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碳水化合物也称糖类，糖类是三大产能营养素之一，是人们获取能量的重要来源。碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成。营养学一般将其分为单糖、双糖、寡糖和多糖四类。近年来根据FAO/WHO（联合国粮农组织/世界卫生组织）的报告，综合碳水化合物的化学、生理和营养学意义，根据聚合度分为糖、寡糖和多糖三类。
我们在这里说的主要是添加糖，添加糖是什么呢？添加糖不是水果蔬菜中含有的果糖和葡萄糖，也不是牛奶中含有的乳糖，而是人工添加的糖。世界卫生组织叫它游离糖（free sugar），美国一般称为添加糖（added sugar）。美国农业部（USDA）将食品加工和制作过程中加入的糖和糖浆都称为添加糖。大多数添加糖只提供能量，没有其他营养素，我们的身体是不需要添加糖的。
似乎人们天生就喜欢含糖的甜味食物。就好像当你觉得自己明明吃饱了但是如果有份你喜欢的甜点出现在你的面前，你依然可以把它吃下去。还有很多糖果类食物也是大家的零食必备。但是大量的研究认为，糖会增加肥胖、心脏病和2型糖尿病等慢性病的风险。甚至有些参与研究的人员认为糖是一种有潜在危害，且容易让人上瘾的物质，并呼吁应该像对待烟酒那样采取限制措施，严格控制人们摄入糖类。2014年的一项新研究发现添加糖摄入过多会显著增加成人心血管系统疾病的死亡率。由此，糖被认为是人类健康的一大敌人，这也就是为什么WHO提出限糖的原因了。
其实只要适时适量摄入，对人体不会有太大伤害，相反，也有可能是有益的。比如运动或大量出汗的时候糖比其他食物能更快地提供热能，恢复体力。疲劳饥饿、头昏恶心的时候糖也可以提升血糖，稳定情绪。因此，2002年世界卫生组织提出建议将糖的摄入量控制在每天总能量摄入比例的10%以内。2014年，WHO在全球范围内征求关于拟将每人每天“添加糖”（不含食物本身含有的糖）摄入量的推荐上限减半的意见，即从占膳食总能量的10%，降低到5%。生活中糖以多种形式存在，要控制糖的供能比不超过5%的确有些困难。但是，人们还是应该将此作为目标。
在日常生活中我们常会碰到的添加糖有精制糖，包括白砂糖、绵白糖和冰糖，还有未经精制的粗糖，包括红糖、黄糖，此外，还有一些浓缩糖浆。另外，就是食品添加剂中大家常见的几种天然甜味剂，有木糖醇、甜叶菊苷、甘草、麦芽糖醇和D-山梨酸糖醇等。
白糖，蔗糖含量在95%以上，颗粒均匀整齐、糖质坚硬、松散干燥、无杂质，它是添加糖中含蔗糖最多、纯度最高，也是较易储存的品种。冰糖是以白砂糖为原料，经加水溶解、除杂、清汁、蒸发、浓缩后，冷却结晶制成。黄糖是白砂糖和少量焦糖或糖蜜等混合而成的，由于黄糖含有少量矿物质及有机物，因此有颜色；红糖则是未经精制的粗糖，颜色很深。
完全拒绝吃糖是一件困难的事，那么在日常生活中，人到底该吃多少糖？吃什么样的糖才更健康呢？《中国居民膳食指南（2016）》中指出控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。看到这个数字你一定认为25克糖，我哪里吃得了这么多？其实几乎所有甜味食品中，都含有大量的甜味剂。所以，对于一些喜欢吃甜点、饼干、零食、饮料的人群来说，每天摄入50克以上的糖是一件很普通的事情。精制糖的纯度非常高，这就意味着几乎不含有其他营养物质，只含有大量的能量。而吃过多的甜食，一方面，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他食物的摄入。长此以往，容易导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。另一方面，糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，经常吃糖会造成维生素缺乏，缺钙、缺钾等营养问题。调查还发现，尽管吃糖可能并不直接导致糖尿病，但长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多，碳水化合物和脂肪代谢紊乱，引起人体内环境失调，进而引起多种慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白内障、龋齿、近视、佝偻病等的发生。多吃甜食还会使人体血液趋向酸性，不利于血液循环，并减弱免疫系统的防御能力。除此以外，贪恋甜食还可能造成生理和心理上的依赖。据研究表明，甜味是人类出生后首先接受和追寻的味道，喜欢吃甜食基本是人的一种本能反应。医学实验证明，从某种意义上来说，含有大量白糖的甜食对大脑的作用和毒品有异曲同工之效。如果让动物习惯性地摄入甜食，就会刺激它们大脑中类阿片类物质的产生，令它们感到快乐。一旦停止甜食供应，它们就会感到痛苦、烦躁不安，大脑中的化学物质失去平衡。
低血糖患者饥饿时会感到眼前发黑、四肢发软，最好的办法就是马上喝一杯糖水。没有吃早饭的人，临近中午时常会感到注意力不能集中、思维能力下降，这时如果吃点甜食，就能快速恢复大脑功能。此外，运动医学研究证实：运动员在剧烈运动前如果补充少量含糖饮料，可以帮助他们提高运动成绩；运动之后及时补糖，可以消除疲劳，快速恢复体力。另外，怎么选择糖也是关键。比如红糖，它也叫“黑糖”“褐糖”，含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质，有利于调节人体内酸碱平衡。中医认为，红糖有活血散瘀、温中散寒等作用。但是红糖性温，经常上火、口干舌燥的人应当少吃。还有一类就是“功能糖”。
听名字好像很神秘，其实如果你注意看看食品配料表就会发现一大群功能糖潜伏在你身边。功能糖就是有着保健功能的甜味剂，包括低聚糖、膳食纤维、糖醇类等。这些糖有些带有大家喜欢的甜味，但多数不会被人体消化吸收，反而会为益生菌提供一顿大餐。这些年受到热捧的益生菌（双歧杆菌、乳酸杆菌）、低聚果糖、大豆低聚糖、果胶、菊粉、木糖醇、麦芽糖醇等都是功能糖的家族成员。这些功能糖不仅不会被牙齿表面的细菌利用，引起龋齿，还可以改善肠道问题，有益骨骼健康，并且功能糖热量低，不易使人发胖。它们还会在肠道中减少脂肪吸收，并且产生一些短链脂肪酸，有着改善血管健康、提高胰岛素敏感性等作用。因此对于有三高问题的人群也是非常有好处的。但每天的食用量不宜超过20克，它们可以促进肠道蠕动，过量食用能引起轻度腹泻。
看来没有一种是100%安全无害的添加糖，因此为了健康，应该尽可能地做到《中国居民膳食指南（2016）》中指出的控制添加糖的摄入量，即每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料并少食用高糖食品。口味是可以培养的，现在看来25克可能很难控制，但是这应该是我们的目标。