下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
PETER ATTIA
医学博士彼得·阿蒂亚曾经是一位耐力极好的运动员（他参加过40千米的游泳比赛）。他是一位自我实验爱好者，也是我认识的最有趣的人之一。我经常向他咨询有关提高运动成绩和保持健康的医学知识。彼得在斯坦福大学获得了医学博士学位，在安大略省的金斯顿女王大学获得了机械工程和应用数学理学学士学位。他在约翰·霍普金斯医院完成了普通外科实习，师从史蒂芬·隆森伯格医生在美国癌症研究院进行研究，致力于研究癌症中调节性T细胞的作用以及其他针对癌症的免疫疗法。
“我通常在一天的最开始什么也不吃，然后我会吃一顿中午饭，因为我多少有些饿了，然后再什么也不吃。通常来讲，我会以什么也不吃作为一天的结束。”
彼得很少吃早餐，并尝试了多种形式的间歇性禁食，包括一天只吃一顿饭（每天禁食23小时）和更典型的16/8和18/6饮食模式（禁食16或18小时，只在剩余的8小时或6小时的空窗期进食）。16小时不吃饭通常可以带来恰好合适的细胞自体吞噬平衡及合成代谢反应。
●彼得用了整整3年的时间研究营养酮症，目前，他不但在超长距离自行车运动和游泳运动中达到并保持了高水平的表现，而且力量保持得也很好（他可以在16秒内把一个重达200公斤的轮胎翻转6次）。现在他仍然会每周至少禁食一次并进入酮症状态（每天只在上午6~8点吃一顿主餐）。他感觉自己在实行酮类饮食法时状态最好。而每一次他停止酮类饮食法的主要原因都是渴望吃更多的水果和蔬菜。
●彼得对很多事情都很痴迷，包括手表（像欧米茄超霸专业限量版手表，美度的Caliber321手表——这款手表上市于20世纪50年代）和专业级别的赛车模拟器。彼得已有的模拟器采用的是iRacing软件，而硬件（包括驾驶员座舱、方向盘、液压装置等）全部是私人定制的，没有品牌名称。他最喜欢驾驶的汽车是方程式赛车雷诺2000。
为什么我和彼得能熟悉起来？
彼得是这样介绍自己喝到第一批面市的酮类补充饮品时的快乐感受的：
“我试喝的第一批酮类补充剂是羟基丁酸酯，这是我一个非常要好的朋友（多米尼克·达戈斯蒂诺，本书前面提到过）送给我的。之前有人告诉我这东西味道很恐怖。我曾经与两个曾喝过这东西的人交流过。这两人不是6岁的孩子，而是意志坚定的军人。他们当时跟我说：‘别提了，老兄，那简直是世上最恶心的东西了！’我就明白它的味道有多差了。但现在想来，当那一箱子的补充剂送来时，他们的差评对我造成的影响立即被我的兴奋之情冲散了。我拆开箱子，发现里面还有张字条，上面介绍说可以把该产品同美味的鸡尾酒混合饮用——以及把它同另外10种东西混合饮用的方法。但我根本没理会这些，直接取出了一个含量50毫升的瓶子。
“我迅速喝了下去。我记得当时差不多是早晨6点，我太太还在睡觉。我鼓足勇气喝了下去，那味道就好像跟我想象中的汽油或柴油的味道差不太多。如果你曾闻过石油类产品的味道，你就知道我在说什么了，它就是那种味道，因此我当时最先想到的是：‘万一我瞎了怎么办？如果里面有甲醇怎么办？我刚才做什么了？’然后我想：‘天啊，我要吐了！我的意思是，我真的要吐了。但如果我把这玩意儿吐出来，我还得把呕吐物舔干净。真是太惨了！’于是我一边恶心一边干呕，尽量避免惊醒家人，也不想把我的酮脂吐得满厨房都是。我用了大约20分钟左右的时间才清理干净，然后就出去骑车锻炼了。这就是这次实验的全部结果了。”
彼得佩戴着一款动态血糖监测仪，用以追踪自己的实时血糖值，同时监测结果还可以呈现在他的苹果手机上。他的真正目标是把自己的血糖和血糖波动保持在较低水平。为了达到这一目标，彼得需要把自己的日平均血糖值保持在84~88毫克/分升，同时让标准差保持在15以下。
“现代人的身体侧面是最脆弱的，也是最不稳定的。对于髋关节和膝关节的稳定性和体能保持来说，拥有强壮的臀中肌、阔筋膜张肌和股内侧肌十分关键。”
