用4种节奏巧练

像跑步这样的耐力运动有一点吸引人的地方，便是我们可以通过自己的投入和训练来克服先天的不足——很多人认为这是运动成就感的最重要的一环。这种感觉也能吸引你、激励你吗？应该能才对。要获取速度耐力的确需要一定的天生素质，但只要你集中精力，努力训练并巧练，终究能够变得更快更强。

佩特博士基于自己作为运动生理学家进行的研究，以及作为世界级马拉松运动员所获得的一手经验，认为速度耐力提高的关键正在于巧练。但什么是巧练呢？他说有一个窍门就是隔一段时间便改变一下训练节奏。以下是4种不同的节奏，它们可以给你的训练带来变化。

节奏1：高强度

佩特博士说：“数十年来运动生理学家一直在研究最大摄氧量，我们了解到它是一个可以通过练习提高的数值。现在我们还不能确定是否找到了最好的提高最大摄氧量的办法，但显然关键在于高强度的练习。必须在超越个体当下的最大摄氧量的强度下锻炼，这点非常重要。”

这该是哪种锻炼呢？一种典型的节奏1训练是1.6公里重复跑，组间设立5分钟慢跑或走路的休息时间。所谓“重复跑”指的是在设定配速下跑固定距离，重复数次，中间有相对完整的休息时间。佩特博士建议重复跑速度应接近你最近一次5公里比赛的配速。例如一个25分钟跑完5公里的跑者就可以用5分钟每公里的配速跑1.6公里重复跑。（若想了解更多的重复跑计划，请参阅第7章。）

在设计训练计划的时候，我经常会使用“比赛配速”这个词，有时候会造成一定的误解。跑者们常常在我的网站论坛上发帖求助：“‘比赛配速’到底是什么意思？”答案很简单，就是你跑完最近一次目标赛事距离的期望配速。如果你打算在下一场5公里跑出25分钟的成绩，你的目标配速如上所述便是5分钟每公里。如果你在为10公里或者半马甚至全马做准备，那你的“比赛配速”自然就要慢些，一切取决于你的比赛距离和目标。如果你的能力更强，比如可以在20分钟内完成5公里，“比赛配速”就得更快。

在“比赛配速”下完成练习的一个好处是你可以动用快肌纤维。佩特博士说：“如果在训练中从不动用快肌纤维的话，要在比赛中好好使用它们就没那么容易了。”

节奏2：中等强度

乳酸阈训练的重要性也是不言而喻。持续训练的跑者的乳酸阈一般在运动强度达到最大摄氧量80%～90%时出现。此时身体在高速运转下产生的乳酸开始在血液中积累，跑者将不得不减低运动强度。

佩特博士提出的节奏2的运动方案是跑得久一些，但是慢一些：在最大心率的60%～90%下跑20～60分钟。“比间歇训练慢，但要比长距离跑的速度快。”换句话说，将速度定得比5公里“比赛配速”慢一些。譬如说，你要用5分钟每公里的配速跑5公里的话，这种“乳酸阈跑”用5分17秒每公里的配速就行了。

佩特博士自己在准备波士顿马拉松时（他在1975和1977年跻身前10名），会在星期日进行长距离跑的前一天加一次乳酸阈跑，就像正餐前的前菜。

当时他这么设计训练是出自直觉，日后，成为运动生理学家的他明白了自己这么做的科学依据。“我们对训练方式的研究集中在如何增加耐力表现上，”他说，“有一些证据证明，在接近运动员当前乳酸阈的训练强度下，延长训练时间对提高他的乳酸阈有帮助。”

节奏3：低强度

低强度训练就是在更慢的配速下跑更长距离，对大部分严肃对待跑步的跑者来说，这是一种典型的星期日晨间安排。许多准备马拉松的跑者都选择32公里作为他们长距离跑的训练距离。这个训练全程都是纯有氧运动，心率接近70%最大心率，速度恒定。“就算你没有在为马拉松进行训练，长距离跑也是有意义的。”佩特博士说。

