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无论是人还是马，作为跑步的动物，成功都是建立在坚实的有氧基础上的。耐力是跑步表现的根本，对于100米和200米的运动员也是一样。
最好的短跑运动员并不都是起跑出发时最具爆发力的选手，例如卡尔·刘易斯和迈克尔·约翰逊，他们更多是在后半程减速最不明显的。1964年东京奥运会5 000米铜牌获得者、俄勒冈大学的田径教练比尔·德林杰（Bill Dellinger）坚持强调：“有氧训练是第一位的，速度只是力量的补充而已。”
“跑步这项运动很容易被安排进大部分人的日程表，这点很好。你不需要订球场或者找一块专门的场地，也不需要同伴，虽然有人陪伴挺好的。要跑步，只要出门迈开腿就行了。
“尽管跑步是我的职业，但我还是崇尚简单，把我的训练划分得比较粗放。我跑到邮箱边上，往左拐是短距离跑，往右拐是长距离跑。我跑快或者跑慢完全取决于当天有多少时间可用于训练。
“很多跑者因为在《跑者世界》之类的刊物上看到了详细的训练计划，就诚惶诚恐地依从，今天要跑长距离，明天要进行速度训练……其实没有必要严格遵守这样精确的计划，而是应该让计划顺应你的日程表。”
琼·贝努瓦·塞缪尔森（Joan Benoit Samuelson）
1984年洛杉矶奥运会女子马拉松金牌获得者
前美国国家纪录保持者
美国50岁以上女子马拉松国家纪录保持者
假如你是一名初学者，建立有氧基础只需要慢慢地把每日跑量从1.6公里提高到三四公里甚至更多；与此同时，在周末进行一次长距离跑，例如跑6～9公里。就算是这么简单的安排，也能让你的体质、力量甚至速度都提升。提升耐力最好的办法是长距离跑，而对初学者而言，4～6公里就算长距离了。
本吉·德登（Benji Durden）是1980年美国奥运马拉松代表队成员，他现在在科罗拉多州博尔德市当教练。他对我说：“我非常相信长距离跑的价值。很多人想跑快，却忽略了需要训练力量，而每周一次的长跑对力量的发展太有用了。就算你的目标是短距离比赛，仍然有必要在训练中跑长距离。无论你是否否要在比赛中花这么多的时间，两小时的长距离跑在你的训练计划中永远都会有用。”
提速指南
无论是人还是马，作为跑步的动物，成功都要建立在坚实的有氧基础上。
南卡罗来纳大学人类运动表现实验室主管、美国运动医学会（American College of Sports Medicine）前主席拉塞尔·佩特（Russell H. Pate）博士很重视“累积热量消耗”（cumulative caloric through-put）的价值，这个词据他讲是从另一个跑者兼研究者彼得·伍德（Peter Wood）那儿学来的。
“累积热量消耗指的是你的整体热量消耗、你累积的运动量。”曾两次在波士顿马拉松名列前十的佩特博士说，“就算消耗的强度不大，你也得消耗大量热量，才能跑好步。”
佩特博士承认，这种训练方法存在一定的风险。“长距离跑进行得太频繁或者单次太长，就特别容易过量。对我来说一周一次就很好。长距离跑的心理和生理收益并不一定都能在实验室观测到。比如说，只有在长距离跑中，运动员才能体会到比赛中糖原耗尽的感觉。有些生理上的反应和适应只能通过长距离跑而无法通过其他方法来获得。”
佩特博士同时也承认，以上的理论或许存在争议。“有些生理学家大概不同意我的观点。但是，当运动员进入了糖原耗尽的状态，他才必须更好地将脂肪作为一种能量来源利用起来，在训练中体会一下这种感受多半是有益的，而在赛前定期进行适应性训练对运动员很有帮助。
“从心理学角度来说，长距离跑也很有好处。运动员必须让自己的精神能长时间集中在奔跑上，无论是30分钟还是3小时。正是因此，长距离跑在各种训练计划中对成功至关重要，哪怕是区区5公里的比赛。”