彼得来旧金山时曾拜访过我。我们一起去了健身房。在练习各种硬举动作及进行其他力量训练的健身人士中，我瞥见彼得正在以一种性感女郎的姿势做着像是简·方达才会做的动作。在我笑完他之后，他解释说，多亏这种练习，他避免了膝关节手术的痛苦。这套动作是“速度大师”瑞安·弗莱厄蒂和人体运动学家布莱恩·多尔夫曼教给他的。（布莱恩还帮助他在肩关节唇撕裂后免受肩部手术的困扰。）
我尝试了一下他的这套“反向腿部运动”动作，并震惊于自己臀中肌的虚弱程度之高。这使我非常苦恼，感觉自己就像个白痴。对于下面这7个步骤中的每一步，你在最开始时都可以每个只重复10~15次。如果你能够把这7步动作连续重复20次，那你就可以考虑增加踝关节的负重了。
对于刚开始的几组动作，你可能会做得非常轻松，对自己非常满意。但请记住：你要一口气做完全部7个步骤，中间不能休息。
在整套动作中，你要始终保持让自己的大脚趾要低于脚后跟（可以想象一下内八字的姿势），以保证锻炼的肌肉部位无误。每周练习这套动作2次。
第一步：升降运动
图9
身体侧躺，胳膊撑住脑袋。双腿挺直，抬起，然后再放下上面那条腿，同时保持双脚向内转动，如图9所示。注意，脚不要举得过高，双腿分开的角度不要超过30°，因为脚抬得过高会减弱拉力，达不到训练的目的。
在做第二步到第四步的过程中，两脚脚踝之间的距离要始终保持在30厘米左右。尽可能地拉伸臀中肌，注意只能平移位于上方的那条腿。如果有人从后面踢你的话（只是举个例子），你仍然要确保踝关节的高度不会下降。头一两次的训练，目的是确定你能承受的最高的举腿高度。通常来说，两脚脚踝间的距离是30~45厘米。记住：大脚趾要低于后脚跟。
第二步：前踢摆动
将位于身体上方的腿向前踢，与臀部呈45°（见图10）。可以想象一下“卡巴莱舞”的动作。
图10
第三步：后踢摆动
尽可能向后踢腿，不要曲背。
第四步：前后踢腿
向前，然后再向后踢腿（把第二、第三步结合起来），中间不要停顿。
第五步：顺时针方向画圈
用脚后跟画一个直径大约在45厘米的圆圈。记住，在两脚画的圆圈最接近的位置，两脚脚踝仍要保持大约30厘米的距离，否则就是作弊。
第六步：逆时针方向画圈
重复上一个动作，脚后跟向另外一个方向画圈。
第七步：骑车运动
做蹬踏动作，就像骑单车那样。
这些动作对你来说小菜一碟、易如反掌，是吗？那么就翻转身体换到另一侧，重复上述动作。
这组动作的目的是带动肩胛运动和旋转。肩胛运动是保持上半身身体机能正常运作的关键因素之一，锻炼的目标肌肉是小圆肌、冈下肌、冈上肌、肩胛下肌和菱形肌。
做法非常简单：肘部以平板支撑动作支撑在健身球上，小臂向前伸直。肩胛骨或腰部不要放松（保持“紧缩躯干”和“双肩拉伸”动作）。刚开始做这组动作时可以让双腿略微分开，以保持身体稳定，随着动作熟练程度的提升，双脚间距可以逐步缩减。让身体保持这个姿势，利用前臂移动健身球，方法如下。
1. 顺时针转圈
2. 逆时针转圈
3. 前后移动（胳膊肘向前滑动15~30厘米，然后再收回至肋部位置）
一套动作重复10~15次，中间不要休息。如果你的动作正确，你可以感觉到你的整个肩胛都在运动。
彼得每周做两次这组动作，每次完整地做3次。他把这组动作同另外一套“金刚狼”动作结合起来，借助拉缆机的辅助完成所有动作。如果动作标准，那么你的菱形肌能得到很好的锻炼。
“当然，具体选择取决于个人，因为每个人所面临的风险（心血管疾病、癌症等）都不一样，而这些与家族病史和基因有关。但是从广义上说，如果你希望通过检测预防意外死亡，下面这些检测方法十分重要。”
