下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
年过30，女人毫无例外都要开始打一场青春保卫的持久战。于是，女人们往往都在寻求一种“超级食物”，以为有了它们，就能永远年轻、永远美丽、永远健康。这正是各种“忽悠”们永远不缺追捧的根本原因。
其实，一种食物根本不能决定整体膳食的质量。健康的身心，需要多种营养的平衡来维护，人体需要的40多种营养素，还有上百种保健成分，没法用某种食物来轻松解决。这就好比说，仅靠某一两种超级乐器，无论多么高的演奏水平，都没法成功地奏出一支交响乐曲。
不过，虽说如此，人们必须注意的，是那些日常生活中容易被忽视的营养成分和保健成分，以及那些我们生活中消耗量特别大，容易出现供应紧张的营养成分和保健成分。在维持整体平衡的基础上，再把缺的部分补上，饮食的质量就会大大提高，生命的质量也会因此而改善。
对于抗衰老而言，供应抗氧化的保健成分非常重要。除了女性耳熟能详的维生素C和维生素E之外，类胡萝卜素和多酚类抗氧化物质也是抗氧化的主角。
特别是多酚类当中的花青素，因为颜色美丽，作用卓著，特别受到女性的青睐。
花青素的美丽功效，一方面在于保护视力的好处，另一方面在于养护皮肤的作用。在第二次世界大战中发现，飞行员吃了欧洲蓝莓（山桑子，一种莓类水果）之后，视力能够得到提高，于是蓝莓等莓类水果成为了飞行员的最爱。后来的研究发现，其中所富含的花青素有延缓眼睛衰老、提高视力敏感度的作用。后来又发现，花青素能够减轻皮肤过敏的症状，改善皮肤的健康状态，强化微血管，同时还能与维生素C配合作用，有利于皮肤组织的修复和更新。在中老年人中所做的研究发现，花青素对于控制血压和血糖都十分有利。这就让花青素名声大噪，有了抗衰老食材的美名。
那么，花青素存在于哪些食物中呢？主要是那些紫色、蓝色和紫红色的食物。含量最为丰富的是桑葚、蓝莓、黑莓、覆盆子（蔓越莓）等浆果，还有颜色很深的黑色和深红色樱桃、红色草莓、杨梅、黑色大李子、紫甘蓝、红苋菜等红色水果蔬菜。此外，所有黑色的种子外皮都含有花青素，比如黑米、紫糯米、黑大豆、黑芸豆、红豆、黑芝麻、黑小米等等。
所以，无论是吃粮食、豆子、蔬菜还是水果，都有机会和花青素亲密接触。
蓝莓主要产于美国，但实际上我国东北的野生蓝莓才是最好的蓝莓。虽然我国的蓝莓味道很酸，但这不代表营养价值低。美国蓝莓味道比较甜，皮蓝而肉绿，内部的花青素含量不及我国东北野生的蓝莓。我国的桑葚资源非常丰富，其中紫黑色桑葚的花青素含量最高，红色次之，白色桑葚含量极低。紫黑色桑葚不仅营养价值高，而且以抗氧化作用最强的矢车菊色素（常见花青素当中的一种类型）为主。同时它富含改善血管弹性的类黄酮，能防止胆固醇氧化，从而延缓心血管的衰老，还有利于控制血压。从健康价值来说，丝毫不逊色于蓝莓。
很多女性朋友都担心，黑色、红色的食材，会不会是染色做成的？其实，鉴别方法非常简单。
首先，染色的人工色素通常都不是水溶性色素，泡在水中难以掉色。而花青素在浸泡中会随着食材的吸水过程逐渐溶出。
其次，黑色的食材，如果泡出来颜色开始发红色，或褐红色，溶液透明，然后颜色慢慢变深，说明是真的花青素。如果刚放在水里就溶出，而且水是黑色，不变色，而且不透明，说明是墨汁染色。
最后，是看看溶出来的颜色加酸碱会不会变色。花青素有一个奇妙的特性，就是遇酸变红，遇碱变蓝，中间还可能有绿色出现。所以，在紫黑色的食品中加点醋，如果变红，说明它就是花青素啦。
吃花青素的方法非常多，选择紫色、黑色、红色的粮食和豆子，吃紫红、蓝紫色或黑色的水果蔬菜，就能得到相当多的花青素了。主食也好，甜食也好，饮料也好，都可以让它们因为花青素而“大红大紫”起来！
