科学运动原则

想要运动先过体检关

运动能够起到强身健体、延年益寿的作用，但若不顾自身健康状况盲目运动，反而会对健康造成不利影响。只有根据自身情况，选择适合的运动项目和强度，才能达到良好的运动效果。

专家建议，中老年人在开展运动前最好做一次全面的身体检查，以了解自己的健康状况及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据，以降低运动中的意外伤害风险。一般情况，50岁以下的人，如果在运动前一年之内进行过身体检查未发现异常，可以随时开始运动；50岁以上的人，如果以前没有运动习惯，需在临运动前进行身体检查，规避可能存在的健康风险。

中老年人在开展运动期间，应定期进行身体检查，以便确定运动方式和运动量是否合适，还可帮助监测身体有无异常情况。另外，每次运动开始前，要进行脉搏、血压、心脏和心率的自查，以避免在身体异常的情况下运动。

中老年人运动要分体型

很多人上了年纪，体型多少都有些“走样”。体型可以在某种程度上反映出我们身体的健康状况，根据体型选择适合的运动，就相当于给身体“对症下药”。

水桶型

特点：水桶型身材的人体重超标，身体上的皮脂较厚，肌肉力量较弱，骨骼支撑能力较弱。

建议：这类中老年人宜进行耐力训练，可以多做慢跑、骑车、游泳等有氧运动，以帮助消耗脂肪。运动过程中要注意保护好关节，不要采用爬楼梯的运动方式。

苹果型

特点：苹果型身材的人体重通常在标准范围内，但腹部、臀部囤积了不少脂肪，这类人患上高血脂、糖尿病、冠心病的风险较高。

建议：这类中老年人如果肌肉和关节没有问题，中低强度的有氧运动均可参加。特别提醒的是，不要因为腰腹部赘肉较多就拼命练习扭腰等动作，以免腰部扭伤。

香蕉型

特点：香蕉型身材的人身体比较瘦弱，身上脂肪较少，肌肉力量不强，自身的抗病能力较弱。

建议：这类中老年人运动的原则是先保证基本的体力，然后逐渐加强肌肉力量，并且要特别注意饮食，适当补充富含蛋白质、脂肪的食物，保证身体的营养需求。

海绵型

特点：海绵型身材的人身上脂肪较多，但身体较虚，肌肉力量和内脏器官功能往往欠佳，是“三高”的高危人群。

建议：这类中老年人应把重点放在减轻体重上，可多做跳绳、游泳、爬楼梯等促使脂肪燃烧的运动。饮食方面应少吃甜食、高脂肪的食物，并保证一定量的蛋白质食物。

运动中的“穿衣经”

很多中老年人运动时着装比较随意，但运动不比往常，在穿衣上也要讲究科学性。

运动服装宜吸汗、透气

运动的时候，很多人会偏向选择纯棉服装，认为纯棉质地既吸汗又透气。事实上，纯棉的衣服吸汗效果虽好，但透气性较差。如果汗水不能及时散发，在温差较大的秋冬季节，很容易着凉感冒；在夏季运动时，衣物如果不能及时散热，则容易中暑。建议，选择吸汗性和透气性相对较好的聚丙烯材质的运动服。

运动服装宜轻便、宽松

运动时不要穿着过紧、过厚的衣服，要以宽松、舒适、轻便的服装为主。因为过紧、过厚的服装不仅有碍于肢体活动，还会在无形中增加心肺的负荷，容易出现呼吸困难、胸闷气短、头晕目眩等症状，并且不利于及时散热。

选对鞋子很重要

运动鞋首先应保证大小合适、穿着舒适，其次运动鞋的减震性、稳定性、弹性以及透气性也很重要。减震性能好的鞋可减缓外力对脚的冲击；稳定性好的鞋能够保护脚踝不受伤害；弹性较好的鞋在运动时更方便；透气性强的鞋利于脚汗迅速挥发。

选好运动的黄金时间

生活中，大多数的中老年人会选择在清晨或晚上运动，但这两个时间段并非一天中锻炼的黄金时间。

运动专家指出，中老年人运动的黄金时间为下午4点至5点。这个时间段阳光充足、温度适宜、风力较小，人体体温和肌肉力量都达到了峰值，很容易进入运动状态，并且人的反应快、动作灵敏，运动中发生危险的可能性较低。下午4点至5点人的心率及血压的上升率较为平稳，进行体育运动，对心血管健康更为有益，同时机体的有氧代谢能力较强，有利于促进脂肪燃烧，加速血液循环，能取得事半功倍的运动效果。另外，下午锻炼能帮助身体合成更多有利于生物钟的蛋白质，可促使夜晚尽快入睡，提高睡眠质量。

