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奥瓦伊拉卡的跑步线路让斯内尔和他的同伴们可以自然地在训练结束的阶段提高配速。他们每次都是在周日这么训练，每两周一次以避免训练过度。就算你找不到这样先升后降的跑道，也可以调整自己的训练，进入类似的慢／快模式，我们可以把此模式称为“3/1训练法”，戴维斯自己就是一位教练，他特别喜欢这种训练法，他训练出了男女5 000米前世界纪录保持者迪克·夸克斯（Dick Quax）和安妮·奥丁（Anne Audain）。
3/1训练法要求跑者在前3/4的训练路程里保持一个舒服的慢节奏，而在最后1/4逐渐加到比之前每公里配速快出20～55秒的速度。许多马拉松选手拿32公里跑当作自己的长距离慢跑训练，那将3/1训练法应用起来便是在前24公里压慢速度，最后8公里加速；如果你在训练中只跑12公里，最后3公里加速即可。
当然，并不是只有马拉松选手才能从3/1训练法中受益。正如戈尔尼克和萨尔廷的研究指出，并由斯内尔博士解释过的一样，你只需跑60～90分钟就可以耗尽慢肌纤维中的糖原。假如你的配速是跑1.5公里10分钟，就正好可以在12公里训练的前9公里结束时进入糖原耗尽的状态。你的身体开始向快肌纤维寻求额外的糖原时，此时加速便可以让肌肉得到额外的锻炼。
以上的12公里训练中，前9公里用时正好是60分钟，后20分钟则要跑得稍快。但要多快呢？这取决于运动员本人对速度的感受和把控。平时长跑习惯用5分钟每公里配速的跑者可以在训练开端以5分17秒到5分36秒每公里的配速跑，在最后的加速阶段跑到4分40秒到4分20秒每公里的配速。使用心率表监测训练的跑者更加方便了，可以以最大心率的65%～75%的轻松强度来跑前3/4的路程，然后用75%～80%最大心率的中等强度跑完余下的。
提速指南
跑得更远的一个诀窍就是慢下来。别跑得太快，别在意偶尔停下来走一小段。
采用了3/1训练法，是不是就可以将专门的速度训练从你的练习中彻底剔除出去了呢？如果你想保持巅峰状态的话，多半不行。但对于5公里或者马拉松运动员而言，3/1训练法绝对是有效的补充。利迪亚德指导的运动员们从几十年前起就一直在这么做了，所以从训练技术上来说，这种训练法不算新奇，真正可说有变革性的一点是：不仅仅是参加奥运会的顶级运动员，绝大多数跑者也可以按自己的需求来使用这种训练方法。不管你选用3/1训练法是出于什么考虑，它都可以帮你创造自己的下一个5公里或者10公里个人纪录。
第35页到第36页的训练计划基于戴维斯为他的世界级弟子们设定的训练周期进行了一些调整。因为在做计划的时候考虑了普通人的主业以及家庭生活要占用的时间，所以完成这一计划表本身所需的时间要比那些世界水平的专业跑者的训练时间短不少。戴维斯安排的训练重在时间跑够，而不强求跑量。“这样一来，各水平的跑者都可以采用我的计划。”他说。如果你不算跑量不舒服的话，就做个简单的除法运算吧。譬如说，对一个习惯于跑6分钟每公里配速的跑者而言，60分钟的训练就是10公里，非常清晰。
3/1训练法分为两个阶段：第一阶段进行耐力建设，第二阶段提高竞赛跑的能力。耐力建设阶段的目的是通过长距离轻松慢跑提高纯有氧能力。戴维斯说：“身体利用氧气的能力在这个阶段缓慢但稳定地增强。”跑者在第一周大概要跑4小时，包括周末一次75分钟的长距离跑。在8周的准备期后，周跑量可以提高好几个小时，每周有两次90分钟长距离跑。
垃圾跑量当然是一种带着鄙视的说法，指的是那些在轻松的训练日，或是一天内的第二段训练中跑得慢腾腾的多余路程。号称自己上周跑了25公里毕竟比说跑了15公里好听多了，50公里这样的整十数也好过45公里。我和别人一样，也挣扎在虚荣里。在自己的巅峰时期，我每天都要跑两次，经常是半死不活地拖着身躯才能完成额外的训练，就为了能每周凑足160公里（100英里），那可是一个重要的心理难关啊，至少当时我这么认为。
但是垃圾跑量对我有益吗？把每个星期的训练量从30公里提到40、50，甚至更多，这真的可以让你跑得更好吗？还是仅仅增加了受伤的概率而已？垃圾跑量会不会跟垃圾食品一样，毫无价值地烧掉了热量，却没有锻炼效果？我认识的一个高中教练认为在慢速下完成的跑量纯属浪费精力。“要跑的话，就跑快点！”他批评我说。他的训练理念是少而精：跑少些，但要跑得有速度。
这位高中教练的观点不无道理。然而垃圾跑量或许有些价值被忽略了。威斯康星大学拉克罗斯分校的卡尔·福斯特（Carl Foster）博士主导的一个研究表明，在休息日安排一些所谓的垃圾跑量，运动员的运动表现是会有提高的。
荷兰的赫里特·布里恩（Gerrit Briun）博士提出：单调的训练，即所有的训练都在单一的大强度节奏下进行，其实比单纯的大跑量更容易导致训练过度。
佐治亚大学的迈克尔·布勒（Michael J. Breus）和帕特里克·奥康纳（Patrick O’Connor）博士主导的另一个研究显示，即便是在最高强度的40%下锻炼也能显著降低焦虑程度，由此避免久坐不动带来的不良后果。“这对于那些希望从锻炼中获益，但又不喜欢高强度训练的人来说，是个好消息。”布勒总结道。
