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减肥，永远是现代都市女性的热门话题，特别是春夏时节。都说冬季是养精蓄锐的时候，再加上春节大餐，亲朋相会，难免带来体重上升的烦恼。但是，冬天走到尽头，春天就会飘然而至——当轻薄的春装遮不住膨胀的腰腹脂肪时，很多女士都会开始新的减肥历程。
问题是，减肥怎么减？天天称重，严格节食，什么有营养的东西都不吃，饿得前胸贴后背，能让人瘦下来吗？答案或许正相反：减肥的成功秘诀是两方面：一要增加营养，二要预防饥饿。
很多女士听到这话或许会大感困惑，但这确实是奥妙所在。减肥时要减的是什么？是蛋白质、维生素和矿物质吗？不。要减的只是脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖），其他营养素不仅不能减，甚至还要比平日增加才对。
所以，减肥的时候，要吃营养价值特别高的东西，那些能量（所谓热量、卡路里）高、营养低的东西，都要排除在外。
真正有营养的东西不容易增肥，营养差的东西才容易增肥。如果吃的东西对身体都有用，用在维护内脏、补充血液、清除废物、防止氧化、充实骨骼等方面，就会让人活力增加，气色变好，却不会积累脂肪。如果吃的东西对身体的建设维护都没用，身体因为缺乏营养而活力下降，过多的能量消耗不掉，就会变成脂肪堆积起来。
什么东西能量高又营养差？那就是含有很多油、糖和精白淀粉的东西。比如说，用完整的小麦粒磨成全麦面粉，它含有小麦种子中100％的营养素。如果去掉外层部分，磨成精白面粉，就损失了70％的维生素和矿物质。然后再加大量糖、油混合，烤成饼干，营养素又被稀释，最后身体所得到的营养连小麦种子的10％也不到，但是却同时吃进去了大量的油、糖和精制淀粉。这些成分不含有用的营养，却都是促进长肥肉的东西。
所以，要想把食物质量提高一些，又远离肥胖，就要尽量吃天然状态的种子，比如粗粮、豆类、坚果、芝麻之类，它们才能让人得到生命的活力。
少油的理念，要贯彻到主食和菜肴当中。主食不要吃任何加油的品种，比如草帽饼、葱花饼、油酥烧饼之类，也不要吃炒饭、担担面、油条油饼和各种酥点。蔬菜最好能用凉拌、煮、焯、蒸等方式烹调，不要每个菜都放油炒。比如说，蒸胡萝卜一点油都不用放，借着其他菜里面的少量油就能吸收其中的营养；而胡萝卜炒肉丝就要放很多油了。又比如说，一盘焯拌油麦菜只需要放几克香油，而炒油麦菜至少要放20克炒菜油，而豆豉鲮鱼油麦菜里面连50克脂肪都打不住。
一方面要减少油、糖和精制淀粉，另一方面要注意控制血糖的上升速度。吃饭之后血糖上升越快，胰岛素分泌越多，脂肪就越难分解。
所以，要不吃甜食，不喝甜饮料，少吃白米饭、白馒头和白面包。它们的血糖上升速度和白糖相差不远。改成粗粮、豆类，比如燕麦、大麦、红豆、芸豆等，同样可以吃饱饭，但是血糖上升会慢得多。这样就不容易长胖，营养价值还更高。
另一个要注意的减肥饮食要点是必须提高食物的饱腹感。也就是说，减少食物中的“卡路里”之后，还不会让人觉得很饿。比如说，喝一碗白米粥，很快就会饿；喝一碗同样稠度的燕麦粥，就不太容易饿。又比如说，一餐只吃一只二两的白馒头，很快会觉得饿；而同样是二两粮食，换成粗粮豆粥，就能喝三碗，四个小时都不会觉得饿。又比如说，吃两小块饼干，根本不觉得饱；而吃一碗放调料拌过的煮青菜，能量还不如两块饼干高，但是感觉挺饱的。
人们都知道，随着年龄的增长，人会越来越容易发胖。所以，凡是不能长期坚持的减肥方法，结果必然是反弹和失败。如果能做到营养充足、低血糖反应、不饥饿这三点，减肥的饮食就能长期坚持，而且无损健康。
当然，不要忘记，还要增加运动才能达到最佳效果哦！肌肉运动、有氧运动、柔韧运动三管齐下，再加上既不痛苦又不反弹，还能日益增加活力的饮食减肥方法，坚持努力一辈子，女性才能达到终生窈窕的目标！
（做正餐的美食大菜）
原料
材料 冻银鳕鱼1大片。
调料 姜粉、胡椒粉、糖、花椒粉、小茴香粉、百里香粉、黑胡椒盐、葱花、花生油各适量。
做法
1．将银鳕鱼提前放冷藏室中化冻，用姜粉、胡椒粉和少许糖抹匀表面，腌20分钟。
2．平锅中注入少量油烧微热，加入花椒粉、小茴香粉、百里香粉炒香，再放入鱼块，盖上盖子，小火煎几分钟。
3．翻面再煎，至两面熟后，取出放盘中，撒上椒盐和葱花即可食用。
营养小提醒
只要鱼的品质新鲜，香料合适，这道只需放很少油的菜味道很不错。盐撒在表面上，没有渗进去，总量也很少。可以提供大量的优质蛋白质，还有丰富的ω-3脂肪酸。