1. 载脂蛋白E基因类型（APOE基因）检测： “这一检测能够告知我一个人患上阿尔茨海默病（AD）的风险。这种基因绝不是致病基因，也就是说有这种基因并不意味着你一定会得AD。但是，它的存在极大地增加了这种风险，具体而言，你患病与否取决于你体内有这种基因的什么样的变体以及有多少。对于其价值来说，APOE基因的表现（体内循环中脂蛋白的实际数量）比基因本身更具预测性，也是一种可追踪的、区分度更大的指标。尽管目前来说还无法开发相关的商用型测试，但大家少安毋躁，我目前正在进行相关的研究。”
2. 通过核磁共振技术检测低密度脂蛋白粒子的数量： “这种技术可以检测出人体中低密度脂蛋白粒子的数量。这种粒子是身体中运载胆固醇的主要粒子，来往于心脏和肝脏。我们知道，这种粒子的数量越多，患心血管疾病的风险就越大。”
3. 通过核磁共振技术检测溶血磷脂酸［Lp（a）］ ：“溶血磷脂酸粒子可能是人体内与动脉粥样硬化相关度最高的粒子。尽管在上一种检测中，它会被包括在低密度脂蛋白粒子的总数之内，但我们有时也需要知道人体内的溶血磷脂酸粒子数量是否增多或降低了，因为就其本身来说，它独立于低密度脂蛋白粒子，具有极高的风险预测性。因此，检测并降低该粒子的数量是我们必须要做的事情。但这一工作无法直接进行，换句话说，饮食和药物似乎对其数量没有任何影响，因此我们只能从其他方面入手。将近10%的人生来溶血磷脂酸粒子数量就偏高，很容易患上常见的动脉粥样硬化。坏消息是大部分医生以往都不做这个检测，好消息是知道该粒子的数量有助于你及时挽救自己的性命，此外，专门用于对付由它导致的动脉硬化的药物（学名叫作“抗转录药”）大约在3~4年后就可以面世。”
4. 口服葡萄糖耐量检测（OGTT） ：“这种检测会要求你喝下一杯葡萄糖混合液，然后检测在服用混合液后60分钟和120分钟时体内的胰岛素和葡萄糖水平。服用后60分钟，如果你出现了葡萄糖值升高（或者胰岛素值超出40~50这个范围）的情况，这就表明你具有患上高胰岛素血症的风险，你的代谢系统出现了问题。事实上，服用葡萄糖后60分钟的胰岛素检测结果可能是最重要的代谢指标，它能表明你是否出现了血胰岛素过多和胰岛素阻抗的倾向，即使你的糖基化血红蛋白（HbA1C）及类似的‘传统’指标显示为正常。”
5. 胰岛素样生长因子（IGF-1） ：“这是一种极强的致癌因子。饮食调整（比如进行酮类饮食、卡路里限制、间歇性禁食等）可以帮助你把胰岛素样生长因子的水平保持在一个较低值，如果你严格按照饮食标准来做的话。”
“酮对许多人都非常有用，但并非对所有人都有用。目前尚不清楚为什么有些人可以长时间保持酮类饮食的效果，而另外一些人则需要反复进行。如果在尝试了酮类饮食后，你的某些指标（如C反应蛋白、尿酸、同型半胱氨酸和低密度脂蛋白粒子数量）上升了，这就很可能表明这种饮食法对你来说不大有效，需要进行调整或撤换。也有些在尝试了酮类饮食之后低密度脂蛋白粒子数量明显增加的病人可以在之后扭转这种趋势，他们会把摄入的饱和脂肪的数量限制在25克以下，并用单一不饱和脂肪（比如澳洲胡桃油、橄榄油、牛油果油）替代酮类饮食需要的脂肪。”
“进行了全面检测后发现所有指标都正常的可能性是很低的，因此，不要进行检测，除非你愿意接受根据不完整信息（有时候甚至是矛盾信息）做决定（或不做决定）所带来的不确定性。比方说，在检测APOE基因之前，你必须想清楚假如自己体内有1个或2个等位基因‘4’，你将如何应对。”
作者： 要提前决定什么样的检测结果值得采取行动，什么样的检测结果不必重视，以及提前决定如何行动——不要感情用事。
你有必要经常性地进行血液检测，在遇到不好的检测结果时，你需要再次检测，以确认结果是准确的，在此之前不要贸然采取行动。这种做法也得到了其他参加播客节目嘉宾的赞同，比如贾斯汀·马杰医学博士和查尔斯·波利奎恩。
“2005年，我从卡塔利娜岛游到洛杉矶。我让我的朋友、麻醉师马克·路易斯在卡塔利娜岛下水前的10分钟给我抽血，然后在我在洛杉矶上岸后的10分钟再次抽血。两次抽血间隔了10.5个小时。这次检测意义重大，因为我发现自己患上了一种被称作‘全身炎症反应综合征’（SIRS）的疾病。我们通常会在遭遇严重感染或者严重创伤（如遭遇枪击、车祸之类的事故）的病人身上看到这种病。
