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CHARLES POLIQUIN
“规则是：基础就是基础，
你不能违背基础。”
“你放进嘴里的是压力源，
而从你嘴里说出来的话，也是压力源。”
查尔斯·波利奎恩是世界上最著名的体能教练之一。他所训练过的顶尖运动员覆盖了将近20种不同的运动项目，他的学员包括奥运会金牌得主、美国职业橄榄球联盟运动员、北美职业冰球联盟全明星运动员、斯坦利杯冠军得主以及国际健美健身联合会的冠军。他的客户包括美国第一位奥运会女子摔跤金牌得主海伦·马劳里斯、跳远金牌得主德怀特·菲利普斯、北美职业冰球联赛最有价值球员克里斯·普罗格、美国职业棒球大联盟击球冠军埃德加·马丁内斯等许多运动员。波利奎恩撰写了600多篇有关体能训练的文章，其作品被翻译成24种不同语言。他还撰写了8部著作，包括一篇短小精悍之作——《肘围和力量：终极指南》。
灵兽：东北虎
“关于营养方面的事情，我学到的最重要的事情就是你必须配得上你食用的碳水化合物……如果你想在运动后食用上千卡热量的碳水化合物，你必须保证自己的身体脂肪重量低于身体重量的10%。作为男性，最快的了解自己的身体脂肪重量是否低于身体重量的10%的办法是：看看自己是否能在腹肌处看到腹白线（垂直间隔）。换句话说，你是否能看到你所有的腹肌？一块腹肌不算数，你必须要看到全部才行。再换句话说，你的腹部皮肤必须要像你的阴茎皮肤那样薄才可以。”
作者： 一位女性读者在社交媒体上回应说：“如果我腹部的皮肤也像男人阴茎上的皮肤那样薄，这样可以吗？”或许也可以。
“我认识一些运动员，当他们的身体组成为70%的碳水化合物、20%的蛋白质和10%的脂肪时，他们的成绩最好。他们可以食用碳水化合物，因为他们的胰腺很发达，对胰岛素非常敏感。他们身体中的肌肉占比很大。但有些运动员，他们每6个月只能舔10次干果脯，这就是他们能够得到的全部。6个月之中，他们只能每周看一次日历牌上的蛋糕图片。”
“优秀的体能教练必须能让一位普通女性在12周内做到完成12次引体向上动作，无论她的体脂率有多高。”
查尔斯非常重视早餐。他的早餐包括一些野味、坚果，有时还有一些浆果或牛油果。
“我非常喜欢澳洲坚果，但我会不断更换种类，这样就不会产生过敏反应 ……外出时我之所以愿意住在世界各地的万豪酒店，原因之一就是这是唯一会在早餐时提供牛排和鸡蛋的酒店。”当然，旅行时的情况可能会变得更复杂：“比方说，在英国曼彻斯特，我根本没有办法在早餐时吃到牛排和鸡蛋。因此我和助手会提前去购买沙丁鱼，这样我们在第二天早餐时就可以吃到沙丁鱼和巴西坚果。对于早餐，我从不敷衍。对我来说，要么吃肉和坚果，要么吃海鲜和坚果。”
作者： 上面有一句话我用了黑体进行强调，因为许多被检测出食物过敏的朋友打电话对我说：“我对青豆过敏！也对蛋清过敏！”但我要强调的是，这些检测结果并不一定意味着你的身体完全不能接受这些食物，很有可能是：（1）同一种食物你吃得太多，引起了自身的免疫反应，这种过敏可以调节和治愈；（2）实验室在检测时出现了错误。我曾经见过某个实验室在一个星期内给每一位病人（一共数十位）的检测反馈结果都是蛋清过敏。实验室也会犯错，设备可能失灵，实验员也可能操作失误。查尔斯所讲述的要点就是：不断更换食物种类，并且要通过二次检测来核实任何坏的检测结果。