范老师饮食小窍门
鱼块一定要新鲜，质地紧密，没有明显腥味。煎鱼一定要少放油，火也要小，鱼要保持柔嫩状态，也可以用烤箱直接烤熟。
营养小提醒
口感黏稠，风味宜人，饱腹感强，营养非常丰富，能够达到减能量不减营养，少吃不感饥饿的要求。适合做一餐的主食，宜配一盘凉拌蔬菜，加一份蛋羹或几片酱牛肉。
红小豆等富含淀粉的豆子都是减肥的好食品，它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。由于它们的蛋白质含量高，减肥期间用它们部分替代粮食很理想，能帮助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
原料
材料 红小豆50克，糙米30克，燕麦20克，山药片、芡实、花生、枸杞各5克，黑芝麻2克。
做法
1．将红小豆、芡实淘洗干净，加水浸泡，放入冰箱中浸泡24小时，将山药片、糙米、燕麦、花生、枸杞、黑芝麻淘洗干净。
2．将红小豆、芡实以及泡豆水一同放入高压锅内，加入山药片、糙米、燕麦、花生、枸杞、黑芝麻。
3．加水量800毫升，按“八宝粥”键，待粥成，装碗即可。
范老师饮食小窍门
最好用高压锅烹调，因为烹调过程隔绝氧气，可以更好地保存红小豆中的抗氧化成分。红小豆选颜色深红或紫红、皮厚粒实的品种；不要选红芸豆。因为表皮的颜色越深，抗氧化作用越强，控制血糖上升的能力也越强。燕麦选煮出来特别黏稠的品种，最好选我国西北地区的产品。枸杞颜色橙红色为好，不要太红。枸杞的颜色来自类胡萝卜素，不溶于水。在水里泡几分钟，水应当是淡黄色的，如果水明显变红就是染色产品。糙米就是没有去种皮的整粒粳米，颜色淡黄或淡褐色，带一点绿色也是正常的。
（2人份）
营养小提醒
嫩度超过日式蛋羹，美味可口，脂肪含量仅为不到3％，盐含量为0.3％。吃它可以补充优质蛋白和12种维生素，以及不少的钙和微量元素，减肥期间可以作为宠爱自己的一种美食，早午晚餐食用均可。
鸡蛋中的保健成分全部存在于蛋黄当中。蛋清中只有88％的水分、钾和比较纯的蛋白质，几乎所有维生素和微量元素，以及胆碱、甜菜碱、叶黄素、ω-3脂肪酸之类保健成分都在蛋黄里。大部分人不爱吃蛋黄的原因是蛋黄煮得太老，口感噎人，实际上过老的蛋黄维生素E也会有损失。煮蛋时，蛋黄只需大致凝固，人体就能充分吸收鸡蛋中的营养成分。特别是用蒸蛋器来做白煮蛋的时候，少放点水，蛋黄就特别细嫩可口，美味犹如蟹黄。
原料
材料 鸡蛋3个，脱脂牛奶、水各150克。
调料 盐、鸡精各1克，葱花、黑胡椒、白胡椒、香油各适量。
做法
1．将鸡蛋磕入盆内，用打蛋器彻底打匀，加入脱脂牛奶、鸡精、盐搅匀。
2．加入水、胡椒粉搅匀，淋入香油，撒入葱花。
3．倒入汤盘中，加盖，放入微波炉中高火3分钟，再转低火3分钟，取出即可。
范老师饮食小窍门
要蒸出好蛋羹，需要选最新鲜的鸡蛋，它的蛋白质没有分解，肽链较长，才能有效形成高持水度的凝胶网络。同时，因为是低盐食品，鸡蛋本身的风味要足，再加一些调味品就可以减少寡淡感。
（2人份）
营养小提醒
不放任何油或盐，也可以吃下去，有天然的清香甜美气息。脂肪含量低于0.5％，盐含量为零，营养丰富。极其适合“三高”患者和减肥者食用。因为其中的土豆可以替代主食，吃了这道菜便不必吃饭了，再加一份蛋羹或一碟豆制品就可以作为一餐。
西兰花是芥蓝的变种，是营养价值最优秀的蔬菜之一。其中的维生素C含量达番茄的2～3倍，而含钙量与水豆腐相当！西兰花中的草酸很少，因此钙的吸收率也比较高。由于西兰花富含硒元素和抗癌物质，在健康蔬菜排行榜上位居前列。最可贵的是，它凉拌烹煮无不相宜。其实，只要蒸制的时间恰当，西兰花也能蒸着吃。南瓜、土豆和胡萝卜就不用说了，它们都是非常适合蒸食的蔬菜。
原料
材料 南瓜200克，胡萝卜1根，大土豆1个，西兰花1/2个。
做法
1．将土豆去皮洗净，切成粗条；将西兰花洗净掰成块。
2．将南瓜和胡萝卜去皮洗净，切条；取一个大汤盘，按照南瓜、土豆、胡萝卜、西兰花的顺序分层码好，上蒸锅大火蒸5分钟。
3．首先取出所有西兰花，大约10分钟后取出胡萝卜，15分钟后取出土豆和南瓜，将四种蔬菜放在大盘中分四个角码好，食用即可。
范老师饮食小窍门
用筷子能扎透就说明蒸好了。不要有硬心。烹调时间按自己家的情况可略做调整，如果喜欢脆口的西兰花，就可以缩短蒸菜时间。蔬菜一定要新鲜，土豆要去掉发绿部分。