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进入公历七月，一年当中最炎热的季节到来了。高温酷晒也好，闷热难耐也罢，对人体来说，都是一种“逆境”，身体必须靠大量出汗来维持体温的恒定。汗水的成分相当复杂，除水分之外，还含有钠、钾、钙、镁等矿物质，维生素C和多种B族维生素，以及少量蛋白质和氨基酸。传统养生观念认为“汗血同源”，运动带来的少量出汗有助于促进血液循环和清除废物，炎热带来的出汗过多则容易让身体虚弱，这话是有一定道理的。
一方面是营养素和水分损失大，另一方面却是消化系统功能变差。正常情况下，消化系统要占据心脏血液输出量的四分之一，在消化吸收高峰的餐后两小时，胃肠道的血流量还要明显上升。可是，因为高温排汗，血液更多地流向身体表面，胃肠得到的供应比例下降，消化液分泌减少。所以，人们在这个时候往往会感觉到食欲不振、厌烦油腻、消化能力下降。食物中补充的营养素不足，特别是B族维生素不足的时候，更会加剧四肢乏力、情绪烦躁的感觉，还带来抵抗力下降和工作效率下降的问题。
从上面的基本道理就能明白，高温天气是一种额外的消耗，大量排汗会损失多种营养素。如果不能把这些营养素从食物中补回来，就会感觉身体虚弱。所以，尽管许多人高温时节懒得进厨房，但为了健康，还是要付出一点辛苦，来制作营养充足的三餐。具体应当怎么办呢？
首先，夏天要多喝粥汤，把汗液中损失的电解质和水分补足。汗液会流失相当多的矿物质，尤其是钠和钾。一些人夏日贪饮甜饮料，每天大量吃甜味瓜果，却很少认真吃咸味正餐，出汗量大时便可能会缺钠。这是因为瓜果中富含钾，却不含钠。如果天天吃咸菜白粥，钠是够了，但没有补充足够多的水果蔬菜，容易发生缺钾问题。在体内缺钾时，人对中暑的抵抗力会下降。市售普通甜饮料中仅仅含有水分、糖分和磷，却不能提供钠、钾、钙、镁等电解质，也不含维生素。因此，不要单靠甜饮料来解渴。
相比而言，在家中准备营养丰富的粥汤和解暑饮料，比如红豆沙、绿豆汤，对补充钾、镁等矿物质和B族维生素最有帮助。绿茶、花果茶、大麦茶、酸梅汤、自制果蔬汁等也是比较好的饮料选择，能补充不少的钾。
其次，每天要吃够蛋白质，特别是牛奶、鸡蛋和豆类。吃大量蛋白质之后身体发热会增加，夏天人们往往不喜欢吃荤食。但是，在35℃以上的高温中，人体排汗会损失大量蛋白质，同时体内蛋白质分解也会增加。特别是闷热天气中，人们往往食欲不振，又不爱下厨烹调，很容易发生蛋白质摄入不足的现象。靠零食、饮料和冷饮不能提供足够的蛋白质。因此，每天要保证有1杯酸奶／牛奶，1个鸡蛋／咸鸭蛋，再加上一份豆制品或一碗豆粥，还要隔三差五地少量吃些不油腻的瘦肉和鱼、虾，以补充蛋白质和铁。
第三，要大力提高主食的质量。据测定，高温天气中，水溶性维生素需要量是平时的2倍以上。补充维生素C的好办法是多吃蔬菜和水果，而补充维生素B 1 的好食品是绿豆、红豆、扁豆等豆子，以及玉米、大麦、燕麦等粗粮，它们同时也是维生素B 2 和钾、镁的重要供应来源。所以，夏天不要每日只喝白粥，而应当换成玉米糊、小米粥、绿豆粥、八宝粥等。如果嫌熬粥麻烦，不妨用电压力锅烹调，无需在灶台前守候；或者用豆浆机打成糊，更为方便。
最后一个忠告，就是要少量多餐，合理调味。既然在高温环境中，消化酶分泌减少，消化功能下降，夏季的食物就应当清淡爽口，食物的外观和花样要能激起食欲。在调味上的原则是少用油、多用醋，适当用些辣椒、姜汁、薄荷之类的调味品来振奋食欲。如果加点芝麻酱，凉菜、凉面的营养价值就能提高。正餐食量不足的时候，在两餐之间不妨喝点含淀粉的汤羹，喝点酸奶、豆浆等，又营养又解渴。
