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蔬菜是我国居民日常膳食的主要组成部分。古人云“三日可无肉，日菜不可无”，尤其是在膳食中缺少牛奶和水果时，蔬菜就显得格外重要。这是因为蔬菜中富含人体所必需的多种营养素，是矿物质和维生素的主要来源。
蔬菜除了补充人体营养，还有多种预防和保健作用。相关营养流行病学调查证实，蔬菜摄入量较多的人患癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等疾病的风险较小，食用蔬菜的好处是吃维生素片和抗氧化保健品难以完全替代的。
为了使蔬菜在我们的日常膳食中充分发挥其营养功效，促进人们的身心健康，我们应该全面了解蔬菜的各种常识，学会科学选菜、营养配菜，并根据各种蔬菜的特点和人体健康的状况，掌握适宜的烹制方法，讲究吃蔬菜的学问。
蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、菌藻类五大类。
叶菜类，主要含有维生素C、维生素B 2 和β-胡萝卜素、叶酸及矿物质等。其中深色蔬菜维生素C和植物化学物含量较多，营养价值最高。
根茎类，此类蔬菜以淀粉为主，碳水化合物含量很高，能部分替代主食。
瓜茄类，富含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素等。
鲜豆类，含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素等。
菌藻类，主要提供蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、硒、碘等。
蔬菜含水分较多，一般含水量为65%～95%。其热量低，一般每100克都低于30千卡。蔬菜放置时间长，会丧失水分，口感变差。如果蔬菜腐烂，会导致亚硝酸盐含量增加，不利于身体健康。因此，选择蔬菜应以新鲜为首选，当天购买最好当天食用，尽量不要长时间储存。
相比而言，深色蔬菜营养素和抗氧化因子的含量较高。同一类蔬菜中，颜色深的品种营养价值更高。如深红色的番茄中番茄红素含量远高于粉红色的；浅绿色的叶菜，维生素B 2 、叶酸、镁、类黄酮等多种营养成分含量低于深绿色的品种。即使同一棵菜中，深色部分也要比浅色部分的营养成分含量更高。因此，每日膳食中深色蔬菜的摄入量要占到蔬菜总量的一半以上。
蔬菜品种很多，不同蔬菜的营养特点各有优势，选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议挑选和购买蔬菜时，品种要经常变换，每天至少达到5种以上。日常膳食要讲究荤素搭配，保证餐餐有蔬菜。建议成年人每天摄入蔬菜300～500克，平均分配在一日三餐中。中、晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜品。
西红柿、黄瓜、生菜、胡萝卜等蔬菜可以生食，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来更好的健康益处。不同身体状况和消化能力的人对蔬菜的接受能力有差异。如苦瓜、萝卜、大蒜、生洋葱等蔬菜可能引起部分人肠胃不适，完全可以换成熟食方式。
腌菜和酱菜等风味食品在制作过程中，因使用大量食盐，从而导致维生素损失。从营养角度考虑，已经不再属于蔬菜类。
马铃薯、芋头、山药、南瓜等碳水化合物相比其他蔬菜提供的能量要高许多，所以，在食用这些蔬菜时，要减少主食的摄入量。
烹调蔬菜要注意以下几点。
① 先洗后切。尽量用流水冲洗蔬菜，不要长时间浸泡蔬菜，以避免蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失。
② 水开下菜。B族维生素、维生素C等水溶性维生素在加热中会损失营养。因此，要在水开后再将蔬菜下锅以保持营养。
③ 急火快炒。可以缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但对有天然毒素的扁豆等豆类蔬菜，则必须充分加热，以消解毒素。
④ 炒好即食。已烹调好的蔬菜应该连汤带菜尽快食用，避免反复加热损失维生素，并避免因放置时间长增加亚硝酸盐含量。
要保存住蔬菜的营养成分，应规避不良制作和饮食习惯，如剥叶过多、先切后洗、烧煮太久、用油过多、吃隔夜菜、弃汁弃汤、冷藏不当等。
① 大白菜。大白菜中含有大量粗纤维，可帮助人体消化、促进肠壁蠕动，预防肠癌、硅沉着病（矽肺）、乳腺癌发生。大白菜可搭配肉片、豆腐、海米等使营养素互补，提高营养价值，控制血糖升高。
② 西红柿。富含维生素C和番茄红素。可清热生津、健胃消食，适合牙龈出血、口舌生疮病症者。经常食用有预防坏血病及促进伤口愈合的功效。
③ 胡萝卜。富含β-胡萝卜素，是维生素A的良好来源。可补肝明目，并可用于小儿营养不良、便秘、高血压、肠胃不适、饱闷气胀等。经常食用可防治夜盲症、干眼病、皮肤干燥、头发干枯等症状。
④ 圆白菜。十字花科蔬菜，富含植物化学物。有抗氧化、增强免疫、祛脂降压、改善微循环、降低血黏度及抗癌等作用。
⑤ 菠菜。含丰富的维生素、叶酸和矿物质。可养血、止血、敛阴、润燥，有治疗坏血病、慢性便秘、高血压等作用。对唇炎、舌炎、皮炎和口角溃疡有较好的疗效。
⑥ 南瓜。南瓜营养成分丰富，含有胡萝卜素、膳食纤维等多种营养素以及钙、镁、钴、铬等矿物元素。南瓜中的钴是胰岛细胞合成胰岛素必需的微量元素，铬能改善糖代谢，均对糖尿病患者有益。食用方法：将新鲜南瓜加水煮熟食用，每天2次；还可把南瓜晒干烘烤，磨制成南瓜粉，每次取30～40克，放入温开水中调匀后服用。
⑦ 苦瓜。具有清暑涤热、解劳消乏、清心明目等作用。苦瓜含有一种类胰岛素的物质，能使血液中的葡萄糖转换为热量，故称之为“植物胰岛素”。长期食用，可以减轻人体胰岛器官的负担，降低血糖。将新鲜的苦瓜切成片，晒干，随时泡水饮用，有一定的降糖效果。
⑧ 西蓝花。富含维生素和胡萝卜素，营养成分位居同类蔬菜之首。西蓝花可食用的部分是绿色幼嫩花茎和花蕾，营养丰富。其营养价值主要体现在防癌抗癌，抑制肿瘤生长，增强机体免疫力等方面。西蓝花含有的铬能帮助糖尿病患者提高对胰岛素的敏感性，起到控制病情的作用。
⑨ 洋葱。洋葱几乎不含脂肪，而在其精油中含有可以降低胆固醇的含硫化合物。有研究显示，洋葱也是目前所知道的唯一含前列腺素的植物，可对抗人体内儿茶酚胺等升压物质的作用，又能促进钠盐的排泄，从而使血压下降。比较适宜高脂血症、高血压、糖尿病患者长期食用。
⑩ 香菇。香菇是含有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的菌类食物。香菇中，紫色者为“香蕈”，白色者为“肉蕈”，味道均较为鲜美。香菇含有硒，维生素C和B族维生素，能降低血脂、防癌抗癌等。