低强度跑的配速应该足够低，要低到训练伙伴之间可以自如交谈才行。一些跑者将此称为谈话测试。如果你的气息不足以支持你跟同伴交谈，那说明你跑得太快了。为马拉松制订训练计划的时候，我通常建议长跑配速比“比赛配速”慢26～56秒每公里。一个可以5分钟每公里跑完5公里比赛的选手，在长距离跑中是应该跑5分26秒到5分56秒每公里的配速，如果是在为马拉松做准备，还需要更慢。

节奏4：跑休

跑休同训练一样重要。跑休可以是短距离慢跑，或者干脆一天彻底不动。“有些人倒习惯在跑休日也跑很多路，”佩特博士说，“但对其他人而言，体力活动保持在最低限度就好了。如果在跑休日太活跃，要么容易受伤，要么难以解除疲劳，这样就不得不在本该刻苦训练的时候偷工减料，这就完全违背了训练的初衷。”

佩特博士认为无论什么样的训练计划都需要富有变化，这才是关键。他同样看重训练周期和峰值的设定。“我所中意的训练理念，还是以某一场比赛为目标不断累积训练强度。”他说，“高强度训练总是存在着风险，经验告诉我们，这种训练对运动员要求更高，压力更大。长时期进行高强度的训练会有训练过度及增加伤病的风险。”

所以，若要提升速度耐力，也要懂得如何在关键的训练前后安排恢复训练，比如短距离轻松跑、游泳或是步行。将训练的优先级排好：关键的高强度训练当然是最优先的，但跑休日也必不可少，以防止身体垮掉，或是受伤。

为了让训练内容更丰富，我经常在训练轻松的日子安排一些交叉训练，这尤其适合初学跑者。无论是骑自行车、游泳还是步行，都可以让你在增加有氧训练的同时放松那些只有跑步才用得着的肌肉。然而，千万别犯本末倒置的错误，把骑车、游泳、走路等交叉训练搞得太狠太累，这样就不符合“轻松”和“休息”的要求了。

训练指南

测量你的最大心率

许多训练计划会以最大心率为标杆设定各种训练强度。那么你知道自己的最大心率吗？

普通人的最大心率大约在每分钟200跳上下，但不要对这个数字过于在意，因为年龄和训练水平有差异，人和人的最大心率相差很大。另外，各种预估个人最大心率的公式也不是对每个人都准确无误的。

一个公式是最大心率=220-年龄。但《有氧训练》（ Aerobics ）一书的作者肯尼思·库珀（Kenneth H. Cooper）医生认为“200-0.5×年龄”对那些体质非常好的人更准确。可见公式与公式之间相差很大。我自己35岁的时候用前一条公式算出来的最大心率是185，后一条公式算出来的结果是165。实际上，在科斯蒂尔博士的人类运动表现实验室里，我当时实测得出的最大心率是160，这么说第二条公式显得准确些，可是数十年来我的年龄一直在增长，最大心率却没有下降。

再看看另一种情况的极端案例：我曾在一所中学的越野长跑队当教练，有一次我把心率带绑在了初三学生梅甘·莱希（Megan Leahy）的身上，想检测一下她的间歇训练心率。结果她在跑400米单组跑的时候脉搏直冲云霄，到了每分钟240跳。我已经准备打电话叫救护车了！但其实这个心率对她而言却是正常的，她是一个优秀的学生运动员，后来在州冠军赛上获得亚军，并且作为主将带领校队拔得头筹。

你可以用一块手表计时，然后摸着自己的脉搏数数，测算自己的心率，也可以使用心率带和心率表。心率带是一种可以绑在胸部的检测器，它会将信号传输到手表上，在训练中为你持续读数。你在强度很大的一次间歇跑中跑到终点时的心率，或者是5公里、10公里比赛冲刺时的心率应该就和最大心率差不多。

要想得到完全准确的数值的话，那就得在人类运动表现实验室的跑步机上测试了。标准的心内科运动压力测试无法测出正确数值，因为心脏病学家们一般较为保守，会在病人们达到满负荷之前让他们停下。 zzsOb9xzBEFc680mhJnG8IvbcsMGNkbIGdc67Ws17NwnY7TGbZI6WG+/f9u7/c90