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提速指南
5公里完赛并不需要特别严格的训练。一星期3～4次练习，几周之后就够了。
初学者早晚有一天会想通过一场比赛，来检验自己在训练中新获得的身体能力，一般参加5公里或者10公里比赛就行了。近年来，有太多的跑者第一次比赛就直接挑战马拉松，但大部分人还是明智地选择了短距离比赛作为过渡目标。5公里完赛并不需要特别严格的训练。一星期练习3～4次，几周之后就够了（详情请看第9页的训练计划表），平均达到一周20公里便能满足跑量的训练要求。我并不是说，做到这些就能轻松完赛或者取得不错的名次，但是完赛是没问题的。
是不是在训练中至少要跑完一次比赛距离，才能保证比赛日不会出岔子呢？你可以这么做，但这并不是必要的。大部分马拉松选手在挑战全程42公里的比赛前不会进行超过32公里的长距离训练。
假如你在几周的训练之后就能够数次在训练中跑完3 200米或者更长的距离，而又不感觉特别吃力的话，这便说明你此刻的心理足以支撑到5公里赛的终点了，只要你起跑的时候保守一些，保持稳定的速度就行。要跑完10公里则需要稍微大一些的训练量。
不过，在完成第一场比赛之后，你很可能会找到一个全新的诱人目标。你会不再满足于仅仅完赛而已，而是希望能不断进步，用更短的时间跑完同样的路程。你将会开始熟悉运动表现的各种概念、做训练记录、找更轻的跑鞋甚至寻求内行专家的帮助，追求将个人的最好成绩再提升那么几秒钟。