“有一种名为‘雷公根’的药草，我是从我早期的一位导师莫罗·迪·帕斯奎尔那里听说的，它可以去除我们所谓的‘不必要的’疤痕组织或‘多余的’结缔组织。事实上，在使用后的6个月内，你会发现松弛的皮肤没有得到丝毫改善。因此有人说这种药草没有效果。但我要告诉人们的是，一定要坚持使用6个月，然后，几乎是一夜之间……
“有些复合药剂师会给你开一种生物可吸收的雷公根药膏。这种药膏见效更快，你可以在2~3个月的时间里就看到同样的效果。”
作者： 我曾向查尔斯询问有关口服药方面的信息。他建议每天服用一滴雷公根提取液，这可以改善我的肌腱修复能力，并提升我的认知力。
查尔斯建议每隔8周检测一次以下这些生物指标：
1. （禁食后的）晨间胰岛素水平
2. （禁食后的）晨间葡萄糖水平： “我要强调的一点是，一定要在最后一次进食后的第12个小时准时进行检测。为什么？因为这么做能保证前测和后测的数据都是有效的。如果你的禁食时间多了2个小时，那你的晨间葡萄糖可能就已经分解到身体各处了，检测数据也就无效了。”
作者： 这一点十分重要。我们要让尽可能多的变量保持恒定。比方说，我会在一周内的同一时间进行血液检测，并且尽量保持饮水量相同，通常是喝1~2升水，保证尿样干净。我们可以想象一下，假如你在周四进行第一次血液检测，然后在周末胡吃海塞了一顿之后（你的肝脏酶肯定会升高），到周一再进行第二次血液检测，那么两次检测数值将不具有可比性。还有一个很好的建议就是，如果有可能的话，在进行血液检测前的24小时内不要进行大运动量的训练，以避免出现炎症指标不实的情况。总之，一定要控制各种变量！
3. 胰岛素活性测试： “我认为胰岛素活性测试是健康领域内最被低估的测试。”［（彼得·阿蒂亚医生在其五大测试中也把这项测试列在其中，并称其为口服葡萄糖耐量检测（OGTT）］。
4. 糖化血红蛋白（HbAlc）水平检测： “人们说，从根本上讲，你的衰老程度与你体内生成胰岛素的速度有关。糖化血红蛋白可以告诉我过去3个月的时间里我体内胰岛素的平均值……通过多年研究，我发现，你所摄入和补充的镁的量是降低胰岛素的关键。也就是说，镁可能是最好的抗衰老矿物质之一。”
“如果必须要选择一种镁补充剂的话，我认为最好的是苏糖酸镁。但我喜欢服用不同的螯合物，所以我也会服用甘氨酸镁和乳清酸镁。如果去探究一下其背后的生理学依据，你很容易就能找到大量出色的研究成果，不同形式的镁通常作用于不同的机体组织。比如说，甘氨酸镁对肝脏和肌肉组织的作用更大一些；乳清酸镁对血管系统的作用更大一些；而苏糖酸镁则是伽马氨基丁酸的诱导物，后者与良好睡眠息息相关。从我个人来说，我在睡前最后一餐中会服用2克的苏糖酸镁。我还会服用各种不同的螯合物，比如甘油磷酸镁。”
另外一种助眠的有效配方是：在入睡前服用谷氨酰胺和医生开具的益生菌处方药。
“你第一次看病时医生花在你身上的时间可能是（评价他们的职业素养）的最好标准。”
“通常来说……增加睾丸素的最佳方法就是减少皮质醇，因为生成睾丸素和皮质醇的是同一种原料，被称作‘孕烯醇酮’。处于压力状态下，你的身体最终会以生成更多的皮质醇作为应对。”
作者： 如果你躺在床上，筋疲力尽，却同时感到极其兴奋难以入睡，那问题可能就出在皮质醇上了。为了在入睡前减轻这种“疲惫却兴奋”的症状，同时为了降低葡萄糖水平，我会服用磷脂酰丝氨酸和乙酰巯乙胺酸（NAC）。对我来说，这对降低第二天的焦虑水平也有显著作用。
