健康长寿佳品

经常喝点茶有益健康

“斗茶味兮轻醍醐，斗茶香兮薄兰芷。”宋代范仲淹称茶香比兰花之香更胜一筹；大文豪苏东坡用遍体生香的美人来喻茶。可见，茶之香、味的迷人。

茶是一种天然、健康的传统饮品，有提神解乏、利尿排毒、降脂减肥、延缓衰老、减轻重金属危害、预防辐射等作用，还能有效预防动脉粥样硬化、降低高血压和冠心病的发病率。因此，中老年人经常喝点茶对健康非常有益。不过，喝茶也是一门学问。

每天喝茶不宜过多

每天最佳饮用量为10克茶叶泡茶饮用，一般以3克冲泡一杯为宜，一天3～4杯。如果饮用过多，则会影响人体对食物中铁等矿物质的吸收，容易导致贫血，还会增加肾脏负担。

茶叶冲泡3次为宜

从营养角度来说，第一次冲泡时茶叶80％的营养物被浸出，第二次冲泡时15％的营养被浸出，第三次冲泡基本全部浸出。再从茶叶冲泡的香气和口感来说，冲泡三次后，茶水的香气已经十分清淡。所以，一般绿茶、红茶和花茶，以冲泡3次为宜。

不要喝太热的茶

有人喜欢喝热茶，但太热的茶水会损害食管黏膜，食管黏膜在不断的破坏—修复过程中，可能发生异常增生，导致癌前病变，最终发展成为食管癌。所以，喝茶不要贪热。

保持茶具的清洁

经常喝茶的茶杯，内壁常会长出一层茶垢。茶垢含有镉、铅、铁、砷、汞等多种金属物质，在泡茶饮茶时带入身体，与食物中的蛋白质、脂肪和维生素等营养化合，生成难溶的沉淀，阻碍营养的吸收。

喝杯牛奶，健康常在

牛奶有“白色血液”之称，几乎是一种完全营养品，含有2.7%～3.5%的优质蛋白质、3%～5%的脂肪、4.5%～4.8%的乳糖以及多种维生素及钙、磷、钠、钾、镁等矿物质。中老年人宜经常喝点牛奶，不仅能补充营养，改善脑、心、肝、肺、胃等的功能，还能有效预防骨质疏松、延缓衰老。

那么，中老年人喝牛奶要特别注意些什么呢？

告别错误的饮用方式

早晨不宜空腹喝牛奶。人经过一夜睡眠，胃早已排空，如果此时喝牛奶，牛奶很快从胃中排出，会造成营养流失。因此，建议在喝牛奶时搭配一些含淀粉较多的食物，如馒头、面包等，以延长牛奶在胃中停留的时间，最大限度发挥牛奶的营养功效。当然，也可以在吃完早餐1小时后再喝牛奶。

牛奶不宜高温煮沸。煮牛奶的时间过长，会大大降低牛奶的营养价值。当加热到100℃时，牛奶的色、香、味都会发生变化，还会造成赖氨酸和维生素等营养的流失。因此，加热牛奶温度不宜过高，一般只需加热到70～80℃即可离火。

煮牛奶时不宜加糖。牛奶和糖一起煮时，牛奶蛋白质中的赖氨酸和果糖在高温下会生成一种有毒物质—果糖基赖氨酸。这种物质不仅无法被人体消化吸收，而且会对人体健康造成危害。

牛奶不宜与橘子、巧克力同食。牛奶中的蛋白质与橘子中的果酸相遇，会发生凝固。牛奶中丰富的钙，会和巧克力中的草酸结合，生成不溶性的草酸钙，不仅影响人体对钙的吸收，还易出现腹泻、头发干枯、尿路结石等问题。

谨记正确的饮用方式

晚上喝牛奶最好。午夜后人体处于低血钙状态，为了补充血钙，就要从骨骼中调一部分钙进入血液，长此以往，骨质就容易疏松。牛奶富含钙质，如果晚上喝牛奶，就能弥补午夜后人体对钙质的需求。此外，牛奶中含有能使人产生疲倦感的L-色氨酸，以及微量的吗啡类物质，这些物质都有一定的镇静安眠效果，中老年人晚上喝点牛奶有良好的放松身心、改善睡眠的作用。

