三 主食杂粮面面谈

主食，是传统餐桌上的主要食物，是人体所需能量的主要来源。我国居民膳食中，谷类食物占的比例较大。主食杂粮是以谷薯类、杂豆类食物为主，或者是单一原料制成的食物。其富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维等营养素，提供给人体的能量占膳食总能量的50%以上，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源。

1.主食杂粮的分类与选择

主食杂粮可分为全谷物、精制谷物、薯类、杂豆类。

（1）全谷物

全谷物是指未经细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。稻米、玉米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、荞麦、小米、黄米、黑米、粟米、薏米、高粱等，经过加工均可作为全谷物的来源。

（2）精制谷物

精制谷物是指在加工中去除了胚芽和糠皮，只保留胚乳的谷物，其膳食制品占据主食的主导地位，如米饭、馒头、烙饼、包子和面包等的主要原料都是精制谷物。

（3）薯类

马铃薯、甘薯、芋薯和木薯等都称为薯类。部分薯类也可作为蔬菜食用。薯类中维生素C含量较谷类高，其碳水化合物含量占25%左右，但蛋白质、脂肪含量较低。

（4）杂豆类

杂豆类是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、黑豆等。其蛋白质含量达20%以上，膳食纤维、钙、铁含量均较高。

与精制谷物相比，全谷物及杂豆类食物能够提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物等有益健康的营养成分。在血糖生成指数方面，全谷物、薯类和杂豆类要大大低于精制米面。

2.坚持食物多样化、谷类为主的膳食观

食物多样化、谷类为主是我国居民平衡膳食模式的重要特征。特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心脑血管疾病、结直肠癌等与膳食有关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险。增加全谷物和燕麦摄入有改善血脂异常的作用。《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天应摄入主食杂粮类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

（1）餐餐有主食

一日三餐（包括外出用餐）均应有主食，各餐应选择不同种类的主食，如米饭、馒头、面条、烙饼、饺子、包子、面包、小米粥、杂粮粥、疙瘩汤等，以实现谷类为主的膳食模式。全谷物富含微量营养素，血糖生成指数较低，应注意保证一定的摄入量。在外就餐时，不能只点肉菜和酒水，应该先点主食和蔬菜类，并且要求餐厅将主食和菜肴同时上桌，避免不吃主食或少食主食。

（2）主食杂粮互搭配

每天应食用全谷物和杂豆类食物50～150克，相当于一天主食杂粮的1/4～1/3。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，可根据个人的爱好合理搭配，如中国人传统的早餐饮食大米绿豆粥、燕麦粥、八宝粥等，富含膳食纤维，营养素更为全面。午餐、晚餐可在面粉中混合玉米面或黄豆粉制成小窝头、发糕，或者选用全麦粉制成面包、馒头。大米、小米搭配糙米、燕麦、红豆、绿豆等烹制豆米饭等。玉米、红薯可以直接蒸食，土豆既可以作为主食，又可以制成菜肴，还可以烤成薯片作为零食，是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的休闲小食品。杂豆可以做成各种豆馅的面包、包子、馅饼，也是烹饪谷物食物的好搭档。这些不同的混合食物可以均衡膳食和提高膳食营养优势。

（3）将主食杂粮融入菜肴中

有些杂豆食物，如芸豆、花豆、蚕豆等，可将其煮烂制软后，适当调味制作成美味凉菜，如话梅芸豆、五香蚕豆、盐水豌豆，绿豆可泡发成豆芽后炒菜。为了改善食物的感官性状，主食中还可以掺入葡萄干、红枣、南瓜、枸杞等，使全谷物食物口味更香，更能刺激食欲。

3.常见主食杂粮的功效及食用方法

（1）燕麦

燕麦中的膳食纤维可降低葡萄糖在小肠内的吸收速度，控制餐后血糖快速升高。燕麦热量为377千卡 /100克，每天适宜食用40克。

燕麦片融入沸水或热牛奶中，煮2分钟后食用；或在面粉或大米中加入少许燕麦，做成焖米饭或蒸馒头。

（2）玉米

玉米被称为“食物中的黄金”，富含多种维生素，膳食纤维。玉米中含有的钙有降血压的功效；天然的维生素E则可延缓衰老；玉米还含有黄体素、玉米黄质，可抵抗眼睛老化；含有的铬能够增加胰岛素的效能，有助于调节血糖。玉米热量为112千卡/100克，每天可食用60克。

玉米食用方法很广泛，如蒸玉米、玉米面饼、玉米面窝头等。玉米面可与面粉混合制成双色馒头、金银卷等。

（3）小米

小米中富含钙、磷、镁、维生素B ₁ 等，对糖尿病患者的四肢和视觉神经均能起到较好的保护作用。小米热量为361千卡/100克，每天宜食50克。

小米粥、小米饭是很普遍的家常主食。小米可与大米混合制作二米饭。因小米中赖氨酸过少，煮粥时可加入适量豆类或肉类，使营养更丰富、更合理。

（4）荞麦

荞麦中含有锌、维生素E、黄酮等，能有效改善糖尿病患者的葡萄糖耐量。荞麦升糖指数较低，有助于控制血糖。荞麦热量为337千卡/100克，每天宜食60克。

荞麦的膳食制品较少，通常与面粉或其他谷物搭配制成荞麦馒头、面条、饼或冲食等。

（5）薏米

薏米营养价值较高，常食薏米可利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排毒。薏米热量为361千卡/100克，每天宜食70克。

薏米用火加工熟后即为熟薏米，与大米煮粥服食，可防治风湿病，适用于糖尿病患者及具有脾虚湿泻、水肿等症状的人群食用。

（6）甘薯

具有和血补中、宽肠通便、增强免疫功能、抗衰老、防止动脉硬化、预防骨质疏松等功效，尤其是甘薯中含有抗癌物质，能够防治结肠癌和乳腺癌。

甘薯通常蒸食，也可用甘薯粉制成饼、馒头等主食。甘薯切成片可生吃或晒干后食用，也可在火锅中作为配料。熟食甘薯可增加40%左右的膳食纤维，能有效刺激肠道的蠕动，促进排便。

（7）绿豆

绿豆以清热排毒、解暑开胃著称。绿豆淀粉中的低聚糖，适合肥胖和糖尿病患者食用。绿豆热量为329千卡/100克，每天宜食40克。

绿豆汤是夏季清热解暑饮料，绿豆可与大米、小米掺和起来制作豆饭、豆粥等，也可制成细沙做豆沙包。绿豆不宜煮得过烂，以免破坏维生素，降低清热解毒功效。注意忌用铁锅熬煮绿豆。 klRPpsVun4wZ1lssTulT2wGGRAbdSDMSGF3Kp2p0qiJ+PxllEMjPxrCmdyorBZw4