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吃早餐有益身体，这是人人皆知的常识。长年不吃早餐，不仅容易患胃病、胆结石，上午工作效率低，提前衰老，还容易因为午餐和晚餐食欲过旺而发生肥胖。但是，在上班的日子里，早上一般时间都很紧张；在休息的日子里，很多人又喜欢“补觉”，早上起得很晚，早饭干脆和午饭合并在一起。总之，无论有没有时间，早餐似乎都是一种奢侈。还有很多人不知道早餐该吃什么，除了牛奶、面包就是油条、豆浆，想不出还有什么其他花样。
那么，怎么吃早餐营养才比较全面呢？食物类别要全面，最好能包括四大类食物。
首先，淀粉类主食必不可少，包括各种粮食如各种米食、各种面食、小米、燕麦、大麦等；或者是富含淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等等；也可以是富含淀粉的薯类，比如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源，而且对胃有保护作用。无论面包还是馒头，荞麦面还是烤红薯，绿豆煎饼还是肉菜包，燕麦片还是小米粥，它们都含有淀粉。
其次，奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样。它们提供充足的蛋白质，而且可以延缓餐后胃的排空速度，让早餐更“扛饿”。比如说面包消化速度太快，配上牛奶就会好得多；单吃馒头、米饭也比较容易饿，配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品等，饱腹感就会增强，感觉也会更满足。
最难的是第三项要求——水果蔬菜至少有一样。烧饼加豆浆或牛奶加面包的传统早餐当中，几乎没有水果、蔬菜。一餐当中如果没有水果、蔬菜，那么它的膳食纤维数量就很难凑够，而且提供的营养元素不平衡，钾、镁元素数量过少。比如说，早上吃点凉拌蔬菜做的小菜，在煮汤面的时候加些青菜，吃个水果，或者喝杯纯果汁，都是补充蔬菜、水果的方式。
如果要让早餐100分，最好再能纳入坚果或种子。因为果仁不仅美味可口，而且富含维生素E和多种矿物质，还有帮助预防心血管疾病的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子，往往会过量而促进发胖，而早餐谁也不会多吃，加上一勺果仁或种子之后，早餐的美味感和满足感会大大提升，营养品质也更高。
除了这些营养上的要求，早餐的设计中还要再加上一些具有相当挑战的条件：
一是要高营养素密度，体积小而营养素含量高；
二是要美味可口，激发早餐本来不太强烈的食欲；
三是要有高饱腹感，不至于到了10点就感觉饥饿；
四是要方便快捷，15分钟之内就能吃到嘴里……
很多人大概会摇摇头说，这么苛刻的条件，真的能够做到吗？答案是肯定的。高品质的生活需要有改善生活的高度热情，需要有切实可行的策划，还需要烹调上的技术含量，关键在于筛选食材和烹调方法。但只要努力就能做到！在当今世界上，什么样的人才最珍稀？就是能让全家人健康生活的好主妇啊！
牛奶、燕麦片之类的早餐人们肯定都吃腻了。这里给大家奉上几个风格多样的早餐案例。
营养小提醒
黄豆、黑豆和芝麻不仅营养价值极高，还是传统滋补食物，对皮肤的健康也非常好。这套套餐包含了粮食、豆类、坚果、蛋类、蔬菜五种类型的食材，营养全面而平衡，有丰盛感。
原料
材料 速冻包子或蔬菜馅包子3个，鸡蛋1个，黄豆10克，黑豆、黑芝麻各5克，生菜叶1片，圣女果1碟。
调料 椒盐、香油各适量。
做法
1．将黄豆、黑豆、黑芝麻淘洗干净放入豆浆机，选择“五谷豆浆”键；将生菜叶洗净撕碎。
2．将鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”（或放入锅内煮熟）；将包子从冰箱中拿出，放进蒸盒，用蒸锅蒸好。
3．圣女果洗净装盘，将煮好的鸡蛋冲冷去壳，切碎，撒上少许椒盐，加入1/2勺水、香油、生菜叶搅匀，把蒸好的包子取出放入盘中，将豆浆倒入碗中，摆上鸡蛋沙拉、圣女果即可。
范老师饮食小窍门
豆浆可以头一天提前做好，分装一份放冰箱中，早上热一下可以喝。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。
包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。因为这种豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉馅的包子，脂肪就显得过多。
