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提速指南
我们中间的人没几个有希望创造世界纪录或者全国纪录，但是每个人都能刷新PB。
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是跑圈的行话之一了。我们中间的人没几个有希望创造世界纪录或者全国纪录，但是每个人都能打破很多个人纪录。只要你跑一段距离的时候记个时，哪怕是训练中的各种不固定的距离，这个记时便成为你的个人纪录了。之后，每次你跑同样距离的时候，都有机会去刷新这个个人纪录。追逐并试图打破个人纪录是一件有意思的事情，更重要的意义可能还在于它能够提供不少动力。
然而，如果无止境地追求个人纪录的话，也有不好的一面。当你沉醉于提高成绩之时，要记得打破个人最好成绩并不总是那么容易，也许还并不可取。因为，要提高成绩，作为跑者的你就得逐渐增加跑量、提高训练质量，或者双管齐下。可是这样一来你有可能会失去玛丽·里德所描述的那种单纯的乐趣，同时你还可能发现，你的运动能力竟然不再增强了。这种所谓的训练平台期有时候给跑步新手们提出了一个很伤脑筋的问题：我到底是跑得太少了，还是跑得太多了？
纽约州立大学科特兰分校的运动生理学家兼教练杰克·丹尼尔斯（Jack Daniels）
博士曾认为：“单是每天慢跑几公里，每个人都可以开心地做到，也不容易受伤。但人们总想着要跑得快些，这是天性。我们想提升自己，就不可避免地要面对训练的终极问题：如何才能有效训练，以保证在进步的同时不过度疲劳或者受伤？”
事有先后。要突破自己的成绩，首先还得下功夫累积跑量。我建议大家，全马还是等到你的跑步生涯发展到一定阶段时再进行训练。最开始的时候按照第9页上的8周训练表来训练就行了。如果你已经完成过5公里，正在期待10公里首战或者想提高成绩，请直接看第2章吧。
以上的训练表仅是指导性的参考，你可以根据天气、工作或家庭安排对它进行各种微调。表中的每周增加幅度是每一次训练比同期上一次多跑400米，正好是标准跑道一圈的距离。如果你训练的道路是公路或者郊外山野，精确计量距离没那么容易的话，也不要紧，只需要多跑平时你跑400米所需的时间即可。
当你跑完第一个5公里比赛时，就创造了第一个个人纪录。再挑个新目标吧！比如用更快的速度跑完5公里，或者跑更长的距离。下面，我将谈谈怎么帮助你达成新目标。
不管你练过其他什么运动项目，身体有多棒，刚开始跑步时多半会体验到肌肉的酸痛。就算入了门，这个现象仍然会不时发生。肌肉酸痛有三个原因：
1. 整体体质尚不够好，不习惯锻炼；
2. 不习惯这种锻炼模式；
3. 锻炼的强度或者持续时间增加得太快了。
运动生理学家的理论是肌肉酸痛来源于肌纤维的轻微拉伤，本质上跟手指被打印纸割了个薄口子没有区别，尽管不太舒服，但你还是能使用受伤的手指，肌肉也一样。轻微拉伤后，身体的防御机制便开始运作，白细胞到达损伤位置，体液集中到平时不会积累的地方，这便是肿胀。肿胀和酸痛一般在运动后48小时达到高峰，所以有时候你的肌肉在第二天会更加难受。
要减轻酸痛感，首先可以用冰敷肿胀处。当酸痛感到达高峰以后，就可以通过热敷刺激循环来加速恢复了。按摩和揉擦可能也有一定效果。不过，如果你想跑得更快，大概就得接受这种酸痛，因为它是身体自然调整的一部分。
事实上，肌肉从酸痛中恢复之后会变得更强壮。这种轻微的撕裂和修补能塑造你的体形，并让你跑得更快更远。要避免肌肉过度酸痛，则要注意别过火、别着急。正因为如此，教练们都建议初学跑步的人得循序渐进，即使是有经验的跑者也应该定期休息。
训练量要多大才能跑完第一个5公里呢？大部分身体状况不错的自行车爱好者或是游泳爱好者大约都能在不怎么训练的情况下跑完这个距离，因为这些运动或其他有氧运动都对有氧系统的发展有好处，在平时已经让你有所准备。尽管跑完也许会有几日肌肉不适，但完成是没有问题的。
不过，既然下定了决心跑5公里比赛，最好还是好好训练。第9页的计划有助于你完赛。在依照计划行事之前，得先确保你身体没有大问题，体质不算太差，有一定的慢跑或者健走基础。如果头一周跑2.4公里有些勉为其难，就把8周训练计划再拉长，并从健走开始，别立刻开跑。
训练计划中所用的术语都是很简单的，我在这里重新定义一下，因为严谨些总没有坏处。
◎ 跑休： 跑休日跟训练日一样重要。你的肌肉要在跑休日好好恢复，才能支持你在下一个训练日继续奔跑。实际上，只有在休息的时候肌肉能力才能增强，不休息的话是不可能进步的。
◎ 跑： 双腿前后交替向前行进！听起来很简单吧？确实是这样。别担心你跑得快不快，或是跑姿完美不完美，只管跑完要跑的距离，甚至多一些、少一些也没有关系。在理想状况下，你的跑步强度应该是可以让你边跑边轻松谈话的。
◎ 跑走结合： 跑步和步行的结合，最好夹在训练日和跑休日之间进行，当你只想进行强度不大的练习时，你就可以使用这招。不管是训练还是5公里比赛，都没有硬性规定说你必须不停歇地奔跑，所以请自行决定跑和走的比例吧。训练日和跑休日之间除了跑走结合还可以选择一些交叉训练，比如骑自行车、游泳、徒步或者干脆散散步。
◎ 步行： 步行是许多跑者经常在训练中忽略的一项很好的练习手段。我建议在训练计划中加入以下内容，即在最长距离的跑步训练第二天走一小时的路。别管能走多快或者走多远，因为并不是所有的训练都要有挑战性。如果一开始一小时的步行太累了的话，就从半小时开始，每星期多走5分钟，直到加至一小时。在户外完成这项训练也可以为你的步行计划增添一些乐趣。