十四 怎样合理选用食用油

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样对健康不利。吃清淡膳食有利于健康，即食物不要太油腻、太咸，不要食用过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。

烹调油包括植物油和动物油。日常生活中常见的植物油有花生油、色拉油、大豆油、菜籽油、玉米胚芽油、橄榄油、山茶油、芝麻油等，动物油包括猪油、羊肉、牛油、黄油、奶油和鱼肉等。无论植物油还是动物油，其主要成分都是脂肪。脂肪是人体能量的重要来源，每克脂肪在体内氧化可提供9千卡能量。因为脂肪在胃里停留时间较长，所以可以增加饱腹感，使人不容易感到饥饿。脂肪也是脂溶性维生素的载体，可以促进脂溶性维生素的吸收。另外，有些脂肪本身就含有脂溶性维生素，比如鱼肝油含有丰富的维生素A和维生素D。脂肪是热的不良导体，在皮下可以阻止体热散失，起到隔热保温的作用，有助于御寒。器官周围的脂肪组织有缓冲机械冲击的作用，可以保护内部器官免受外力伤害。平时我们生活中用油炒菜，用香油橄榄油拌菜，用牛油烙饼都是因为脂肪可以使膳食增味添香，提高膳食感官性状。虽然它是人体必不可少的一种营养素，但是多吃油就是多摄入能量。如果摄入的能量多于日常消耗的能量就会以脂肪的形式储存在体内，日积月累，可引起肥胖，进而会增加高脂血症、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等慢性病患病的可能，所以应尽可能地控制油的摄入量。

《中国居民膳食指南（2016）》明确指出烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油摄入过多。过多脂肪和动物脂肪摄入会增加肥胖，反式脂肪酸增高心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量，每天烹调油摄入量为25～30克。对于成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下。

1.知道了每天应该吃多少油，而琳琅满目的食用油应该怎么选择呢

植物油的熔点比较低，常温下呈液态，含不饱和脂肪酸较多。动物油在常温下是固态的，含有饱和脂肪酸比例较高。其实无论植物油还是动物油，都是为我们提供能量的，且提供的能量值也没有显著差异，但是不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸属于必需脂肪酸，具有降血脂、改善血循环、预防心脑血管疾病的作用，而且脂溶性维生素一般在植物油中含量较多。于是我国居民明智地选择了植物油作为日常烹饪的主要用油。

2.找到了适合煎、炸食物的植物油，我们是不是就可以增加油炸食物的次数了？

当然不是的，因为饱和脂肪酸摄入量过高是导致胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因，所以油炸食品还是要少吃。

3.什么样的烹调油最安全

在英国《每日邮报》的报道中，一位牛津大学神经生物学教授指出，n-6系多不饱和脂肪酸的植物油如果摄入过多可能打破人体内脂肪酸的平衡，n-3系多不饱和脂肪酸摄入过少不利于大脑健康，甚至产生心理问题。因此建议少用玉米油和葵花子油，而应适当增加亚麻子油和鱼油等富含n-3系多不饱和脂肪酸的烹调油。那么橄榄油呢？橄榄油、菜籽油和茶子油属于含单不饱和脂肪酸较多的烹调油，能够降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）浓度，还具有提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）比例的功效。可以降血糖、降血脂，还可以预防心脑血管疾病和动脉粥样硬化。虽然好处这么多，但是也不能只吃橄榄油、菜籽油和茶子油，因为其含亚油酸和 α -亚麻酸的量较低。

4.怎么用油才健康

根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，不断更新品种，多种油交叉食用更能使我们摄取多种脂肪酸，从而达到平衡，促进健康，所以我们不仅要平衡膳食也要平衡油脂，即油要混着吃。因此日常烹调时要准备几种油，以应对不同的烹调方式。比如凉拌菜用芝麻油或橄榄油，油炸食物可以用棕榈油和椰子油，炒菜时可以用花生油或大豆油，煎肉的时候就不需要多放其他烹调油，直接用煎肉时产出的油脂来烹调。这样既均衡了油脂也控制了油的摄入量。

为了健康，应选择用油少的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖、水汆、水滑、熘、拌等，少吃高温油炸食物，炒菜时尽量做到“热锅冷油”和“急火快炒”。坚持定量用油，控制总量。每天烹调油摄入量为25～30克。 tYRyV/0S5cCyQJyHm3jd9Jx+x6US7SD3sleocUCEyfHeDPS5oa2eDFFWIM1f4P6Y