喝牛奶后喝点水。很少有人注意这个小细节，不过医学专家提醒，牛奶中含有某些酶，能使喉咙黏膜变得干燥，使喉咙产生不适感。而干燥的口腔环境，特别适合细菌生存，不仅加速了细菌的繁殖，且细菌会分解牛奶中的蛋白质，产生含有硫化物臭味的气体，从而导致口臭。此外，大量繁殖的细菌会破坏口腔内的酸碱平衡，容易生成牙菌斑，从而引起龋齿、牙龈炎等口腔问题。因此，建议每次喝牛奶后，再喝100～150毫升的温水。

燕麦是早餐的好选择

我们都知道按时吃早餐有益健康。这里，为广大中老年朋友推荐一种早餐宜经常吃得好食物—燕麦。

燕麦营养丰富，其保健功效主要得益于一种可溶性的纤维—β-葡聚糖。这种水溶性的膳食纤维能延长碳水化合物的消化时间，使人产生饱腹感，能为人体提供持久的能量，并防止餐后血糖急剧升高。水溶性膳食纤维还能阻止肠道吸收胆固醇，并将其排出体外，对预防动脉硬化十分有益。而且，β-葡聚糖在肠道中会产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸，能促进益生菌生长，有利于肠道健康。β-葡聚糖还能有效增强人体免疫力，抑制癌细胞，对中老年人的健康很有好处。

此外，燕麦中含有维生素E、亚麻酸、硒等营养素，有助清除导致人体衰老的自由基。燕麦中还富含褪黑素，可清除黑斑、安神助眠，中老年人经常食用可改善肌肤，提升睡眠质量。

每天一个苹果好处多

俗话说：“每天一苹果，医生远离我。”苹果中含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类等营养物质，是不可多得的“全方位水果”。那么，中老年人常吃苹果究竟有哪些好处呢？

延缓衰老：苹果中含有众多抗氧化物质，如苹果酚、维生素C、黄酮类等，能有效清除自由基，延缓衰老进程。

预防肥胖：苹果属于高纤维、低热量水果，且所含的丰富的维生素及苹果酸，能促进体内脂肪分解，有预防肥胖的作用。

防治便秘：苹果中含有的有机酸及膳食纤维，都能较好地促进肠道蠕动，有不错的防治便秘的功效。

稳定血压：钠元素过多是导致高血压的重要原因，而苹果中钾元素含量高、钠元素含量低，且钾元素能促进体内多余钠的排泄，因此中老年人常吃苹果有助防治高血压。

调节血糖血脂：苹果中丰富的果胶可防止人体胆固醇过高，能很好地降低血糖含量，有不错的调节血糖作用。

增强记忆：苹果中含有大量大脑正常运转所需的营养素，而所含的锌元素也非常丰富。研究发现，锌是人体多种酶的重要组成部分，是促进身体及大脑发育的关键元素。

当然，苹果并不是吃得越多越好，否则会影响其他营养物质的摄入，如碳水化合物、蛋白质等。营养学家建议，中老年人每天吃一个中等大小的苹果即可。

香蕉是“快乐水果”

香蕉的果肉香甜软滑，是许多中老年人都喜爱的水果。而欧美人将香蕉称为“快乐水果”，这是因为香蕉所含的营养物质中，有一种能帮助大脑产生5-羟色胺的氨基酸，当人失望、痛苦、忧郁的时候，大脑就会缺少5-羟色胺。此时，适当吃些香蕉，有助驱散悲观情绪，增加平静和愉悦感。

事实上，常吃香蕉的好处还有很多。香蕉中含有维生素A，能维持正常视力和促进上皮组织健康，有助增强免疫力；香蕉中含有丰富的钾元素，有助防治高血压；香蕉中的镁元素，有利于消除疲劳、缓解压力；香蕉中富含的果胶，能促进胃肠蠕动，可以改善便秘。

那么，中老年人吃香蕉要特别注意哪些呢？

忌大量或空腹吃香蕉：香蕉中含有较多的镁、钾元素，如果在短时间内摄入过多或空腹食用，容易引起血液中镁、钾含量急剧增加，会造成体内钾、钠、钙、镁等元素比例失调，对身体健康不利。因此，不宜过量及空腹吃香蕉，中老年人每次吃香蕉1～2根即可。