这些时刻运动悠着点儿

在人们的运动观念中，有一个颇为常见的误区，认为“运动就比不动强”。殊不知，如果在不恰当的时间段运动，不仅达不到运动效果，反而会对健康造成不利影响。

饮酒后

饮酒后酒精会被吸收到血液中，进入脑、心、肝等器官，此时运动无疑会加重这些脏器的负担，对人体健康危害极大。

服药后

药物会通过神经系统的作用，使感觉器官变得迟缓，肌肉变得松弛，反应能力下降。中老年人在服药后运动很容易超出身体负荷，并且易发生跌倒、运动损伤等危险。

感冒后

感冒后强行运动会使机体的抵抗力下降，病毒便会伺机繁殖，以致病期延长。尤其是发热时，更不能剧烈运动，否则身体产热增加，易对身体的组织器官造成伤害。

疲劳时

身体疲劳或睡眠不足时也不宜进行运动，因为这种情况下人体的骨骼、肌肉运动收缩的能力较差，并且新陈代谢缓慢，不能为运动提供身体所需的氧气和养分，反而会使身体更加疲惫。

偶尔运动相当于暴饮暴食

一些中老年人平时没有运动的习惯，只是在心血来潮时做做锻炼。其实，偶尔运动相当于暴饮暴食，不仅收效甚微，还可能会对身体健康产生不利影响。

中老年人长期不锻炼，各器官系统的功能慢慢减退，身体已经适应了这种状态，突然开始运动会打破身体长期以来形成的平衡，降低身体各项功能，加重器官的磨损，还容易在运动时出现头晕、胸闷气短等不适症状，严重时可发生休克。并且长期不运动的中老年人，身体的平衡性、协调性较差，容易发生跌倒等危险。

专家指出，运动是有累积效应的，如果超过3天不运动，那么前面做的运动效果就会大打折扣，甚至消失。所以，中老年人运动必须持之以恒，才能真正达到提高体能、增进健康、延年益寿的效果。一般情况下，中老年人最好每天坚持运动半小时左右，如果实在有困难，每周锻炼也不宜少于3次。同时，要合理地安排好运动时间，养成按时锻炼的好习惯。

及时热身，减少损伤

运动前要热身这个常识很多人都知道，可在实际运动中却常忽视这一关键环节。中老年人倘若贸然地进行弯腰、拉伸肌肉、扭转等动作，很容易造成运动损伤。尤其是剧烈运动前，热身运动更是必不可少。

运动前，先活动一下即将运动的肌肉群，可以增加局部和全身的温度，促进血液循环，使心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统和骨骼关节等组织动用起来，以防止正式运动时内脏器官功能与肌肉运动出现不协调的现象，并有效减少运动损伤的概率。

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身，通过转身、举臂绕圈等动作为上半身热身，还可以选择快走、慢跑、体操等全身性的热身运动。一般情况下，热身运动应持续5～10分钟。

运动中补水很重要

与年轻人相比，中老年人的运动量一般不大，出汗量也不多，并且对口渴的敏感度有所下降，所以老年人运动后不会像年轻人那样感觉口渴难忍。但国外专家都认为，中老年人比年轻人更要重视运动补水，这是为什么呢？

中老年人由于脏器功能减退，体液比青年人要少15%左右，且中老年人维持水分的能力下降。如果缺水后未能及时补水，易出现生理性缺水，进而导致血液浓度增大，影响血液正常循环，加上血管缺少弹性，就容易诱发高血压、脑血栓、心肌梗死等严重疾病。中老年人运动过程中及时补水，能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率。

运动中补水宜采取少量多次的办法，使得身体逐渐得到水分的补充。一般，每次喝一小口，即25毫升左右，口渴严重时，每次饮水量也不要超过100毫升。温开水是中老年人补水的理想选择，也可适量补充矿泉水、茶水、绿豆汤等，但不宜喝冰水。

警惕运动中的危险信号

运动时难免会出现身体上的不适，中老年人一定要留心观察，一旦发生以下不适感，应及时停止运动，并及时查明原因（见表2-1）。

重视运动后的“冷身运动”

运动后的“冷身运动”和热身运动一样，是运动中不可或缺的环节。如果运动后不经过“冷身”环节，很容易出现头晕、恶心、呕吐等不良反应，严重者还可能发生晕倒。

这是因为静脉血（尤其是下肢的静脉血）大量积聚在开放着的小血管里，不能借助于肌肉运动流回心脏，导致心脏的血液显著减少，严重者会发生昏迷甚至死亡。一方面，进行“冷身运动”能使大量血液返回心脏，可以保证心脏、大脑等重要器官的供血，防止意外发生。另一方面，在运动后的一定时间内，呼吸和心跳次数仍维持在相当高的水平，“冷身运动”能使心脏的高速跳动频率逐渐减缓至安全水平。

中老年人运动后可以做一些较为缓和的运动，如慢跑、步行等，使运动量逐渐减少，一般进行5～10分钟，待肌肉放松、呼吸和心跳稳定后即可停止。