这对于那些喜欢慢跑，但又因为觉得没有每次训练都全力以赴而心中有愧的跑者来说，也是好消息。即使是所谓的垃圾跑量，也有各种好处。
◎ 力量。跑量越大，对力量的提高越有帮助，也能间接地提高速度。“原理很简单，小跑量重复多次也可积少成多，”来自亚特兰大的罗伊·本森（Roy Benson）教练如是说，“所以每一步都算数。”
◎ 消耗热量。垃圾跑量跟快跑一样消耗热量，只是花的时间更长。不论速度如何，每跑1.6公里，消耗的热量都在100卡路里上下。
◎ 经济性。多出来的跑量可以让你跑得更高效。“抬膝低、抬脚低的跑姿比高抬腿、弹跳的跑姿要更快更经济。”本森说。跑得越多，你的跑姿就越节省能量。
◎ 放松。喜欢跑步的人很难让一天在纯休息中白白溜走。奥康纳博士说：“在休息日跑些垃圾跑量可以让跑者不那么情绪低落，也不会觉得自己活力尽失。”
要怎样在自己的训练中穿插垃圾跑量呢？在增加强度的训练日之间的休息日里，要保证自己的训练速度足够慢，不至于影响恢复。周末的长距离慢跑也要突出一个“慢”字，并非每次训练都要全力投入。还有一种做法是将部分交叉训练替换成恢复性轻松慢跑。
垃圾跑量有一点不好：长距离慢跑不仅会加强肌肉，也会使肌肉僵硬。“所以要做额外的拉伸运动，以便让肌肉保持放松。”本森提醒道。在增加跑量的同时，一定要在训练后留出拉伸的时间；增加训练量也必须循序渐进，原则就是每个星期增加的跑量不要超过10%。当你的跑量已经超过每周48公里之后，最好连这个百分比的上限也要调低。在增加跑量的过程中还要偶尔插入一个“保守周”，在那一周回调跑量，降低那一周的公里数，以退为进，下一星期再加量。
别忽视了垃圾跑量的价值，也别为训练中加入的超慢里程而不好意思。在强度大的训练日之间，它们是很好的选择，甚至有时比交叉训练还要好。用好垃圾跑量，你的运动表现也能提高不少。
第35页和第36页有两张表格，是新的训练计划，如果作为新手的你已经成功完成了前面两章提到的5公里和10公里训练计划，那么适应这段新的训练周期应该相对容易一些。对于新训练周期中第一周的75分钟长距离跑，如果还是感到太痛苦的话，可以把10公里计划最后一周的训练重复几遍，直到能适应这个距离为止。跑得更远的一个诀窍就是慢下来。别跑得太快，别在意偶尔停下来走一小段。我们评判训练完成度的标准是有没有跑足够的时间，而不是在这段时间内你跑了多长距离。
如果一周跑6天也太过艰难，那就把星期五的30分钟慢跑去掉，彻底休息一天。在第35页和第36页的表格中，最后一列的训练总时间本也就没有将这30分钟计算在内。
大部分的跑步练习应该在轻松的节奏下完成，由上表可以看出，轻松跑的强度应在最大心率的65%～75%。对一个世界级运动员来说，“轻松跑”大概配速在每公里3分45秒，也就是每小时跑16公里。没有这种速度的跑者也许在同样时间内只能跑一半的长度，但依然能在自己的水平上获益。第35页和第36页的训练表中还规定了慢跑强度下的恢复跑，以及每两个星期一次的3/1训练。在3/1训练中我们应该以轻松跑完成跑步时长的前3/4，再在最后1/4的时间里加快节奏，用中等强度的跑完成练习。
戴维斯教练说：“第一阶段的重要目标是要达到每个星期内能进行两次长达至少90分钟的训练跑。你能够规律性地跑这么长时间的话，身体就会产生奇妙的变化。”
第一阶段的训练请看第35页的计划表。本阶段最终的顶点是一次测试赛，目的是看看在8周相对缓慢的跑步练习后，你的身体素质达到了什么程度。如果比起5公里，你有其他更方便的比赛可以参加，也很好。不过千万别期望过高，以为会创造个人纪录，那还得等等呢。你觉得需要多一些的时间来增强耐力的话，则可以在第8周的测试赛之前将第6和第7周的训练重复一遍。还有，每两周一次的周末3/1训练的强度应为轻松跑或中等。
耐力基础打好了，便可以进入下一个阶段，请看第36页的计划表。此阶段的重点仍是慢速跑步练习，但与第一阶段不同的是，每两周有一次比赛。第10周和第12周的8公里及10公里“比赛”要按3/1训练法来跑。发枪后先留在队伍的后方，要用比你认真比赛时所用的速度要慢，而且至少用这样的慢速跑完一开始的1.6公里。接下来再提速并且冲刺完成比赛。这种比赛策略可以让你有机会舒展你的双腿，而且，在最后一公里反超别人怎么着也比被人反超舒心。
请注意，在我们第二阶段的8周训练计划中有4周的训练总量都只有5小时。就算对于只为保持健康的朝九晚五上班族慢跑者来说，这也不算太重的时间负担。在有比赛的周次，训练时间甚至还要少些。当然，参加比赛的话，你当天花的时间要比训练日多，毕竟比赛结束之后你总会想多待一会儿，跟其他人一起聊聊天、吹吹牛，谈谈自己跑得有多棒、多爽。
到了第14周和第16周，你之前做的耐力建设工作应该开始发挥作用了。这两周周末的比赛，你可不要在出发时窝在队末了。这是刷新PB的时刻：向冠军冲击！我在此处列出的比赛距离是随便写的，你想跑其他距离的比赛，随意修改就是了。