“我的血小板从正常值升高到正常值的6倍，白细胞数量从正常值升高到正常值的5倍。这些巨大的变化都发生在了我的血液中，我当时就跟刚刚遭到枪击的人没什么不同……
“我对只进行了快速验血的病人的治疗一直犹豫不决，无论其验血结果有多么糟糕。比方说，我最近发现一位患者，他上午的皮质醇水平大约是正常水平的5倍。你可能会想：哇！此人一定患有肾上腺肿瘤，对不对？但是问了几个问题之后，我得知当天凌晨3点，也就是抽血前的几个小时，他家里的热水器爆炸了。上午的皮质醇正常水平是假定被检测者整晚都在睡觉，而这个人当天晚上却在家里抗洪。”
需要远离的4种致命性疾病
“如果你年过40，并且不吸烟，那么你死于下面这4种疾病的可能性大约为70%~80%：心脏病、脑血管疾病、癌症或者神经退行性疾病。”
“的确有两种方法可以让人长寿。第一种是通过延缓慢性疾病（上面提到的‘4种大病’）的发作来尽可能推迟死亡的到来，我们称其为‘防御性疗法’。第二种是延长生命，我们称其为‘进攻性疗法’。对于防御性疗法来说，杀死你的通常就是这4种疾病。换句话说，如果你年过40，对生命非常在意，那么你可能不会死于车祸或他杀，因为你不在此类事故高危人口的统计之列。那么根据死亡率统计数据，有大约80%的可能，你会死于心血管疾病、脑血管疾病、癌症或者神经退行性疾病，就是这么回事。
“如果你什么也记不住，那也请记住这一点：如果你已经40多岁或者年龄更大了，且想要活得更长，那么你有80%的可能会死于这4种疾病（其中的一种）。因此，所有旨在延长寿命的方法都必须尽可能朝着降低这些疾病的患病风险的方向努力。
“（对那些对医学知识了解不多的人来说，）脑血管疾病就是中风。中风有多个致病因素，一是血管闭塞，二是脑出血，通常是血压增高及类似症状引起的。神经退行性疾病，正如其名字所显示的那样，是大脑发生退行性病变引起的，其中最常见的病症是阿尔茨海默病。阿尔茨海默病是美国10大致死疾病之一。
“研究结果表明，精制的碳水化合物食品和糖——蛋白质也有可能，尽管原因可能有所不同——很有可能会提高胰岛素的水平。我们知道，从广义上说，这将导致胰岛素样生长因子数量的增长，而胰岛素样生长因子不仅会加速衰老过程，而且会引发多种癌症。”
彼得根据自己的血液检测情况，服用了相当数量的补充品，但他没有服用以下一些常见的补充品：
● 多种维生素剂： “从两方面来说它们都是最糟糕的：它们含有大量你不需要的成分，却缺乏你真正需要的成分，因此从两方面来说它们都给你带来了不必要的风险。”
● 维生素A和维生素E： 他认为自己从食物中吸收的已经足够了。
● 维生素K： “如果你经常吃绿叶蔬菜，那么你获取的维生素K的量肯定已经足够了。对有些人来说，维生素K2或许没法靠饮食来补充，这取决于他们的饮食结构。”
● 维生素C： “我们大部分人都可以从饮食中获取足够的维生素C。尽管人们可能愿意大量服用，尤其是在治疗病毒性疾病时，但口服维生素C的效果并不明显。”
彼得是大量补充镁的支持者。健康的肾脏对镁的缓冲能力极强。他每天服用600~800克镁——交叉服用硫酸镁和镁氧化物。他还每周服用两次碳酸钙。
根据同彼得的谈话，我现在也开始服用低剂量的锂，我服用的是5毫克的乳清酸锂。我阅读的流行病学研究越多，就越意识到锂是人体中一种必不可少的元素，或者说在某些情况下是必不可少的。直接服用1~5毫克的锂补充剂足以保证你的摄入量充足。作为初级读物，我建议大家阅读《纽约时报》中的一篇文章《我们是否都应当服用一点儿锂？》。文中写道：
尽管在地下水中发现的微量锂可能具有某种实质性的医疗效果这件事看起来没什么真实性，但是科学家对锂的医疗效果研究得越多，这一结论就越可靠。逐渐积累起来的证据表明，较小剂量的锂能够产生有益的效果：明显降低自杀率，甚至促进大脑健康，改善心情。
