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要想跑得快，运动员就必须拥有能够有效输送氧气的心血管系统。在一定范围以内，肌肉组织得到的氧气越多，你就能跑得越快。要建立高效的氧气输送系统，即有氧基础，最好的方法是在最大心率（maximum heart rate，常缩写为MHR）的70%～85%的强度下训练。
一般来说，运动员将强度提高到心率超过最大心率的85%时，便跨越了他的乳酸阈，或称无氧阈，这时他的生理表现和训练效果立刻就不一样了。无氧训练可以提高肌肉系统最大限度释放能量的能力。但要重复的还是那句话，首先你得有扎实的有氧基础，否则氧气无法有效到达肌肉，运动表现也就无从谈起了。
罗伯特·沃恩博士是曾经参加过4届奥运会的世界级长跑运动员弗朗茜·拉里厄·史密斯（Francie Larrieu Smith）的教练。沃恩博士在登顿市的北得克萨斯大学完成博士学位，他在学术论文中就描述了这个现象。他发现自己指导过的某些队员比其他选手更擅长在漫长的岁月里保持竞技状态，其中最典型的一位就是史密斯。她在1988年汉城奥运会预选赛中创造了个人最好成绩，那是在7月，她当时已经36岁了。两个月后的奥运会正式赛上她再次打破个人纪录，于10 000米决赛中名列第5。
俄罗斯教练亚基莫夫认为，训练跑得慢也可以帮助运动员在比赛中跑得快，只要训练均匀配速。他解释道：“一开始，大家认为长距离跑只对发展有氧能力有效，但专项选手后来得出的结论是它对发展无氧潜能也有帮助。”亚基莫夫建议教练和运动员要格外小心地选择训练跑的速度和持续时间。他在《田径技术》（ Track Technique ）中写道：“运动员必须有能力分配体能，达到全程以均匀配速跑完。如果后程掉速了，说明训练还是存在问题。”
换句话说，先快后慢的训练跑也许无法达到正确训练肌肉的目的，既不能打下有氧基础，也不能练出速度，得严格监控自己的配速才行。
沃恩博士回顾了史密斯的训练，发现她能以36岁的“高龄”达到个人巅峰的一个关键因素是，她一直保持着良好的有氧基础，有规律地安排着32公里的长途练习，就算她比赛的距离只有这个距离的1/3，也从不中断这一训练。然而史密斯当时的训练安排有着自私而歪打正着的成分：她不仅在准备奥运会的比赛，还在准备奥运会5周后要参加的哥伦布马拉松。理论上讲，为了时间这么近的一次马拉松训练，应该会让史密斯的奥运会表现打个折扣，可实际上这恰恰成了她在汉城表现得如此出色的原因之一。
史密斯的长途练习保持了她的有氧基础，让她的氧气输送系统一路绿灯。在这坚实的基础上，她进行速度方面的无氧训练时，效率就尤其高。沃恩手下的其他运动员将重点放在了无氧训练上，但在没有同样的有氧基础的情况下，他们就没有办法将最佳状态延续到赛季这么靠后的时间段中。
如果你已经按照第1章中的训练计划完成了第一个5公里比赛，下面的训练计划则可以让你进入下一个阶段，建立起足够的有氧基础，从而在此基础上进一步发展无氧能力。这是一个润物细无声地加量的训练计划。佛罗里达大学的运动科学家拉里·门格尔科赫（Larry Mengelkoch）博士说：“成功的秘诀在于持续执行训练计划，不突然加量。在中等的强度下，运动员就可以逐渐进步，避免伤病。”
为了让诸位更有动力，我在训练计划的末尾安排了一场10公里比赛。不过如果到时候没有方便的赛事可以参加，读者们也可以随意参加短一些的比赛，甚至重跑一次5公里。届时，你们也许会为新的个人纪录而感到惊讶。
先别急着加入速度训练，得等到彻底打好有氧基础之后才行。
完成第一个10公里比赛后，你又收获了一个新的个人纪录。更重要的是，你会学到，点滴的跑量在日积月累后也能帮助你提高，让你跑得更快。
