自序

作为一名运动科学研究者和运动爱好者，多年的教学、研究及实践，让我深深地热爱我所从事的工作——对运动展开深度探索。回顾自己以往的工作，无外乎聚焦于竞技体育与大众健身两大领域。在竞技领域，我一直从事高水平运动员体能训练与运动康复工作，常年与一线运动员摸爬滚打在一起，服务过包括奥运冠军在内的众多专业运动员。一方面，从运动员身上我学到了很多；另一方面，也让我不仅懂理论，更能动手实践。这是我服务运动员所获得的最为宝贵的人生财富。在大众健身领域，我主要从事教学、研究和科普工作，将自己所学的科学运动理念、知识和技能更多地服务大众，造福社会。

2013年和2014年，我已经留意到跑步运动开始呈现火爆之势，一个很明显的特征是马路上、公园里跑步的人越来越多；一些热门马拉松比赛报名报不上，需要抽签决定参赛名额，而这在之前是不可想象的。2014年年底，机缘巧合，我结识了一群热爱跑步的朋友，这其中也包括后来一起创立慧跑的CEO顾晓明先生和总教练郑家轩先生。当时的场景至今令人印象深刻。而让我颇感惊讶的是，就是这样一群跑者，伤痛发生率高得惊人，几乎每个人都受过伤或者正在经历伤痛，我用已有的运动科学和运动康复知识为大家做了一次讲座，大家恍然大悟，原来运动还有那么多窍门，原来运动也是一门科学，蛮干不仅不能带来健康，还会导致伤痛。

自此，为大众提供科学跑步知识与服务，就成为慧跑的使命。因为我们看到随着大众跑步运动的兴起，伤痛正在成为跑者跑步路上最大的敌人和障碍。国外文献研究显示，跑者伤痛发生率从19%到79%不等。而针对中国跑者的调查也显示，跑者伤痛发生率高达85%。一项看似简单、最容易上手、随时随地可以开展的大众运动，为什么会有如此高的伤痛发生率，引发了我们的深思。从事运动科学的我有责任、有义务去分析和研究这个问题，并且通过持续不断地传播科学的跑步知识，来提升大众的科学跑步素养，让大众掌握跑步技能，从而实现科学、持久、无伤地奔跑。科学和无伤容易理解，这里的持久并不是说跑马拉松或者跑几个小时，而是希望大家可以健康无伤地一直跑下去，跑一辈子，将积极健康的生活方式进行到底。

说起跑步的好处，可谓不胜枚举：有效减肥；提高心肺功能，从而帮助你长时间有效地工作而不会过度疲劳；预防肥胖症、高血压、冠心病、糖尿病、癌症等这些严重危害健康的慢性疾病；缓解伏案久坐带来的颈肩腰腿不适；消除焦虑和抑郁这两种最常见的不良情绪，改善心理健康和减压；有利于骨骼、关节、肌肉健康；改善睡眠质量等。这些都是跑步的生物学作用。另外，跑步除了带来健康，还能让你更有毅力，结识更多志同道合的朋友，并充满成就感（例如完成一场马拉松比赛）。通过坚持跑步，最终会成为一个对自己和他人负责，并且积极上进、拥有健康生活方式的人。

当然，跑步带给大众的上述益处都应当建立在科学无伤的基础之上，如果因为伤痛阻碍了你的跑步，那么跑步的益处恐怕也就无从谈起。为什么大众跑者在跑步过程中容易受到伤痛困扰？这看起来是一个并非三言两语就能说得清楚的话题。其实跑步过程中的急性受伤，例如崴脚、肌肉拉伤虽然有，却并不常见，绝大部分跑步伤痛都是慢性损伤，我们称之为“overuse injury”，中文翻译过来就是“过度使用”的意思。跑步是双脚腾空的运动，每一次着地，你都会受到地面的冲击力。如果只是跑几步，你不会受伤，因为这样的低频次、低强度的冲击力人体是完全可以承受的。但是，随着跑步时间和距离的延长，冲击力虽然仍是低强度的，却由于高频次运动，使冲击力不断累加，超出人体的承受能力或修复能力，从而可能引发伤痛。因此，一切伤痛，无论发生在膝关节、小腿，还是脚踝，都可以从运动生物力学上加以解释，可以说力学因素是导致伤痛的直接原因。除了直接原因，诱因或其他相关因素就很多了，例如体重较大、跑姿不佳、力量不足、柔韧性差、过量运动、下肢力线异常等，这些因素归根结底还是导致受力异常或者受力增加。