“激素取代疗法（HRT）方面最优秀的专家是来自比利时的蒂里·海尔托贺。”
*“假如你要为自己的学员选择一个训练动作，那么你会选择颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲还是头上支撑深蹲？”
“我选择颈前杠铃深蹲，有大量统计数据对此予以支持。因为颈前深蹲是不可能作弊的。我这里说的是臀部几乎着地的颈前深蹲，意思是说臀部要在垫子上留下轻微压痕。在我看来，为了达到锻炼的目的，所有的深蹲动作都应当采取这种标准……他们应当像奥运会举重运动员那样去做：双手距离略宽于肩，胳膊肘尽量上举，胳膊肘向内翻转。这样你就可以把杠铃杆紧靠在喉咙处。如果你发现这个动作你做起来很舒服，那就表明你做得不对。正确的颈前深蹲动作应当让你感觉到背部紧张才对。”
“大量研究表明，加强脚踝的灵活性可以减少下肢受伤的概率，避免前十字韧带撕裂、跟腱拉伤、腹股沟拉伤或其他损伤。因此在做深蹲动作之前的热身活动中，我做的第一件事是利用小腿锻炼机拉伸小腿，然后蹲伏拉伸8秒，最后以自由伸缩动作结束，最后这个动作可以重置力量模式。研究结果明确表明：如果静态拉伸时没有以伸缩动作结束，那之后的训练很有可能会让身体受伤。”
作者： 这种热身活动，外加保罗·莱维斯克的建议，让我对哥萨克深蹲非常重视。现在我比以前更重视自己的小腿了，既是为了避免受伤，也是为了锻炼大腿的灵活性（参见前文有关克里斯托弗·萨默的内容）。
图11
我曾经参加过查尔斯举办的肌腱力量提高班。期间他把我的双臂拉开，让我的肩部内旋转的活动范围在几分钟内增加了一倍（具体可参见《每周健身4小时》）。他还教给我们“肌腱锻炼技巧”，即如何锻炼包括跟腱在内的其他肌腱。比方说，要想利用一套跟腱旋转运动迅速增加你的跟腱力量，你可以躺在地板上，让人以手当刀——想象一下柔道中的“手侧刀”动作——快速来回摩擦图11中虚线所示的两个位置，每个位置摩擦8~10秒钟。在空间不够的情况下，你可以从臀褶（臀沟）处开始进行跟腱旋转动作，并从膝关节以下的位置开始你的硬举动作。
*查尔斯推荐的书
理查德·怀斯曼的《59秒：一分钟内改变你的生活》（有关减轻心理压力的著作）。
《每周工作4小时》。
加里·凯勒的《最重要的事，只有一件》。
“在读完《每周工作4小时》和《最重要的事，只有一件》之后，我每天在家里最多工作2.5~4小时。我会在7月到8月的前两周休假，从12月到大约1月底再休一次假。现在，我每个月都会休假一周。”
*你用不到100美元买到的最好商品是什么？
“那是一件别人送我的礼物，因此我不确定其价格，但它不会超过100美元。这件礼物被称作‘竹凳子’，是我的德国私人教练贝恩德·施特斯莱因制作的，其形状如同半个月亮（可以同任何其他凳子连到一起），你可以把自己的脊椎完全靠在上面。在其上做推压动作时，你胳膊肘的下垂程度要比在普通凳子上做时更高，你可以更自由地进行肩胛运动，上举的活动范围也更大，做上身推压时也不会感到疼痛。”
*在你听到“成功”这个词的时候，你想到的是谁？
温斯顿·丘吉尔。“此人十分厉害——他坚决抵抗希特勒，成功地把英国团结起来，拒绝投降。他还获得过诺贝尔文学奖，很少有人知道这一点。”
作者： 趣事一件——查尔斯在我的播客节目中讲完这番话之后，温斯顿·丘吉尔故居的管理人员便同他取得联系，邀请他前去参观访问。