更年期塑形拉伸

更年期是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期，包括绝经和绝经前后的一段时间。在更年期，妇女可出现一系列的生理和心理方面的变化。

部分妇女在更年期会出现一些与性激素减少有关的特殊症状，如早期的潮热、出汗、情绪不稳定、易激动等。晚期因泌尿生殖道萎缩而发生的外阴瘙痒、阴道干痛、尿频急、尿失禁、反复膀胱炎等，以及一些属于心理或精神方面的非特殊症状，如倦怠、头晕、头痛、抑郁、失眠等，称为更年期综合征。

多数妇女能够平稳地度过更年期，但也有少数妇女由于更年期生理与心理变化较大，被一系列症状所困扰，影响身心健康。因此每个到了更年期的妇女都要注意加强自我保健，保证顺利地度过人生转折的这一时期。自我保健的最佳方法就是拉伸运动：

（1）端坐于平整的地面或床上，双腿分开并屈膝，前举双臂，掌心朝下。

上半身向前弯曲的同时，拉动双臂前举，将头埋于两膝之间，然后回到自然坐姿。休息6秒钟之后，重复刚才的动作24次。注意上半身向前弯曲时呼气，还原时吸气，绷直腰背的同时注意收紧腹部。

（2）两腿交叉，盘腿坐于平整的地面或床上。双臂自然放于两侧的地面上。

右手从右侧滑出，同时上半身也向右侧弯曲，而左臂用力上举，并向右侧来回摆动，重复向右摆动4次，回到盘坐姿势。注意上身侧屈时臀部要保持不动，摆动虽缓慢但要具有节奏。以同样的动作要领换左侧摆动。

（3）自然端坐，双臂贴于身体两侧。

右腿向左屈膝，左腿屈膝后用力上举，脚放在右侧大腿的外部，同时，上半身向左侧旋转，右手放在左腿的脚后跟上，左手则自然放于身后的地面上，眼睛望向左肩，保持这个姿势20秒钟，注意，转动上身时要收紧腹部，深深呼气和吸气。交换左右腿位置重复刚才的动作2次。

（4）跪坐在地上或床上，抬头挺胸，背部绷直。然后头部自然下垂，收紧腹部肌肉，将背稍稍向外拱起，保持这样的姿势5秒钟后回到跪姿。注意收腹时深呼一口气，而还原时则要用鼻孔轻轻吸气，重复练习8次。

（5）平躺在床上，身体放松。右侧手臂向身后放直，同时右腿也要伸直，左腿屈膝撑起，左臂自然放于体侧。

注意背部与床紧密接触，右臂向前抬起的同时右腿向上抬起，直到右臂与右腿能够触及彼此。以同样的动作要领练习12次，再交替左腿和左臂练习12次。

（6）仰卧于床上。双腿自然分开，腰部与床紧密相贴，双臂自然放于两侧，注意收腹，绷直脊椎紧贴床，保持这个姿势6秒钟后，回到仰卧姿势，重复练习12次。

（7）仰卧于床上。左腿屈膝，并将左脚压在右侧大腿上，双臂自然放于两侧，掌心朝下。

左膝用力向右侧摇摆，重复这个动作8次。然后交换右腿和右膝重复刚才的摆动，左右两边分别做2遍。注意摆动腿时，双臂和肩膀的位置均保持不变。

除此，还可以按压三阴交穴位。三阴交位于内踝上3寸处，胫骨后缘。女性朋友对于这个穴位应该予以高度重视，经常对它进行刺激，可以有效治疗月经不调、痛经等妇科常见病症。

在饮食上，对于更年期有头晕、失眠、情绪不稳定等症状的女性，要选择富含B族维生素的食物，如粗粮（小米、麦片）、豆类和瘦肉、牛奶。牛奶中含有的色氨酸，有镇静安眠功效；绿叶菜、水果含有丰富的B族维生素。这些食品对维持神经系统的功能、促进消化有一定的作用。

此外，要少吃盐（以普通盐量减半为宜），避免吃刺激性食品，如酒、咖啡、浓茶、胡椒等。 otQe+XQze/BkzadeSbXC+Z/lZ9QX9fonegE2Uq5ACWEJ9jYJwQ/aGMPXz7sIEv5O