良好饮食习惯

平衡膳食“金字塔”

我们靠吃饭来满足身体每天的基本需求，但很多人却不知道：健康饮食应该吃什么、吃多少。这正是平衡膳食“金字塔”所要解答的问题。

这一“金字塔”由中国营养学会推荐（2016年），由五类食物组成，并告诉我们每天应该多吃哪类食物，而哪类食物应该少吃或不吃。

从下往上看，金字塔的最底层是重要的谷薯类食物，是人体热量的重要来源。每日推荐食用量为250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，其余为精米白面。

“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源，在金字塔中占据着极其重要的地位，因此每天应适当多吃一些。蔬菜每日推荐食用量300～500克，深色蔬菜应占一半；水果每日推荐食用量200～350克，果汁不能代替新鲜水果。

“金字塔”的第三层是动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质。畜禽类每日推荐食用量40～75克，水产品每日推荐食用量40～75克，蛋类每日推荐食用量40～50克。动物性食物摄入要适量，优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏及腌制肉品。

“金字塔”的第四层是奶及奶制品、大豆及坚果，以补充优质蛋白和钙等矿物质。奶及奶制品每日推荐食用量300克，大豆及坚果每日推荐食用量25～35克。

“金字塔”的塔尖为油、盐、糖等，可提供热量。油每日推荐食用量25～30克，最好是植物油；食盐每日推荐食用量控制在6克以内，少吃腌制食品；控制添加糖的摄入量，每日摄入不超过50克，最好控制在25克以内。日常饮食宜清淡，少吃油炸、高盐食品。

荤素搭配，少荤多素

营养学家提醒，荤素搭配是科学饮食的关键环节。一般来说，荤是指动物性食物，如鸡、鸭、鱼、肉等，这些食物中含有脂肪、蛋白质、脂溶性维生素及钙、铁、锌、锰等矿物质。

素是指植物性食物，如稻谷、薯豆、蔬菜、水果等，米薯类富含碳水化合物、膳食纤维、水溶性维生素、矿物质等营养素；蔬菜水果类含有丰富的多种维生素、膳食纤维及矿物质。

可见，将荤素搭配食用，就可以从中摄取脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂溶性维生素等营养。也就是说，荤素搭配是营养种类较为齐全的理想膳食模式。

不过，搭配不是平均。事实上，少荤多素才可取。这是因为肉类食物脂肪、胆固醇含量高，吃太多会使脂肪、胆固醇在体内堆积，从而易导致肥胖及患高血压、血脂异常、糖尿病等疾病。而素食的脂肪及胆固醇含量低，且含有丰富的膳食纤维、多种维生素及抗氧化剂，可有效避免胆固醇堆积，防止肥胖，还可促进肠胃蠕动，能帮助身体新陈代谢、增强免疫力。

总之，中老年人日常饮食要注意荤素搭配，并且做到少荤多素。

粗细搭配，营养全面

人到中老年，消化和代谢功能均有所减退。细粮（如精米、白面）易于消化，可提高人体对营养成分的吸收和利用，但如果只吃细粮，而不吃或很少吃粗粮（如红薯、玉米、小米、燕麦、荞麦、莜麦等），则可能导致人体缺乏某些营养素，从而易损害人体健康。

其实，粗粮虽吃起来不如细粮那样爽口，但从营养角度来说，粗粮比细粮营养更为丰富。在燕麦等粗粮的种皮中，含有多种有益健康的微量元素及植物膳食纤维。如铬、锰等，若经过加工精制，则会大量减少，而缺乏铬、锰则容易引发动脉硬化。此外，粗粮中含有的植物膳食纤维能增加食物在胃中停留的时间，并加速肠道蠕动，可降低肥胖、高血压、糖尿病、肠癌等疾病的发生率。

因此，建议中老年人千万不要长期吃精米白面，而应再搭配着吃点红薯、玉米、小米、黑米、燕麦、黄豆、绿豆等粗粮。

彩虹食物搭配着吃

提到食物搭配，我们常想到的是荤素搭配、粗细搭配。其实，大自然赋予我们各种各样、五颜六色的食物，是在告诉我们：要食用不同种类、颜色的食物，以全面获取身体健康所需要的各种营养素（见表1-1）。

一日三餐，吃对才健康

早餐要吃好

生活中，有些人对早餐重视不够，甚至经常不吃早餐，这对身体健康有害。要知道，从晚餐到次日早餐，往往间隔十多个小时，早晨起床后胃中的食物已经消化一空，此时急需补充能量。如果忽视早餐，不仅影响身体的正常功能，还会出现精神萎靡、反应迟钝、肠胃紊乱、营养不良等情况。

营养学家提醒，中老年人必须吃好早餐，且在每天7～8点吃最科学。这是因为这一时间段人的食欲旺盛，而且每天起床后20～30分钟再吃早餐比较合适（给肠胃以恢复的时间）。另外，早餐与午餐以间隔4～5小时为好。

那么，早餐应该吃什么呢？健康早餐应该荤素搭配、干稀适当、营养全面。一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性。早餐食物可分为谷类、蔬菜、水果、肉蛋和奶类，如果食用了两类或少于两类就算早餐质量差，食用了其中的三类则为早餐质量较好，如果能食用四类则早餐营养充足。

午餐要吃饱

午餐更加不能忽视，因为它占一天营养中的40%（早、中、晚餐比例3∶4∶3），对人在一天内的体力和脑力的补充起着承上启下的作用。那么，中老年人该如何吃午餐才最科学呢？