原料
材料 紫甘蓝400克，草莓200克，紫色大樱桃（或桑葚、杨梅）100克，柠檬2片。
调料 蜂蜜（或糖）1碟。
做法
1．将紫甘蓝洗净切长条；将草莓洗净去蒂；樱桃洗净，去蒂、核。
2．将紫甘蓝放入榨汁机中，加入草莓、樱桃榨汁。
3．过滤装杯，将果汁中加入蜂蜜、挤入柠檬汁搅拌均匀后饮用。
营养小提醒
果渣富含膳食纤维，也含有未溶出的花青素。如果不是容易腹泻、腹胀的入，可以把渣子放在一起加蜂蜜或糖调味后吃掉。加柠檬汁不仅可调口味，还能让颜色更漂亮。
范老师饮食小窍门
没有榨汁机的话，用打浆机（食品加工机）也可以。但最好先挤入柠檬汁，对花青素可起到保护作用。
原料
材料 草莓200克，猕猴桃1个，浓稠酸奶、牛奶各100克。
调料 草莓味炼乳50克，碎冰块、糖各适量。
做法
1．将草莓洗净，去蒂；将猕猴桃去皮洗净，切碎。
2．将草莓放入榨汁机中，加入猕猴桃、酸奶、炼乳搅打均匀。
3．再加入冰块、牛奶、糖搅怑均匀成奶昔，装杯即可。
营养小提醒
颜色粉红，很漂亮，既能补充花青素、钾、钙和维生素C，又美味可口，是初夏的好甜饮。
范老师饮食小窍门
草莓宜选颜色红的品种，因为越红花青素含量就越高。猕猴桃起到增加酸味的作用，并能让草莓中的花青素得到酸的保护。但猕猴桃的籽打碎后会妨碍颜色，还会氧化维生素C，故不宜一起打浆。如果不想浪费，可以把它切碎加入打好的成品当中。
范老师饮食小窍门
泡紫糯米的水会变乌，因为花青素易溶于水。务必留着一起加入饭锅当中，不可因为颜色不好看而丢弃！
原料
材料 紫糯米50克，粳米30克，糯米、紫葡萄干、花生（红皮或黑皮）各20克，黑芝麻、红枣、桂圆肉各1勺。
调料 香油1小勺。
做法
1．将紫糯米洗净，提前浸泡1小时；将粳米、糯米、花生淘洗干净，将红枣洗净，去核切碎；将紫葡萄干和桂圆肉洗净，将桂圆肉切碎。
2．将紫糯米连同泡米的水一起倒入电饭锅中，放入粳米、糯米，加入水和1小勺香油，搅拌均匀。
3．将花生、葡萄干、枣、桂圆肉均匀撒在米的表面上，盖上盖子，按程序煮饭；将黑芝麻放入平底锅内炒香，煮好饭后打开盖子，均匀地撒上炒熟的熟芝麻，装碗即成。
营养小提醒
普通白米饭营养价值较低，紫糯米当中的矿物质和维生素含量是白米的3倍左右，能帮助补铁、锌、钾等矿物质，改善贫血，滋养脾胃。紫糯米、黑芝麻和红、黑皮花生都含有花青素。
原料
材料 桑葚200克。
调料 红糖2勺，姜末、黑芝麻、白芝麻、橄榄油各1勺。
做法
1．将桑葚用流水轻轻冲净；不粘锅中注油略热，加入姜末、桑葚翻炒。
2．待水分开始大量蒸发时转中小火，慢慢炒至桑葚呈半干状态，加入红糖继续炒几分钟。
3．撒入黑芝麻和白芝麻，让其均匀地附着在桑葚表面上，至芝麻发出香气，出锅装盘即可。
营养小提醒
桑葚是花青素的宝库，紫色的汁液来自于大量花青素。传统认为它有明目强肾、延缓衰老的作用，在很大程度上和花青素有关系。但这种水果不便保存，上市时间又短。炒干之后在冰箱里可以储存2周以上，分装成小包，冻起来之后可以保存一两个月慢慢吃。另外，桑葚纤维含量高，促进肠道蠕动，容易引起腹泻，肠胃不好的人难以享用。加姜和红糖调味可以促进消化液分泌，减少肠胃不适的麻烦，加上营养价值极高的芝麻，还能让它更香更好吃，适合女性用来补充花青素和多种营养成分。
范老师饮食小窍门
洗桑葚的时候不要挤，保存紫色汁液才能得到它的保健成分。因为这道美食经过炒制，不存在担心细菌虫卵的问题，安全性质可靠。桑叶用来养蚕，桑树通常不会喷大量农药，再说目前所用的大部分杀菌杀虫药受热后都会明显分解，所以无需浸泡也足够安全。