总之，有了美味健康的食物，补上充足的营养，夏天照样能够精神抖擞，美丽活力不减分！
原料
材料 红小豆100克，干百合、花生各1把。
调料 玫瑰酱、蜂蜜各1勺。
做法
1．将红小豆和百合洗净，提前在冰箱中泡24小时；将花生洗净。
2．将红小豆、百合、花生一同放入电压力锅中，定时30分钟，待自然冷却后，打开锅盖，盛入小碗中。
3．晾凉后加入玫瑰酱和蜂蜜拌匀即成。
营养小提醒
增加B族维生素和钾的供应，同时补充植物性蛋白质。风味香浓，口感柔美。适合作为开胃汤、冷饮或夜宵食用。在制作时可根据自己喜好决定加水量。
范老师饮食小窍门
胃肠道对于温度极为敏感，刚从冰箱中拿出时一定不要马上吃，要在室温下放一会儿才能用，避免引起胃肠道血管的突然收缩，甚至发生痉挛。如果给身体虚弱的老人或1～2岁的小宝宝吃，不用放在冰箱里，直接室温晾凉就可以享用啦。糖尿病人也可以吃，只要省去蜂蜜和玫瑰酱，红小豆、百合和花生的血糖反应都很低。
原料
材料 小米2汤匙，紫米、燕麦片、炒香芝麻各1汤匙。
调料 红糖1汤匙。
做法
1．将小米、紫米分别淘洗干净，放入全自动家用豆浆机杯体中。
2．加入燕麦片、炒香芝麻，加水到1000毫升，选择“五谷豆浆”键。
3．待浆成，过滤装杯，晾至室温，加入红糖搅匀，放入冰箱冷藏至软冻状态即成。
营养小提醒
小米、紫米和燕麦的营养价值都大大高于白米，它们既能养脾胃，又能提供相当多的B族维生素和钾、镁等矿物质。芝麻富含钙，而且香气宜人，增加美食感。最奇妙的是，燕麦中的 β -葡聚糖黏性物质，和小米、紫米中的淀粉混合、冷却以后能形成一种软冻。它虽然没有固定形状，但也不会流动，就像果粒酸奶产品形成的口感一样。也可不加糖热吃，作为用餐时的粥汤或加餐，凉吃可以作为甜食或冷饮。
范老师饮食小窍门
身体虚弱的女性用红糖调味最好，可以帮助补充一些铁和钙，营养价值更高。如果要增加爽口感，调入蜂蜜也可以。如果不加糖，糖尿病人也非常适合。
营养小提醒
可以补充蛋白质、钠、钾、钙、维生素A和多种B族维生素，同时又便于消化。豆腐蓉可以换成猪肉末或牛肉末，或者也可以用虾蓉、蟹蓉，但要加一点姜汁去腥，鸡汤可以换为去油肉汤、鱼汤等。
原料
材料 水豆腐50克，鸡蛋1个，速冻甜玉米粒1/2小碗，鸡汤2碗。
调料 盐、水淀粉、料酒各适量。
做法
1．将水豆腐切成蓉；将鸡蛋磕入碗内，加几滴料酒和少许盐打匀；将甜玉米粒切碎。
2．锅中添入清鸡汤烧开，加入甜玉米碎搅匀煮3分钟，水沸腾后加水淀粉，放入豆腐蓉搅匀。
3．淋入鸡蛋液迅速搅散，出锅装碗，晾至室温时即可食用。
范老师饮食小窍门
为了补充营养，最好能用石膏豆腐（南豆腐）或“韧豆腐”来做，含钙量高而且有清热的作用。用内酯豆腐虽然口感细腻，但营养价值较低，达不到设计中的健康效果。盐要少放一点，微有一点咸味即可，这样才不妨碍补水。
原料
材料 龟苓膏1盒，全脂牛奶1袋。
调料 糖桂花、蜂蜜各1/2勺。
做法
1．将牛奶放入冰箱中冰镇待用；将龟苓膏放入沙拉碗中，用小刀划成丁。
2．取出牛奶，倒入龟苓膏中。
3．加入蜂蜜和糖桂花拌匀即成。
营养小提醒
兼有咖啡奶的风味和桂花的香甜，美味独具，解渴除烦，又巧妙地通过牛奶来补充钙和蛋白质，适合作为甜点或冷饮食用。不喜欢冷食的可以用室温的牛奶来搅拌。
范老师饮食小窍门
容易腹泻、腹胀者用这道甜食要小心，凉牛奶中的乳糖会促进胃肠蠕动，龟苓膏多吃时可能会妨碍消化吸收功能。