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平衡膳食也就是合理营养，是指按照不同年龄、身体活动和能量的需要设置的膳食模式，这个模式推荐的食物种类、数量和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需求。
“平衡”是指人体对食物和营养素需要的平衡，是指能量摄入和运动消耗的平衡。《中国居民膳食指南（2016）》以宝塔形象化的组合，结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转换为各类食物的数量和比例图形，形象直观地展现了平衡膳食的合理组合与搭配，使其更加科学化和符合百姓的需求。
平衡膳食模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要。科学证据和实践已经证明，改善膳食结构、均衡饮食和增加运动量能促进个体健康、增强体质，并且可降低包括心脑血管疾病、高血压等多种慢性疾病的发病风险，是保证人体营养均衡和健康的基础。
① 热能来源要充足，以维持体内外的一切活动。
② 适量的蛋白质供生长发育，修复更新机体组织。
③ 满足人体需求的无机盐和微量元素，参与调节生理功能。
④ 丰富的维生素保证身体的健康。
⑤ 供给适量的膳食纤维预防多种肠道疾病。
⑥ 饮用足够的水分维持体内外各种生理活动。
在自然界繁多的食物中，除母乳外，没有任何一种食物能满足人体所需要的能量及全部营养素。因此，必须依赖合理的食物选择和搭配，才能构成营养平衡的模式。2000多年前我国《黄帝内经·素问》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的膳食结构，深刻体现了食物多样和平衡膳食的重要性。
平衡膳食必须由多种食物组成。不同的食物营养各有不同，食物多样才能营养均衡。根据食物的营养特点，人类所需要的膳食应由谷薯杂豆类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆坚果类、纯能量食物五大类食物组成。
“食物多样、谷类为主”是平衡膳食的基础。一日三餐都要摄入充足的谷类食物，让全谷类和杂豆作为膳食重要组成，融入每日的主食和菜肴中。要多吃蔬菜水果和薯类，保障餐餐有蔬菜，天天有水果，坚果好吃不过量。要常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，每天一杯奶和大豆制品，少油少盐，饮食要清淡，严格控制添加糖的摄入。同时要注意膳食结构的合理性，掌握同类食物互换。避免每天食物品种单一，以促进食物多样化。推荐摄入的主要食物品种数见表1-1。
表1-1 推荐摄入的主要食物品种数
注：不包括油和调味品。
人体所需三大产能营养素比例要合理，即碳水化合物应占总热能的50%～65%，主要由谷类、薯类、淀粉类食物供给；蛋白质占10%～15%，主要由动物性食物提供；脂肪占20%～30%，主要以植物油为主。维生素要按供给量标准配膳。同时还要注意无机盐及微量元素之间的平衡。良好的膳食模式可以提供人体充足的营养，保障膳食能量平衡、宏量营养素摄入水平的合理性，对降低慢性病发病风险有着重要的作用。
为简单记住这种合理比例，可以用十指想象法来形容平衡膳食。人体每日膳食所需肉、粮、奶豆、菜果的比例为1∶2∶2∶5（质量比），即表示为1份、2份、2份、5份。
实践平衡膳食，要从每人每户的餐桌做起，也就是要吃多样化食物。按照一日三餐食物种数的分配，合理制定膳食计划。所供应的食品必须考虑色、香、味、形和多样化。同时还要讲究科学的烹调方法，巧妙搭配，避免单一。主食要有粗有细，菜肴有荤有素，这种搭配使食物呈现的多彩不仅给人视觉上美的享受，更能刺激食欲并促进消化。按照我国人民的生活习惯，一般情况下每日三餐比较合理，两餐之间的间隔以4～6小时为宜。各餐的数量分配要适合劳动需要和生理状况，较适宜的分配应是午餐量稍多，早餐和晚餐量较少。早餐占全天总热能的25%～30%，午餐占全天总热能的40%，晚餐占全天总热能的30%～35%。要定时定量进餐，做到“食不过量”，少吃高油高糖的食物，尽量减少在外就餐。
因每个人的职业、性别、年龄不同，所需营养成分的种类和数量也各有不同。青少年和体力劳动人员，相对运动量或活动量较大，其热量和营养成分消耗较快较多，就需适当增加含热量较高的动物性食物。老年人、妇女和脑力劳动者，相对活动量较小，就应减少食用高热量、高脂肪的食物。即使是同一个人，当健康状况发生变化时，所需营养成分也应有变化。
日常膳食中食用的各种菜肴的原料搭配各有不同，其所含的营养成分也不同。如猪肉类食品，其蛋白质、脂肪、矿物质含量较为丰富；而蔬菜类食物维生素含量较丰富，豆制品中则蛋白质含量丰富。通过合理配餐，改变荤素比例，增加品种花色，使不同食物的营养成分得到互补，只有这样才能提高菜肴的营养价值，实现真正意义上的平衡膳食。