速度耐力的获得

速度耐力素质中有一部分是天生的。有人天生耐力比较强，大概是因为体内的慢肌纤维比例高于快肌纤维。所以说基因决定了耐力的上限。但要提高基准耐力素质，还是需要训练的。“不管是什么人，不管他的肌肉组成如何，都能够通过训练提高耐力。”戴维·科斯蒂尔博士说道。

发展速度耐力得用专门的训练法。怎样才能达到目的呢？我还是先来继续第2章中关于发展耐力基础的讨论。当然，现在我得用一些相对艰深的运动科学术语了，请集中注意力。

两个最大值

“最大摄氧量”经常被运动生理学家们当作衡量运动表现的基准，但是跑者自己常容易将它跟教练们挂在嘴边的另一个“最大值”混淆起来，即最大心率。

最大摄氧量说的是能够运输到肌肉的氧气的最大体积。通常测量最大摄氧量的方式是让运动员戴上面罩，面罩连着计量气体体积的设备，运动员在跑步机或者健身自行车上运动，研究人员在一旁实时监控数据。这种方法可以让研究人员计算出一个运动员单位身体体重（以千克为单位）在单位时间（以分钟为单位）内能够消耗的氧气总量（单位为毫升／千克／分钟）。

最大摄氧量是研究人员常说的最大值，作为跑者的你最好就别理会了，除非你有办法方便地出入运动实验室。跑者更常听到的是教练员口中的最大值：最大心率。

最大心率对于教练员而言是最好用的能力指标，毕竟他们主要的工作是训练运动员，而非进行实验。所谓最大心率，顾名思义就是在极端压力下，人的心脏最多能跳动的次数，通常按分钟测量。

一个人达到最大摄氧量的同时，也达到了最大心率，但在这之后，两个数值下降的曲线不尽相同。举个例子，要达到最大摄氧量的50%，你得在最大心率的75%的强度下锻炼。

同时，训练中超出最大摄氧量的100%是可能的，至少可以在短时间内做到；但最大心率的上限就是100%。除了这章以外，我在本书内提到最大心率要比提到最大摄氧量频繁得多，因为我认为前者更容易测，也更实用。

科斯蒂尔博士有一位研究伙伴威廉·芬克（William Fink），他的理论是：耐力的提高要基于肌肉的适应。芬克说关键的是肌肉必须产生更多的线粒体，线粒体是细胞内合成三磷酸腺苷（ATP）的细胞器，为肌肉提供能量。“在进行有氧训练的时候，我们可以观测到一系列利用ATP的酶的活性增强了。同时有氧训练会让肌肉组织利用更多的毛细血管，使血液和氧气更顺畅地运送到肌纤维。”芬克解释道。

俄勒冈州尤金市的矫形外科医师、医学博士、越野滑雪运动员斯坦·詹姆斯（Stan James）说：“有一部分耐力常常是伴随着力量的提高而提高的，而这一部分力量又是在耐力训量中加强的。”

佩特博士补充道：“肌肉会产生更多的结缔组织，横切面也会增大，这些都能使耐力增强。”

他还认为耐力训练的诀窍在于逐渐增加训练压力。他解释道：“要促成身体的适应性改变，就得强迫运动系统去做它目前无法适应的事情。关键的法门在于施加一个能有效刺激身体的压力，又不会产生不良的副作用，导致受伤。这就必须因材施教，为每个人制订不同的计划，因为每个人能承受的训练强度不一样。”

尽管如此，科学家们已经可以较为准确地预估普通跑者需要多大的训练量才能提高耐力，尤其是速度耐力。加拿大维多利亚大学的两位研究员霍华德·温格（Howard A. Wenger）和戈登·贝尔（Gordon J. Bell）确定了有三个必要因素能将有氧能力提到最高水平，而有氧能力正是速度耐力的本质，这三个必要因素是：强度、频率和持续时间。

强度。 温格和贝尔说：“当训练强度从50%最大摄氧量上升到100%时，最大摄氧量的提升幅度会不断增加；当训练强度超过100%最大摄氧量时，提升幅度反而下降。”

这句话的意思是，要想提高最大摄氧量，你的训练强度就不能小于原来的最大摄氧量的50%的强度。我们为了方便测量，可以将这个强度参考值转化为最大心率，也就是说你的训练心率必须达到最大心率的75%——我们可以将这个数值称为最低有氧强度。所以，一个人的身体素质越好，要提高自己的最大摄氧量就得练得越苦，这有点让人想叹气。

总结一下就是， 要提高耐力，训练强度要在最高心率的75%或以上。

频率。 温格和贝尔的另一个说法是：“对于身体素质较差的人而言，每周安排6次训练时，最大摄氧量的增加最大，无论是绝对值还是相对值。但对身体素质较强的人而言，若是每周仅安排两次训练，最大摄氧量无法得到提升；每周安排4次训练收益最大。”

总之， 要提升耐力，需要一定的训练强度，至少要接近比赛强度。每周进行4次训练，即大约隔天一次。

持续时间。 温格和贝尔指出，在15～30分钟的训练后，最大摄氧量就会有一些提升，但最大的提升还是发生在长达35分钟以上的训练后。他们的文献中指出：“这个程度的进步反映出运动员动用了更多的快肌纤维，因为经过35分钟的训练，慢肌纤维已经疲劳了。”

不过，训练持续45分钟以上的话，提升幅度反而小了，最可能的原因是训练者无法在这么长的时间内保持如前所述的强度，又或者是消耗太大，要保证强度就保证不了每周4次的频率。

总的来说， 耐力训练中，强度较大的训练持续时间应为35～45分钟。

将温格和贝尔的研究结果小结一下：能使身体能力绝对和相对变化达到最大的训练方案是75%～90%最大心率强度，每周4次训练，每次训练持续35～45分钟。不过科学工作者仍然在文献中提醒大家：“要记住重要的一点，低些的强度也能够产生有效的进步，同时能降低非运动员人群受伤的概率。” 3M1gQs2RrDNMDGfWmBIYRrnHHCI+vZv1fnNoi8dYvIdkEI6mnX9zGyOqMqXOkbWk