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不同寻常但有效的锻炼方法
按照萨默教练的方法练习了不到8周，我就看到了自己在之前基本上已经放弃的那些项目上取得了令人难以置信的进步。
你可以试一下我在下面列出的几种我最喜欢的锻炼方法，我相信你很快就会发现，体操运动员所用到的肌肉是你以前甚至不知道自己也有的肌肉。
萨默教练是从力量举重运动员唐尼·汤普森那里借鉴来这种锻炼方法的。唐尼称其为“臀部运动”。“超级D”唐尼·汤普森是第一个把力量举重总重量（仰卧推举重量 + 硬举重量 + 蹲举重量）提升到1360公斤以上的运动员。腰方肌运动的目的是锻炼臀大肌和腰方肌。
1. 坐到垫子上（坐在碎石上也可以，如果你想把自己的屁股变成汉堡肉的话），双腿向前伸直，脚踝并拢或微分，腰部挺直。我一般是双腿并拢。这是一种屈体姿势，我在本书中会经常提到。
2. 把壶铃或哑铃举到锁骨处（想象一下蹲举的准备动作）。我的体重有77公斤，举重重量为15~30公斤。我需要抓住壶铃的“犄角”把它举起来，唐尼则更喜欢从底部直接将其举起。
3. 保持双腿伸直（膝关节处不要弯曲），在地板上移动你的臀部——左、右、左、右。我一般会移动3~5米。
4.改变方向，再移回3~5米。热身活动就结束了。
把这个动作想象成一个可控的、缓慢的、双腿绷直的硬举动作。萨默说：“要循序渐进，不能操之过急。对于这种类型的负重移动动作，一定注意不要使用蛮力，不要拉伤，也不要超出你能承受的活动范围，最重要的是要动作平顺、可控。”我们的目标是举起重量与体重相匹配的杠铃，但在开始时你可以从7公斤的杠铃做起。我现在已经可以举起20~25公斤的杠铃了。这种练习可以很有效地提升胸部或中背部的力量和灵活性，同时在屈体动作中还可以锻炼腿后肌。当我问萨默教练应当多长时间做一次的时候，他的回答是：“我们做这些动作就像呼吸那样频繁。”换句话说，在开始任何基础训练之前，你都要做杰氏屈体动作。
1. 开始时身体站直，双腿并拢，双臂分开，与肩同宽，将杠铃提拉到腰部位置（见图1–A）。在脑中预想一下将杠铃硬举到顶部的动作。
2. 下颌向内收拢，紧顶胸部（整节动作保持下颌收拢），然后慢慢屈体，从颈部以下开始，每次弯曲大约一节脊椎（见图1–B）。保持双臂伸直，杠铃靠近双腿。一直屈体，直到不能再拉伸为止。经过反复练习，你将变得越来越灵活。为了进一步增加拉伸幅度，你可以站到箱子上面，把手腕伸到脚趾以下的位置。尽量保持双腿与地面垂直，尽量不要撅臀，直到头部降到腰部以下（见图1–C）。
3. 慢慢站起来，每次抬起约一节脊椎，保证最后再抬起下颌。这就是一整套动作。重复这一动作5~10次。
图1
听说你可以在双杠上做10~20个引体向上？太了不起了！挑战一下这个动作：在吊环的高位用支撑姿势（见图2）尽量慢地做5个引体向上动作。在最低处时，手臂分别指向10点钟和2点钟方向。做这一动作时不要屈体（臀部不要撅起来），躯干也不要前倾。完成这一动作需要发达的上臂肱肌和极强的肩部拉伸力量——反正我做不到。一开始你可能会咒骂我，但8周之后你就会感激我。如果你没办法在双杠上做15个引体向上，那你可以考虑在一开始先利用吊环做俯卧撑。这是凯利·斯塔雷特在第一次演示时教给我的。在做俯卧撑时，一定要保证使用后面提到的靠墙手倒立中的紧缩躯干、伸展双肩的姿势。
图2
这是一组极好的低风险训练动作，可以大大改进身体机能和外部旋转肌群，后者是做手起倒立以及几乎所有的体操动作时都会用到的肌群。想象吸血鬼德拉库拉突然从棺材中起身的动作，用双二头肌发力。动作要领：双手要一直紧握吊环。当你能够完成20个固定屈体动作之后，搜索“平飞动作”（lat flys）的教程，作为进阶训练。
