔的老爹在70多岁时才开始这种举重训练，几年后他就可以在不扎腹带的情况下举起180多公斤的重量，并在这一过程中创造了数项美国纪录。
你的耐力很差？下面这个方法来自帕维尔的同事、健身教练洛布·劳伦斯。对于壶铃摆荡、短跑或所有那些让你感到气短的训练来说，你一定要提前决定好两套动作之间的休息时间，在这段休息时间，你需要调整自己的呼吸（也就是说，在这期间你可以呼吸5次、10次、30次或更多次）。这可以训练你减慢自己的呼吸，避免神经系统负担过重。这种呼吸控制还可以帮助你增强耐力，甚至在你实现生化适应之前就可以了。
阿梅莉亚·布恩就采用了阶梯式呼吸训练法，她用波比跳作为热身运动。她做的次数会逐渐增加，从1增加到10。换句话说，她会做一次波比跳，呼吸一次；再做两次波比跳，呼吸两次，以此类推，直到最后做10次波比跳，然后呼吸10次。
●单臂摆动
●土耳其起立（TGU）
●杯状深蹲
每天练习一下这3种动作，你肯定会得到丰厚的回报。其中土耳其起立对于治疗病理性的机能缺陷效果也非常不错。
紧缩躯干的动作不仅仅适用于体操运动
如果你想掌握引体向上的动作，那你需要先让自己掌握“紧缩躯干”的标准姿势。采用这一动作，外加向内转动脚趾（以更加充分地调动腹斜肌）的动作，可以让我完成标准军事训练中的引体向上动作（脖子达到单杠上方并停顿一下），同时双脚负重24公斤。要想看看实际运动中的紧缩躯干动作，你可以观看体操中的吊环比赛：运动员会全程保持臀部紧缩，身体笔直。帕维尔的建议是：让尾椎骨和肚脐尽可能地贴近。
“强化上腹部力量和握力可以间接增强你的举重力量。对于腹肌的锻炼来说，其效果部分来自腹内压力的加强，部分来自稳定性的改善。对于握力的锻炼来说，我们利用的则是神经病学上的‘扩散’现象——来自握持肌肉的紧张可以‘扩散’到其他肌肉上。
“提升握力的最直接的方法是借助握力器（其阻力可以达到165公斤）训练。训练上腹部力量的有效方法和工具很多，包括‘力量呼吸法’、中空摇椅、扬达式仰卧起坐、悬垂举腿以及‘硬派平板支撑’。做最后这个动作时，你需要保持平板支撑动作10秒钟（不用坚持好几分钟），同时腹部尽量收缩，就好像自己马上要被人踢到一样，并在上腹部收缩后调整气息。要想增加难度，你可以考虑把双脚放到墙上，距离地面几英寸高。”
至于动作的次数和套数，帕维尔的建议是，动态（移动）训练每组动作做3~5套，每套3~5次；静态训练则每个动作保持大约10秒钟。两种情况下，每套动作之间都要休息3~5分钟。
或者，就像帕维尔说的那样：“更好的方法，是动作神经刻蚀训练法。”这也是我们要讲的下一个原则。
“要想增加你能做的引体向上动作的数量，一开始时，做你能够做到的一半数量（比如，如果你的个人最高纪录是8个，那就做4个），然后这一整天都重复这样做。每套动作与下一套动作之间至少间隔15分钟，然后逐渐增加次数，调整每天的运动量，以一直感到自己能够轻松完成为标准。”
帕维尔的岳父采用动作神经刻蚀训练法练习了几个月，在64岁的高龄把做标准引体向上动作的最大数量从10个增加到20个——他年轻时作为海军士兵也做不到这么多。至少15分钟的休息时间对于大量补充磷酸肌酸来说是十分必要的。
“虽说大多数耐力训练项目通过训练人们忍耐乳酸也可以起到一定效果，但动作神经刻蚀训练法可以训练人们生成较少的乳酸，增加、增强快肌纤维中线粒体的数量和质量，使其更‘需氧’。”
如果你正试着采用动作神经刻蚀训练法提升体能，那么请记住每套动作不要重复超过5次。因为重复过多会产生副作用（对那些痴迷术语的人来说，副作用就是：突触易化和髓鞘生成）。假如你正为完成一次完美的单臂引体向上动作而训练，那么在练习过程中，你可以双脚触地，双手扶住桌子或柜子边缘，做单臂引体向上。如果你最多能做6个，那么采用动作神经刻蚀训练法时，你每次不能做超过2~3个。
壶铃风车动作（或者叫“高风车动作”）对于髋关节康复和损伤预防具有神奇的作用。其站立姿势类似瑜伽中的“三角式”（trikonasana）姿势，其让身体70%~80%的重量都压在了一条腿上，同时你需要把壶铃举到头部上方。
电影《猛龙过江》中的一句话：“斯巴达、罗马、欧洲骑士、日本武士等都崇拜力量，因为正是力量使得其他所有价值成为可能。”
这是帕维尔喜欢的另外一句话。下面这段话是美国海军海豹特战队前指挥官波尔克·丹佛曾经说过的：
有一位海军军士长（这是美国海军的高级指挥官），他对我们来说就是神一样的存在。他告诉我们他要给我们一条他自己在越南战争期间从另外一位海军军士长那里学到的宝贵建议。他说：“这将是你在海豹特训队学到的最有用的本领。”我们非常兴奋，都想知道这到底是什么。他告诉我们说，你作为领导者，人们会模仿你的行为，甚至传播你的行为……这是一种保证。因此这条重要的建议就是——“镇定是具有感染力的。”
*帕维尔推荐的书
“大多数人都生活在开和关两种生活模式之间。他们无法在开的状态下关闭电源，也无法完全关闭，享受本真。要想学会控制自己的开关按钮，我的建议是阅读贾德·比亚休托医生所著的《心理学》（ Psych ）一书。他是史上最成功的力量举重运动员，以60公斤的体重采用蹲举举起了超过270公斤的重量……并且没有服用药物，比赛时他的年龄是44岁，还曾做过背部手术。”