这份早餐适合健康人群和蛋奶素食者，但不适合急性腹泻患者，坚果过敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，鸡蛋蛋白不耐受者。
范老师饮食小窍门
高血糖、高血脂、高血压、减肥者、蛋奶素食者都适合这套早餐，但急性腹泻患者，杏仁过敏者，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者均不适合。
原料
材料 全麦馒头1个，大杏仁25克，热牛奶200克，生菜叶2片。
调料 沙拉酱1/2茶匙，橄榄油适量。
做法
1．将全麦馒头切成4片；平锅上涂少量橄榄油，转小火放入馒头片两面焙干焙香，取出。
2．将牛奶倒入杯中，放微波炉里高火热1分钟；将大杏仁切碎，生菜叶洗净，沥干。
3．将馒头片一面涂少量沙拉酱，撒上杏仁碎和生菜叶，盖上另一片馒头做成三明治，依次做完，同牛奶一起食用。
营养小提醒
以粗粮为主，但烤后味道香美，饱腹感强，营养素全面而丰富。10分钟内可以做好，5分钟内可以吃完。
大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B 2 特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群……好处多多。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是，它的确很美味。
全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意，颜色不均匀、暗黄、麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。
营养小提醒
这份早餐不用大米或白面，而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富，特别富含钾、镁和铁，抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。因为土豆可以一次蒸好，分装放冰箱中，食用两次到三次，其实并不麻烦；酱牛肉可以换成其他熟肉制品或一份前面讲过的煮蛋沙拉。
土豆是相当优质的主食，法国人用它替代面包是绝对明智的，因为它按干重来算，蛋白质含量和大米相当，氨基酸平衡更好，而且富含维生素C和钾。
原料
材料 土豆1个，酱牛肉20克，菠菜50克，豆浆1杯，坚果碎适量。
做法
1．提前一晚将土豆去皮、洗净切厚片，放入锅内蒸熟，取出切碎，放冰箱中。
2．提前一晚将菠菜洗净、焯过切段，分装盒中，放冰箱中；将酱牛肉切碎，放冰箱中备用。
3．早上将菠菜取出沥干，放入微波炉高火加热1分钟，将土豆碎和酱牛肉碎混合，放入微波炉中加热至70℃取出，加入菠菜段和坚果碎混合，搭配淡豆浆或小米粥食用。
范老师饮食小窍门
土豆和菠菜几乎不需要加盐，拌入酱牛肉即可，因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油，因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。
这份早餐适应所有健康人群，特别适合高血压患者，也适合对面筋蛋白、牛奶和鸡蛋不耐受的人。但它不适合素食主义者和坚果过敏者。
紫米粥1碗＋三文鱼紫菜饭卷7个＋煎蛋（1个）＋红芸豆玉米粒生菜沙拉（2汤匙）＋酸奶（100克）+蒸好的南瓜（2片）＋鳄梨（牛油果）1个
营养小提醒
这份早餐包括了粮食、蔬菜、蛋类、鱼类、豆类、水果、奶类等六大类别。种类丰富，内容豪华而不油腻，营养平衡合理，口味协调，有益消化吸收。
范老师饮食小窍门
炼乳用来配鳄梨吃。如果没有，换用其他水果亦可，推荐大樱桃和草莓。一定要先喝热粥汤，再吃其他冷食。饭卷可以换成炒饭或炒面等主食。对于胃肠敏感的人来说，冰过的酸奶可以放在室温下一会儿再喝，以免引起胃的不适。
原料
材料 紫米、粳米各50克。
做法
1．将粳米、紫米淘洗干净。
2．将粳米、紫米放入高压锅中，添入适量水，按键。
3．待粥成，装碗即可。
原料
材料 寿司饭100克，三文鱼、紫菜各适量。
调料 青芥末、寿司姜各适量。
做法
1．将三文鱼切成长条，将半张紫菜放在寿司竹帘上，双手蘸上一点水，取出寿司饭，均匀地铺在紫菜上。
2．涂上适量青芥末，放上三文鱼条，用寿司竹帘卷起来。
3．去除竹帘，将寿司卷切成7段，配以寿司姜即可。
原料
材料 红芸豆100克，生菜1片，玉米粒适量。
调料 炼乳1/2勺。
做法
1．将红芸豆浸泡一夜，煮熟沥干，放入沙拉碗中；将玉米粒洗净煮熟，沥干放入沙拉碗中。
2．将生菜洗净，撕成小块，放进沙拉碗中。
3．加入炼乳，搅拌均匀，放在餐桌上，按照紫米粥、饭卷、煎蛋、蒸南瓜、沙拉、鳄梨、酸奶的顺序进食。
