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伸展拉伸法，主要是发展骨骼肌的柔韧性，锻炼身体的灵活度。柔韧性不好的人肌肉出现紧张、僵硬，容易扭伤、拉伤，出现慢性酸、痛、麻、胀与疲劳等不适感。
平时我们在正式运动前的暖身运动就包含很多拉伸动作，目的是使关节灵活，肌肉温度上升，这样才能够在正式运动时伸展自如。本系列运动法专为那些柔韧性不好的朋友设置，动作简单，易于学习，只要量力而为、持之以恒地练习，就能产生安全又满意的拉伸效果。
1.双手探地拉伸
首先身体站直，双腿并拢；然
2.旋腰拉伸
站立姿势，两脚分开与肩同宽
3.滚背拉伸
首先以长坐的方式，即双腿伸直并拢，上身坐
4.背向拉直功
第一步，跪坐在平整的地方
第二步，举起双臂尽量向后伸
第三步，调整呼吸到正常状态，抬头挺胸，然
5.合手侧属功
自然站立
深吸一口气，两臂经侧上举合
6.蜷腿松髋拉伸
端坐于平整的地上或床上，使
7.弓腿拉伸
自然站立，双腿并拢，两臂贴
伸展拉伸完毕后，利用几分钟来闭目养神，具体做法如下：
（1）两臂左右分开，掌心向上，深吸气，同时两臂上举至头顶。
（2）掌心向下，两臂呈环抱状下压，同时呼气。
待两臂伸直后，双掌自然交叉重叠，置于下腹
（3）保持起势的姿势，闭目静立，做轻缓的腹式呼吸，注意力尽量集中在手掌与腹部的一起一伏之中，想着“丹田”，而不去想其他事情。闭目养神，可以使整个身体处于一种异常松弛和舒适的状态，气血归于平顺，阴阳归于调和，神清而气定，慢慢进入一种练功后的忘我状态，独自在冥冥之中陶醉。