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跑多远才能算长距离？这个问题可不简单，别说初学者，就是老手也不好回答。我们来讨论一下提高跑步能力的途径吧。
杰克·丹尼尔斯博士表示：“要提高跑步能力，就必须施加一定压力，但不能过度。”这句话值得细细体会一分钟，因为它蕴含的东西十分重要。
这句话的涵义是：运动员在增加训练负荷之时必须非常谨慎。“我们追求的是对训练压力做出积极反应，而不是消极的。”丹尼尔斯博士说。
无论是对运动员自己还是对丹尼尔斯博士而言，找到正确的训练压力水平都不是一件易事。每周跑32公里，坚持了4周之后，该如何调整呢？增加到40公里还是48公里的周跑量更好？或者直接挑战64公里？选择错了，就会受伤或者训练过度，这两种情况都不好，同样会让人的运动表现下降。
丹尼尔斯博士说：“当你从零开始到完成32公里的周跑量时，你的身体素质和跑步能力将得到极大提升。周跑量翻倍到64公里带来的收益就没法跟之前相比了。边际效应很明显：你练得越多，要再进步就越难。越过某一点后，进步曲线反而会往下走，所以增加训练负荷必须非常谨慎。”
这个道理同样适用于对训练强度的调整。如果你的跑量不变但是配速提高，那么你同样是在提高训练压力水平。丹尼尔斯博士提出的原则是：提高训练压力水平的频率不能超过每月一次。“等到自己适应一定量的训练压力之后，再给自己另一个更大的量。”这便是他的建议。
要定好训练中的跑量提升计划，就要先弄清你在计划表里的峰值训练中应该有多大的跑量，我在制定本书中的所有训练计划的时候都是这样做的。如果你决定最终的周跑量要到达64公里，而你现在的周跑量是32公里的话，你可以每4周将跑量增加8公里，这样一来，理论上你可以在16周也就是4个月的时间内把周跑量从32公里一步步提到40公里、48公里、56公里，最后达到目标跑量64公里。如果你有6～8个月的时间准备，就可以安排较为缓和的增量计划，以降低受伤的风险。
“选择合适的训练压力水平，对教练和运动员来说都是训练任务中最艰难的部分之一。”丹尼尔斯博士说道。
提速指南
选择合适的训练压力水平，对教练和运动员来说都是训练任务中最艰难的部分之一。
长距离慢跑是提高耐力的一个好方法，但是如果运动员光练长距离的话，速度的发展就存在问题了。他们会练出超长距离运动员的跑姿和节奏，会变得只在以慢速跑长距离时才能跑得高效。他们的步幅会产生变化，速度能力则会下降，也就是说，要在较短距离用较快速度奔跑时，跑得反而不够高效了。
“一味痴迷于长距离的、慢速的有氧跑跑量会产生一个重要问题：训练速度远低于比赛速度。”戴维·科斯蒂尔博士说，“这种训练方式不能发展比赛中快速奔跑时动用肌肉所需的神经模式。因为人体在不同速度下奔跑时用的肌肉纤维类型是不一样的，所以若是运动员只在慢速下训练的话，他们就没法锻炼到快速奔跑所需要的肌肉纤维了。”
因此，最佳的速度训练计划是先打好慢速的有氧基础，再进行快速的无氧练习。