有跑者也许会问，马拉松运动员的跑量那么大，按照这个说法，应该受到积累性应力作用很大，很容易受伤啊。这个问题应该如何看待呢？首先，一些马拉松运动员，例如国际名将贝克勒也的确受到过伤病困扰。但总体而言，马拉松运动员跑得比大众多，伤痛却比大众少，因为合理的跑姿、良好的身体素质、科学的训练与恢复让他们可以承受大运动量的负荷。而大众往往在身体能力不足、缺乏足够科学知识的情况下，盲目跑步，这就容易造成伤痛高发。因此，可以说理念的混乱、知识的匮乏、技能的缺失是大众跑者面临的最主要的问题。我们的跑者离热情很近，但离科学较远。

经过几年的探索，我本人和慧跑团队，都已经深刻意识到在大众跑步运动蓬勃发展的今天，在“小白”跑者成长为成熟跑者的过程中，建立可循证的、科学的、面向大众的跑步知识体系，并且将跑步知识体系内化、提炼为一整套适合大众的跑步方法，是当下国内跑步领域特别需要的，我们将这套跑步方法定义为“无伤跑法”。我们的初心就是要尽最大努力降低跑者的伤痛发生概率，赋能大众跑者，让他们一步步在知识掌握和技能学习中成长，最终实现科学、持久、无伤奔跑。

本书紧密围绕如何才能实现无伤奔跑而展开。你需要掌握必备的跑步知识与基本技能（如正确的跑前热身和跑后拉伸）；理解合理、轻盈、低冲击的跑姿是怎样的；学会如何加强力量，出现伤痛怎样才能有效康复；了解科学训练的基本原理和方法，掌握无伤参赛的方法和技能。这绝对是一本集“跑步干货”之大成的好书。内容体系化、翔实、科学、可循证、可操作，是本书区别于其他跑步书的最大特点。

回望我和我的团队在过去几年的工作，不由感慨万千。我们走过的每一步或许步子都不大，但每一步都特别扎实，我们所做的工作具有很强的创新性，我们的所作所为都是在为奔跑中国、健康中国添砖加瓦。本书作为一项重要的成果，集中体现了我和我的团队的智慧，我们无愧于自己的初心。在此，我想感谢许多人。感谢慧跑CEO顾晓明先生和总教练郑家轩先生，我们三个人的组合战斗力非常强；感谢凌东胜先生、童宁先生、洪翔先生、刘胜先生、李淑君女士、俞慧洵女士、张爱娟女士等众多企业家一直以来对慧跑的支持和厚爱；感谢顾忠科老师对本书的特别帮助，他是本书图片和视频的拍摄者；感谢徐凯老师、杨旭晨老师、彭勇老师，以及我的学生孙蕃、赵华伟、蒋新月、陈钢锐对本书内容的贡献；感谢我的学生王沛珣参与本书的整理工作；感谢顾怡雯教练出镜担任本书的模特，同时一并感谢中长跑运动员王田参与本书跑姿章节的拍摄工作；感谢中长跑训练专家陈野对本书的指正；感谢我的家人尤其是我的太太对我工作的默默支持；感谢众多业内大咖撰写书评，推荐本书；感谢国家体育总局将本人主持的《科学跑步内容平台的建设与推广》项目立项为2017年科学健身指导内容重点项目；感谢江苏省运动与健康工程协同创新中心的大力支持；感谢所有曾经和正在帮助慧跑的人。因为有你们，慧跑一直在路上！

2018年10月31日于南京