忌吃未熟透的香蕉：未熟的香蕉带有涩味，这种味道来自于香蕉中含有的大量鞣酸，其具有很强的收敛作用，食用后会导致便秘。

蜂蜜是天然的滋补品

一般认为中老年人吃糖过多，对身体健康不利。然而，科学研究证实，中老年人经常吃点蜂蜜，不仅能增强抵抗力，还对多种中老年常见疾病有防治作用。

益营养：蜂蜜是一种营养丰富的天然滋养品，含有丰富的果糖、葡萄糖、淀粉酶、氧化酶、还原酶、有机酸、叶酸、蜂胶、多种维生素及钙、铁、铜、锰、钾、磷等矿物质，有“老年人牛奶”的美誉。

益大脑：蜂蜜中的果糖、葡萄糖等营养，能很快被人体吸收利用，可迅速为大脑补充能量，有助预防老年痴呆。

益肠胃：蜂蜜中含有大量的蜂胶，有良好的养护肠胃、防治便秘作用。

益骨骼：蜂蜜所含的钙、磷等营养，可促进骨骼健康，有助中老年人预防骨质疏松。

益神经：蜂蜜中的葡萄糖、多种维生素及钙、镁、磷等矿物质，可以调节神经系统功能，缓解神经紧张，镇静安神、促进睡眠。

益血管：蜂蜜中的果胶，素有“血管清道夫”之称；蜂蜜中富含钾元素，可促进钠元素的排出，维持血液电解质平衡。因此，常吃蜂蜜可养护血管、降低血压。

中老年人吃蜂蜜的好处不止以上这些，比如还能润肺止咳、改善消化不良、延缓衰老等。一般来说，饭后1.5～2小时吃蜂蜜效果不错，每次1～2匙加水服用即可，且水的温度要低于40℃。此外，蜂蜜不要和豆浆一起食用，因为蜂蜜中的酸会和豆浆中的蛋白质结合，产生难以消化的沉淀物。

吃红枣，抗衰老气色好

俗话说：“一天三颗枣，青春不显老。”红枣中B族维生素、维生素C、维生素D的含量在果品中名列前茅，享有“天然维生素丸”的美誉，中老年人经常食用可润肤养颜、增强免疫、延缓衰老。

此外，红枣中含有丰富的铁元素，能较好的防治缺铁性贫血；红枣中所含的环磷酸腺苷，可调节人体新陈代谢，促进细胞生成，并能增强骨髓造血功能、改善心肌营养，有助预防心血管疾病。

不过，红枣虽好也不宜贪吃，每次15～25克即可。这是因为红枣中含有糖分较多，吃得过多易腹胀泛酸，还会损害牙齿健康。而且，红枣熟食比生食的营养价值更高。

红枣泡茶：将红枣、桂圆肉一起泡茶喝，可补血益气，对养护嗓子也有作用。

红枣煮粥：将红枣、百合、莲子和粳米或小米搭配煮粥，有良好的安神助眠功效。

红枣煮饭：煮饭时放几粒红枣，可使人气血畅通、延年益寿。

红枣煲汤：据唐代盂诜所著《必效方》中记载，将红枣、银耳、冰糖一起煲汤，可止咳润肺。

红枣煮蛋：将红枣、桂圆、冰糖一起炖煮，再打只鸡蛋，是滋补养颜的好选择。

铁器，否则会使藕变黑，降低营养价值。

【温馨提示】

红枣搭配要注意

红枣与桂圆搭配有益气养血的功效，与银耳搭配可滋阴润肺，与生姜搭配可散寒补血。红枣不宜跟黄瓜、萝卜和动物肝脏同食，以免破坏红枣中的维生素，影响其营养价值。

延年益寿“藕”当先

藕虽生在污泥里，一出污泥则洁白如玉。其肉质脆嫩，营养丰富，除了含有大量的碳水化合物外，蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质含量也很丰富。

现代研究发现，藕中独特的清香和鞣酸，能增进食欲、促进消化；藕中含有的黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内的胆酸盐、胆固醇、甘油三酯结合并排出体外，可减少机体对脂类的吸收；藕中的单宁有消炎和收敛作用；藕中含有能促进蛋白质和脂肪消化的糖类蛋白质，有利于减轻肠胃负担；藕中丰富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等，能有效清除自由基，延缓衰老；藕中还富含钙、铁元素，有助预防骨质疏松及缺铁性贫血。

