下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
坚果是我国传统的膳食组成部分，也是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品。2014年9月世界卫生组织（WHO）发布最新健康膳食建议，针对成年人的膳食指导第一条：对你有益的食材包括水果、蔬菜、豆类（例如扁豆、豆角）、坚果和全谷物（例如未加工处理的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米）。虽然在我们的饮食结构中坚果占的比例并不大，但是它会让我们身体更强壮。
坚果可以分为树坚果类和种子类两类，树坚果类的有核桃、栗子、腰果、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子、白果等，种子类的坚果有花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。坚果从营养特点上又可以分为富含淀粉类和富含油脂类两类。其中栗子、莲子、白果和芡实等属于淀粉含量大于40%的淀粉类坚果，另外，核桃、胡桃、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子、杏仁、香榧子、开心果等属于脂肪含量大于40%的油脂类坚果。
坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量摄入有益健康。每人每周吃50～70克（只计算果仁部分）有助于心脏的健康，可以降低心血管疾病的发病风险，还可以改善血脂。但是，坚果也属于高能量食物，因此吃坚果一定要控制好量，避免造成能量过剩。
坚果不仅富含脂肪和蛋白质，而且还含有丰富的磷、铁、钙、锌等微量元素，并且是维生素B 1 、维生素B 2 、叶酸、烟酸和维生素E的良好来源，油脂类坚果含大量维生素E。杏仁内含维生素B 2 尤其多。还有些坚果含较多的维生素C，如栗子、杏仁等。富含油脂的坚果脂肪含量可达40%以上，碳水化合物则在15%以下，蛋白质含量多在12%～36%之间，是植物蛋白的补充来源。瓜子类含蛋白质高，西瓜子和南瓜子蛋白质含量在30%以上，坚果中栗子含蛋白质最低，约4%～5%。大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。核桃是 α -亚麻酸的良好来源。比如两个核桃就可以满足n-3多不饱和脂肪酸的需要。葵花子、西瓜子和南瓜子中的亚油酸含量较高，花生中烟酸含量较高。富含淀粉的坚果是碳水化合物的良好来源，如栗子含碳水化合物77.2%，莲子为64.2%。坚果类还富含膳食纤维，中国杏仁是19.2%，榛子为9.6%。
根据中国食物成分表，部分坚果脂肪酸及其他营养成分的含量见表1-2、表1-3。
表1-2 几种坚果脂肪酸含量 单位：克/100克可食部
表1-3 几种坚果部分营养成分含量（每100克可食部所含的营养元素）
坚果的食用方法很简单也很广泛。坚果可以作为零食食用。在两餐之间补充坚果类食品，既可丰富食物种类，又可补充营养。坚果也可以作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如松仁玉米、腰果虾仁等。坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，如八宝粥中可以加入花生和核桃等，也可以和主食类食物一起搭配食用，比如果仁面包、核桃塔等。
需要注意的是，坚果最好选择原味的，因为加工过程通常会带入较多的盐、糖或油脂，选购加工坚果时应注意阅读食品标签和营养成分表，尽量少吃这类坚果。
坚果好吃又有营养，那么除了需要注意控制摄入量和要选择原味的坚果外还要注意什么呢？
坚果常以干品消费，所以一定要注意购买新鲜的坚果，还要注意放在低温干燥的地方保存，否则易发生霉变，霉变后可能会产生致癌力极强的黄曲霉毒素。
对不同的坚果有着不同的辨别方法，有密封包装的坚果辨认起来比较容易，首先要看外包装上的厂名、厂址、生产日期、保质期等标识是否完备，再者就是尽量选择知名品牌。如果选购散装坚果，要注意仔细辨别果仁表皮上是否有霉斑，带壳的坚果要仔细看看壳上面有没有虫蛀。如有怀疑，最好不要买。另外，可以掂分量，分量重的说明果肉饱满；像榛子类的坚果就可摇晃单颗榛子，声音大说明果肉实一些。还可观察色泽，如果过于光亮就要用手捏捏看，有时厂家为了坚果的卖相会使用石蜡，还有抓看一下如果有粘手或受潮的现象那就表示坚果不够新鲜，也不建议购买。最后品尝，如果有嚼劲，且不苦涩，有淡淡植物油脂清香味的坚果就是比较新鲜的好坚果了。
① 孕产妇。对于孕妇来说，坚果都是可以吃的，尤其是核桃，不仅对自己有利，对胎儿的智力发育也是有帮助的。产妇也是一样的，不过建议吃原味的坚果，也可以咨询医生让其帮你推荐一款更适合你的坚果。
② 婴幼儿和儿童。食用时，一般要有大人在身边，把坚果切碎，这样可以避免卡在喉咙里的事故发生。
③ 肥胖者。坚果具有延长饱腹感的作用，可以有效地压制饥饿感。在适量食用且不增加全天总热量的情况下是有利于控制体重的。
④ 有疾病的患者。建议在医生的指导下食用坚果类食物。
① 对坚果过敏的人群。因为过敏的反应不同，有些过敏症状较轻的患者会出现喉咙水肿或皮肤瘙痒。但有些症状重的患者可能会有生命危险。所以过敏体质的人群在第一次食用任何一种坚果时都要注意摄入量不要超过3颗，确定不会过敏后再按照推荐量食用坚果。
② 有口腔溃疡和咽喉炎等的人群。坚果一般都是炒和烤，或者是油炸的，吃起来一般都比较干燥，这样会加重症状。如果实在想吃的话可以将坚果煮熟了吃。
③ 腹泻的人群。坚果含有大量的油脂和膳食纤维，起到“滑肠”的作用，会加重病情，所以应避免吃坚果。
坚果固然有营养，但是油脂含量较高，能量也较高，所以一定要适量。《中国居民膳食指南（2016）》推荐的坚果摄入量为每人每周50～70克。