彼得这样说道：“低剂量的锂——低于150毫克即可——真的非常非常安全，前提是你的肾脏功能正常。它属于这样一种药物：大剂量服用时副作用极大，因为大剂量的锂一般是用来治疗顽固的双相情感障碍。但是，这种剂量——接近1200毫克——与上面我们说的低剂量在适用性上没有任何共同之处。”
“坦率地说，我当时的痛苦无以言表。现在我可以用玩笑的口吻谈论这件事了，但当时我真的对妻子说：‘我要去做一个缩胃手术。’而她说：‘你太荒唐了。假如这就是你在体重达到95公斤时产生的真实想法，那我们必须讨论一下我们的婚姻了。’而且我真的前往圣迭戈市最著名的肥胖治疗专家那里咨询了。这个故事听起来有些古怪，因为尽管当时我明显过重，但我绝对是候诊室中最瘦的人。我不禁在想：‘彼得，你认为自己有问题，但这里的每个人，体重都差不多有180公斤！’当轮到我看医生的时候，护士把我带到磅秤那里称体重。我站到上面，体重是95公斤。护士说道：‘哇，太棒了！您是来复诊的吗？’”
“没有什么能比看到一个正在努力减肥的人认为自己必须每周跑30公里更让我伤心的事情了。这些人根本不想这么做，因为他们的膝关节很疼，他们讨厌跑步，并且体重也没有减少。我想对他们说：‘我有好消息告诉你们：你们不需要再跑步了，因为这样做没用。’
“不过，运动是有用的。我认为最重要的运动，尤其是从性价比来说，是那些真正高强度的力量训练。力量训练的作用有很多，比如有助于葡萄糖利用率提升和代谢健康，有助于线粒体密度增加和骨骼稳定。如果你很年轻，才30多岁，那最后这一项意义不大。但如果你已经70多岁了，那你要么就因为不运动而轻易地摔裂骨盆，要么就因为经常运动所以还能在公园散步。”
丹·哈里斯的著作《多出10%的快乐》启发彼得进行经常性的静思冥想。经过了在刚开始的那段时间里尝试冥想的挫败，他的一位朋友向他介绍了“超觉静坐”冥想法。（这位朋友名叫丹·洛布，此人是个亿万富翁，也是三点对冲基金的创始人，这是一家市值高达170亿美元的资产管理公司。）
*彼得推荐的书
理查德·费曼的《别闹了，费曼先生》。
卡罗尔·塔夫里斯和艾略特·阿伦森的《错不在我》。这是一本有关认知失调的著作，研究的是人类思维中的常见问题和偏见。彼得希望自己的一生不要太过自信，而这本书帮助他重新调整了自我。
*彼得用不到100美元买到的最好商品是什么？
彼得每个月要跟自己8岁大的女儿来一次“父女约会”。下面这件事就发生在一次父女二人的短途旅行即将结束的时候：
“当时我们正步行赶往宾馆，这时一个车夫拉着一辆亮闪闪的人力车来到我们跟前。通常情况下我是不会想要坐这种东西的，但是我从女儿的眼里看到了她的渴望：‘哇！这车上全是灯！’于是，我们就跳了上去，车夫骑车带我们回到了宾馆，我们大约花了20美元，因此实际上不到100美元。请相信我，这种交通方式的舒适程度远不如我们自己走回宾馆，但是女儿脸上的神情胜过一切。我知道这么想有些俗气和迂腐，因为老爸们通常都是这个样子的，这就是我在很长一段时间内花的最有价值的20美元。”
*在你听到“成功”这个词的时候，你想到的是谁？
彼得提到了好几个人，包括他的朋友约翰·格里芬。他是纽约的一位对冲基金经理。但我想重点讲一下他最后提到的人：他的弟弟。彼得的弟弟保罗是一位联邦检察官，一位优秀的运动员，4个不到5岁的孩子的父亲。他考虑得最多的是如何成为一名更优秀的联邦检察官，以及如何成为一名更优秀的父亲。彼得对此进行了详细的阐述：
“成功的判断标准就是：你的孩子是否记得你是最好的父亲。所谓最好的父亲不是能满足孩子所有物质要求的父亲，而是要看孩子们是否能够在某一天向你敞开心扉，是否能在任何他们需要你的时刻给你打电话，以及你是否是他们第一个寻求建议的人。此外，还有你能否在自己决定要从事的事业上表现得出类拔萃，无论是做律师，做医生，做股票经纪人，还是从事其他什么职业。”