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食物多样化是指食物类别和品种的多样化，日常饮食不偏食不挑食，保持食用一定种类和数量的食物。不同食物中的营养素和有益成分含量不同，只有食物多样化，才能营养全面。《中国居民膳食指南（2016）》建议：食物多样、谷类为主。平均每天摄入12种以上、每周25种以上食物。同类食物要注重互换，避免食物品种单一，以促进食物多样化。
食物多样化体现着平衡膳食的精髓。世界卫生组织（WTO）通过对全世界长寿地区人群的调查，发现长寿人群基本具有杂食、劳动、乐观三个特点。“杂食”被列在首位，而“杂食”就是指食物“多样化”。
近年来，国内外许多知名营养与健康专家提出，要保持健康、增年益寿，应保证每天吃10种以上的食物，说明食物多样化与人体健康密不可分。
人类必需的营养素有40多种。这些营养素主要通过食物摄入来满足人体的需要。每种食物所含的营养素不同，如动物类食物含有水果蔬菜中缺乏的某些氨基酸，而水果蔬菜类食物则含有动物食品中缺乏的微量元素和维生素。因此，只有食物多样化，才能满足人体对能量和各种营养素的需求。
一些专家形象地用“木桶理论”描述人体的健康圈。各种营养素由木桶的各块木板表示，桶中水越多体现人体越健康。只有保证每种营养素都能够得到适量补充，才能避免“短板”出现。单一食物不利于身体的代谢。只有坚持食物多样化，才能真正为健康保驾护航。
国内外的一些研究证实，饮食多样化可降低高血压、心脑血管疾病、直肠癌、2型糖尿病等的发病风险，也有改善血脂异常、减轻体重、改善便秘等作用。美国全国健康和营养调查及流行病学后续研究结果显示，采用多样化食物的患病人群存活率较高。增加蔬菜水果摄入量，可减少致癌物质对组织细胞的损伤，降低肿瘤的发生率。
多样化的食物可以实现营养价值互补。在谷类食物中，必需氨基酸中的赖氨酸含量较低，而豆类中的赖氨酸含量正好相反。小米、玉米、大豆单独食用时，其蛋白质的生物价分别为57、60、64，如果将三种食物按照25%、23%、52%的比例混合，其蛋白质生物价可提高到73，相当于生物价74的猪肉蛋白。由此可知，多样化饮食能够大大提高食物中蛋白质的利用。
目前，现实社会无法保证食品安全“零风险”。比如某种蔬菜有农药残留，而这种蔬菜的营养恰恰又是人体所必需，我们就需要每天不断变换蔬菜的品种，使单一食物的摄入量相对减少，从而降低某些蔬菜农药的残留量，保证食品卫生安全。
① 谷薯类。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素，是热量的主要来源。饮食中应避免吃得过细过精 ，注意增加全谷类和杂豆类食物。
② 蔬菜水果类。主要提供维生素、矿物质、膳食纤维及植物化学物。深色蔬菜营养更为丰富，尤其富含β-胡萝卜素、叶绿素、番茄红素、花青素等。多种鲜果均可提供丰富的维生素C、钾、镁及膳食纤维。日常膳食要讲究餐餐有蔬菜，深色要过半，每天吃水果，蔬果巧搭配。
③ 畜禽鱼蛋奶类。是人体优质蛋白和多种微量元素的重要来源。但肉类脂肪含量较多、能量较高，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发病风险。建议此类食物摄入要适量，优先选择鱼和禽类，少吃肥肉、烟熏和腌肉制品，每天摄入一杯奶、一个鸡蛋。
④ 大豆及坚果类。主要提供蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和磷脂等，还提供丰富的钙，是天然钙质的良好来源。要常食用豆制品，坚果因淀粉和油脂含量过多，不宜过量，可作为烹饪的辅料，和主食类食物搭配一起食用。
⑤ 纯能量食物类，如烹调油等。主要提供能量，摄入过多往往会引起肥胖，也是某些慢性病的危险因素，应采取适量食用原则。
每日膳食基本应包括牛奶、鸡蛋、数样荤菜和蔬菜、水果、米面杂粮，并且要经常食用豆制品。此外，每一类食物不仅品种要经常翻新，数量也要充足。一般来说，每日摄入食物品种提倡杂一些，广一些，避免菜肴单一。
一日三餐应遵循每天至少摄入12种以上、每周25种以上的饮食原则，从5大分类的每一类食物中，尽量选用多种食材制作菜肴。如老百姓喜欢的红薯粥、莲子八宝粥、各种荤素大包、水饺、木须肉、西芹百合、海带三丝等。这些由多种食物组成的菜肴，能均衡摄入多种营养素，充分发挥营养素互补的作用。
荤素搭配的食物清香可口、营养齐全，其中氨基酸互补，能提高蛋白质的营养价值。如菌藻类、甘薯类、鲜豆及其制品、坚果等素食，可以和肉、禽、鱼虾等“荤菜”搭配，做成肉末豆腐、雪里蕻黄豆、熘肉片山药木耳、草菇明虾球、牛柳西芹白果等菜肴。将蔬菜添加到肉食中，不仅能增加食物的美味，还可增加营养素的协同作用，如青椒炒肉，青椒中的维生素C可促进肉中铁的吸收。
通过不同烹饪方式可以制成形式多样的食物。例如用蒸、煮、烙的方法可将面粉制成馒头、花卷、面条、烙饼；用炖、炒、蒸、汆的方法可将肉做成炖肉、肉丝、粉蒸肉、汆丸子。还可将不同烹饪方法做成的食品进行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有汤，将面包、包子和牛奶、豆浆、小米粥搭配。煲汤类的荤素食物可以与米饭、馒头、烙饼、蒸红薯等荤素炒菜一起食用。这些形式多样的食物搭配有利于促进食欲。
中式菜肴讲究色、香、味、形，不同颜色的食物含有的营养素不同，多种颜色的食物搭配，不仅能给人视觉上美的享受，还可以满足食物种类多样化，体现民族特点，提高营养价值。适当添加富含特殊营养素的食品，如每星期可吃一两次动物肝脏、海带或紫菜以及硬果类食物（核桃、瓜子、花生等），这些食物含有丰富的铁、碘、锌、维生素A、B族维生素以及必需脂肪酸等。总之，只有掌握了食物多样化的知识，坚持食物多样化的原则，才能确保人体摄入多种营养素的要求得到落实。