十六 素食者应该怎样补充营养

素食是一种饮食习惯和饮食文化，是以不食肉、家禽、海鲜等动物性食物为饮食方式，素食又分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。完全戒食动物性食物及产品者为全素食；不戒食蛋、奶及其相关产品的为蛋奶素。如果是因信仰而采用素食者我们应给予尊重；而自由选择，一定要吃素食者我们建议饮食中增加奶类，尤其幼儿、儿童、孕妇不宜选择全素食。那长期素食应怎么补充营养呢？

① 要注意主食的食物选择，增加全谷类食品。谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的重要来源。为了弥补因缺乏动物性食物而带来的某些营养素不足，素食者应食物多样，适量增加谷类食物的摄入量和品种。由于全谷物保留了天然谷类的全部成分，因此提倡多吃。建议全素者（成人）每天摄入谷类250～400克，其中全谷类为120～200克；蛋奶素者（成人）为225～350克，全谷类应为100～150克，选购食物尽量少选精米、精白面粉；适量增加小米、嫩玉米、燕麦等全谷类食品。

② 合理利用大豆食品。大豆含有优质的蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素、大豆异黄酮等物质。在缺乏动物性食物的素食里蛋白质的来源主要靠大豆食品提供，故要尽量利用各种植物性食物间的相互补充，获取足够的各种必需氨基酸和有益健康的物质。因此，素食者应增加大豆及其制品的摄入量，选用发酵豆制品。建议全素食者（成人）每天摄入大豆50～80克或等量的豆制品，其中包括5～10克发酵豆制品；蛋奶素者（成人）每天摄入大豆25～60克或等量的豆制品。每天一杯奶不仅能供给蛋白质，还可供给约300毫克的钙和大量的维生素等。

③ 坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等，常吃坚果有助于心脏的健康。建议全素者（成人）每天摄入坚果20～30克；蛋奶素者（成人）每天摄入坚果15～25克。

④ 海藻、菌菇类：海藻含有20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质；菌菇富含矿物质和真菌多糖类。因此素食者应常吃海藻或菌菇类食品，每天可进食5～10克（干）。

⑤ 蔬菜水果应充足，尽量广泛摄取各种食物。

⑥ 应食用各种植物油，以满足必需脂肪酸的需要， α -亚麻酸在亚麻子油和紫苏油中含量最为丰富，是素食者膳食n-3多不饱和脂肪酸的主要来源。因此，应多选择亚麻子油和紫苏油。