1. 在天花板上安装两根吊环，吊环高度大约是当你坐在地板上时，距离你头部约30厘米的地方。
2. 坐到地板上，双手抓住吊环。保持脚跟触地，身体后仰，双臂拉伸成直线，臀部离地。注意保持身体挺直（从头到脚跟）（见图3–A）。
3. 起身（屈体），把头置于两根吊环中间位置，双二头肌用力。腰部与肘部弯曲呈大约90°（见图3–B）。
4.缓慢降低身体，还原成初始动作。重复整套动作5~15次。
图3
这一组训练动作十分有效，但对大多数人来说不容易做到。在练习这组动作中，99%的人会认识到自己的肩部缺乏柔韧性或力量。
1. 找一些家具滑板。这种装置看起来像杯垫一样，是用来搬动家具的（使用它来搬动家具既省力又不会刮擦地板）。
2. 屈体坐正，将双脚脚跟放到家具滑板上（我现在在旅行期间总是随身携带它）。
3. 双手触地，放到臀部附近，双臂伸直，然后用手撑地，臀部离地。尽量保持身体挺直（从肩部到脚跟），就像固定屈体动作那样（见图4）。
4. 很简单，是吗？现在用手向前移动，推动双脚在地上前进。你可以向前或向后行进，一次持续移动5分钟，但一开始可以先从60秒做起（你试了之后就会知道到底简不简单了）。友情提示：不要凌晨两点在宾馆走廊里做这个动作，那会把人吓掉魂儿的。
图4
每当我的哪个愚蠢的朋友嘲笑我的体操力量训练法时，我都会让他们试一下这个动作。通常在尝试了之后，他们就会一边摇头表示不解，一边震惊于自己完不成这个看起来如此简单的动作。
1. 屈体坐在地板中央，脚趾向前，双膝并拢。
2. 双手触地，尽可能向双脚靠近（甚至越过双脚）。
3. 现在，试着抬起双脚脚跟，离开地面2.5~10厘米（见图5）。这就是这个动作的全部了，抬起一次就可以称为“一跳”。对于99%的未经训练的人来说，完成这个动作是完全不可能的，你会感觉自己像座冰雕一样僵硬。把双手一点点收回，放到臀部和膝盖中间的位置，再看一下脚能抬高到什么程度。然后双手尽量前移，移至让自己能做到最多15~20个屈体跳就可以了。
图5
如果你做得相当不错，那现在试着让下背部靠墙，然后再做一下。什么感觉？是不是一个也跳不起来了？你的身体可能只能像个摇篮一样前后摇晃。靠墙做这个动作能更真实地反映你的实际水平。
假如你没有体操背景，这个动作可能会让你觉得很有趣（或者很可怕）。我把靠墙手倒立这个动作作为训练的结束动作，我建议大家也这样做，因为做完这个动作之后你就不会剩下任何余力了。首先，我们确定一下动作标准。
紧缩躯干： 坐在椅子上，后背挺直，双手放到膝盖上。现在试着把胸骨向肚脐处下压，收缩腹肌，把上身躯干“缩短”8~10厘米。记住这个状态，你需要在整个练习中保持它，下背部不能弯曲或松弛。
伸展双肩： 在按照上述方法紧缩躯干后，假装自己抱着一根电线杆，双肩伸向胸部前方，胸骨用力向后缩。保持这一姿势，然后慢慢伸直双臂。接下来，保持上述所有动作，双臂尽量举过头顶。这些就是标准动作的要点了，现在我们可以开始真正的练习了。
1. 靠墙采取手倒立姿势，鼻子面对墙壁（见图6–A）。
2. 身体呈一条直线，用手向远离墙的方向缓慢移动，同时双脚缓慢沿墙向下移动（见图6–B）。膝关节始终保持笔直，用脚踝移动。脚步不要太大。
图6
3. 双脚触地，呈俯卧撑姿势（见图6–C）。调整至标准动作，尽量紧缩躯干、伸展双肩。
4. 按照上述步骤反向移动，重回手倒立姿势。现在，你终于完成了一遍这套动作。
我们的目标是重复这套动作10遍，但注意要在你的肌肉无法承受之前及时停止练习。否则，由于重力的作用，你的脸蛋和脑袋可就要倒霉了。