总之，中老年人适当多吃点藕，对身体健康十分有益。不过，需要注意的是，生藕性寒，吃后难消化，且易有寄生虫，因此中老年人宜吃熟藕。而在炖藕的时候，不能使用铁器，否则会使藕变黑，降低营养价值。

红色番茄抗癌效果佳

番茄是中老年人宜常吃的好食材，有“神奇的菜中之果”的美誉。那么，番茄究竟有哪些显著功效呢？

番茄是天然的防癌抗衰食物，其所含的番茄红素具有独特的抗氧化作用，能清除体内的自由基，可有效减少胰腺癌、直肠癌、口腔癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的发生；所含的谷胱甘肽，能清除体内的有害物质，使机体器官恢复正常功能，延缓器官老化。番茄的功效还不止这些，番茄中含有的胡萝卜素、膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素C等营养物质，可改善体质、祛斑美容、维护心血管健康。

不过，烹调番茄时不宜长时间高温加热，否则会使番茄红素分解，导致营养流失。夏季时，不妨生吃番茄补充维生素C，但脾胃虚寒者不宜食用。并且要注意不宜空腹吃番茄，因为番茄中的胶质、果质、可溶性收敛剂等成分会与胃酸发生反应，易导致腹泻、腹痛。

玉米浑身上下都是宝

中老年人经常吃以玉米为代表的粗粮，对身体健康非常有益。玉米浑身上下都是宝，素有“长寿食品”的美称。

玉米热量低，膳食纤维含量高，食用后容易增加饱腹感，还能促进肠胃蠕动，预防便秘。玉米中亚油酸含量高达60%，可降低血液中胆固醇浓度，防止动脉硬化，减少色素沉着。玉米中含有维生素B2、玉米黄质，有助眼睛健康。玉米中含有较多谷氨酸，有不错的健脑作用，可预防老年痴呆。玉米中还含有丰富的钙质，有利于中老年人骨骼健康。此外，玉米中含有的硒元素，能加快体内过氧化物的分解，从而有助抑制恶性肿瘤。

玉米须又叫龙须，也有不错的保健功效，用玉米须煎水饮用，可降血压、降血脂、降血糖。玉米胚芽常用来提炼玉米油，玉米胚芽中含有的不饱和脂肪酸可保护心血管，含有的玉米肽可抗氧化、降血压、增强免疫力。

吃点坚果提升免疫力

坚果营养丰富，深受人们的欢迎。以下是营养学家专为中老年人推荐的几种坚果，常吃有益提高身体免疫力。

花生—“长生果”

花生有“长生果”的美誉，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、胡萝卜素、卵磷脂、多不饱和脂肪酸、多种维生素及矿物质。

花生中钙含量丰富，有益骨骼健康。花生中的维生素E和锌，能防止细胞被氧化，还有助增强记忆力。花生中富含的不饱和脂肪酸，能有效降低胆固醇，预防动脉硬化。花生中的膳食纤维，可通便排毒。花生中还含有精氨酸及白藜芦醇，前者具有潜在的抗结核作用，后者能抑制癌细胞扩散。

食用注意：花生霉变后会产生大量致癌物质—黄曲霉毒素，因此霉变的花生不要吃。花生中有一种凝血因子，跌打损伤后食用花生，容易导致血瘀不散。

葵花子—“抗忧郁坚果”

葵花子是瓜子中的佼佼者，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素E及钙、铁、钾、镁、磷等矿物质。

葵花子被医学专家称为“抗忧郁坚果”，这是因为葵花子中含有维生素B8，可改善抑郁及神经衰弱。葵花子在坚果中维生素E含量极其丰富，维生素E是抗氧化剂，有助维持神经、血管、肌肉的健康。每7克葵花子中就含有1克膳食纤维，比苹果的含量高得多，可预防便秘，降低患结肠癌的风险。葵花子中的铁含量是葡萄干的近两倍，有助预防缺铁性贫血。

食用注意：葵花子含热量较高，中老年人一次吃一小把即可。对于超市里卖的葵花子，往往含盐量较高，一次不宜食用太多。而肝炎患者最好不要吃葵花子，否则易加重病情。

核桃—“万岁子”

核桃又名“万岁子”“长寿果”，含有丰富的脂肪、蛋白质、胡萝卜素、核黄素、膳食纤维、多种维生素及钙、铁、磷等矿物质。

核桃中含有大量多不饱和脂肪酸，丰富的脂溶性维生素及抗氧化成分，且不含胆固醇，因而人体消化吸收率高。核桃中含有丰富的磷脂和人体必需氨基酸，有良好的健脑益智作用。还含有丰富的B族维生素和维生素E，可有效清除自由基，防止细胞老化。核桃中含有ω-3脂肪酸，不仅能降低胆固醇，防止动脉硬化，还有助减少心理压力。

食用注意：每100克核桃中含脂肪63克，多吃会影响消化，所以一次不宜食用过多。此外，食用时为保存营养，不宜剥掉核桃仁表面褐色的薄皮。

开心果—“心脏之果”

开心果又名“无名子”，不仅含有蛋白质、脂肪、叶酸、烟酸、精氨酸、膳食纤维、多种维生素及钙、钾、钠、磷等矿物质，还含有原花青素、叶黄素、槲皮素、白藜芦醇、植物甾醇等独特的营养成分。

开心果有“心脏之果”的美誉，其含有精氨酸，不仅能预防动脉硬化，还能降低患心脏病的风险。开心果中含有强抗氧化剂维生素E，可养护肌肤、延缓衰老。油酸含量占开心果所含脂肪的一半以上，其被认为是有益心脑血管健康的脂肪酸。开心果的紫红色果衣中含有原花青素，可抗辐射、降血压、防癌症。开心果中还含有叶黄素，对视网膜健康有益。

食用注意：开心果含热量较高，且含有较多脂肪，肥胖者、高血脂者应尽量少吃。另外，睡觉前1小时内不宜吃开心果等坚果，否则会增加消化系统的负担。

榛子—“坚果之王”

榛子被誉为“坚果之王”，除含有丰富的糖类、蛋白质、脂肪外，还含有8种人体必需氨基酸、胡萝卜素、B族维生素、维生素E及钙、磷、铁、锰等矿物质。

榛子中富含油脂（达60.5%），且多为不饱和脂肪酸，使其所含的脂溶性维生素更易为人体吸收。榛子中的钙、磷有利于骨骼健康，锰元素对肌肤、韧带等组织有益。榛子中含有天然植物甾醇，能抑制人体对胆固醇的吸收，促进胆固醇降解代谢，可预防动脉硬化、冠心病。此外，每天食用25～30克榛子，就能满足人体每天对维生素E的需求。

食用注意：榛子尤其适合身体虚弱者、病后调养者食用。不过，榛子中含油脂较多，腹泻者、胆功能不良者应慎食。

六食物有助强健骨骼

随着年龄的增长，骨质疏松的发病率越来越高。不过，中老年人也不必担心，只要平时注意补充营养，就能有效预防骨质疏松。以下是营养学家推荐的六种强健骨骼的好食物。

牛奶：一杯250毫升的牛奶含热量仅90千卡，却能满足人体每天30%的钙需求量。中老年人还可以选择含维生素D的强化牛奶，强健骨骼的效果更好。

酸奶：维生素D能促进钙的吸收，而酸奶中含有丰富的维生素D。此外，酸奶中不仅含有钙，还富含有益肠道健康的乳酸菌，能有效预防肠道疾病。

黄豆：黄豆不仅是优质蛋白质的来源，还含有丰富的钙及维生素D。不过，很多人却不知道，黄豆所含有的亚麻油酸中，ω-3脂肪酸（主要存在于海鱼中）约占8%，可有效降低患心血管病的风险。

海米：海米营养丰富，富含钙、磷等多种对人体有益的矿物质，是人体获得钙的好来源。此外，海米中蛋白质含量很高，在55%以上，也是人体补充蛋白质的好选择。

沙丁鱼：沙丁鱼常被做成罐头，虽然它们看起来有点奇怪，但含有丰富的维生素D，而鱼骨则是钙质的好来源。而且，沙丁鱼富含ω-3脂肪酸，对人体健康十分有益。

黑芝麻：黑芝麻虽小，营养却十分丰富，每100克黑芝麻含钙780毫克，是补钙佳品。此外，芝麻酱也是不错的选择。