事实上，健康的午餐应以五谷杂粮为主，配合大量蔬菜、瓜果，适量肉类、蛋类及鱼类，应具有低油、低糖、低盐、高膳食纤维的特点。营养的午餐还要讲究食物分量的分配，即3份饭、面或粉，2份蔬菜、瓜果，1份肉、鱼或蛋。此外，科学午餐还要注意以下几点。

1.只吃八分饱。午餐虽然重要，但也不要暴饮暴食，吃八分饱即可。因为进食午餐后，身体中的血液将集中在肠胃来帮助消化吸收，在此期间大脑处于相对缺血缺氧的状态。如果午餐吃得过饱，就会延长大脑缺血缺氧状态的时间，进而影响下午的精神状态。

2.必须吃主食。有些人午餐不吃主食，认为不摄入碳水化合物就能起到控制体重的作用。殊不知，长期如此，不仅会导致营养不良，还会使身体的免疫力下降，容易发生感冒、过敏等疾病。

3.科学吃水果。饭前吃水果，宜在饭前半小时至1小时吃；饭后吃水果，宜在饭后2小时后吃。许多人习惯饭后立即吃水果，其实这样无形中增加了肠胃的负担。

晚餐要吃少

健康晚餐的首要原则是要少吃。原则上，晚餐所提供的热量应不超过全天膳食总量的30%。研究发现，如果晚餐摄入过多热量，会引起血胆固醇增高，久而久之易诱发动脉硬化及心脑血管疾病。此外，晚餐过饱，血液中糖分、脂肪酸等的浓度就会增高，再加上晚餐后活动量小、热量消耗少，时间长了会导致脂肪堆积，不仅易导致身体肥胖，还会因此而患上多种“富贵病”。因此，中老年人晚餐要适当少吃，以吃七分饱为宜。

此外，晚餐要偏素。千万不要以为忙碌了一天，消耗了许多能量，晚餐就应该美美地吃上一顿。其实，晚餐过于丰富，对健康有害无益。如果晚餐摄入的蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留在肠道内，会变质，产生氨、吲哚、硫化氢等有毒物质；如果晚餐摄入脂肪过多，会导致血脂升高。因此，中老人的晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物为主，尤其应多吃一些新鲜蔬菜，尽量减少蛋白质、脂肪类食物的摄入量。

饭前喝汤，胜过良药方

生活中，有不少中老年人有饭后喝汤的习惯。其实，饭后喝汤，不仅容易导致营养过剩，还会稀释胃液，不利于消化吸收。因此建议，还是饭前适当喝点汤好。

饭前先喝几口汤，可以润滑口腔和消化道，利于食物下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜，从而降低消化道肿瘤的发生率。饭前喝汤能增加人的饱腹感，抑制进食中枢，减轻肠胃负担，预防高血糖、高血脂等疾病。此外，科学家研究发现，养成饭前喝汤的好习惯，能降低食管炎、胃炎、食管癌、胃癌等疾病的发生率。

不过，饭前喝汤也要掌握好时间，一般在进餐前20分钟左右喝效果最佳，吃饭时也可缓慢少量饮汤。同时，饮汤并非越多越好，早晨人体缺少水分，可适当多喝，而午餐及晚餐时喝半碗就可以，尤其是晚上宜少饮，以免尿频影响睡眠。

喝粥别忘记加点“料”

俗话说：“老人喝粥，多福多寿。”粥是公认的中老年人养生的一大法宝。不过，营养学家建议，中老年人喝粥尽量不要只喝白粥，否则不仅会营养单一，其还有显著的升糖作用，而且白粥中的膳食纤维含量很低，不利于通便排毒。

因此，想要喝粥养人，就要懂得做粥时适当加点“料”。营养学家给出了以下建议。

1.加点粗杂粮，使营养互补，比如小米、玉米、豆类、红薯、南瓜、山药等。

2.加点绿叶菜，刺激食欲、补充维生素，比如油菜、菠菜、生菜、小青菜、油麦菜等。

3.加点肉类（也可以荤素都有），营养更丰富，比如猪瘦肉末、牛肉末、鸡肉末、鱼肉、虾仁等。

健康饮食应知的细节

细节一：食物新鲜

新鲜食物既有丰富的营养，又容易被人体消化吸收，同时还防止了病从口入。如果吃了腐败变质的食物，必定会损害健康。此外，经过五花八门的方法加工的食品，不仅造成营养大量流失，往往还含有大量的盐或糖、添加剂、色素等，这些物质易降低人体免疫力，甚至会诱发癌症。

细节二：细嚼慢咽

吃东西时应从容缓和、细嚼慢咽，这对消化有很大帮助。因为在细嚼慢咽的过程中，使唾液大量分泌，能够帮助胃的消化。同时，细嚼使食物充分磨碎，减轻胃的负担；慢咽能避免急食暴食以及吞噎、呛逆现象的发生。

细节三：专心致志

《千金翼方》中说：“食勿大言。”说明古人主张进食时要专心致志，集中注意力，不可一边吃饭一边思考其他事情，或边看书报边吃饭等，如此心不在“食”，既影响了食欲，又不利于消化吸收，久之还易引起胃病。

细节四：心情愉悦

古人云：“人之当食，须去烦恼。”人如果在忧愁、悲哀、愤怒等情况下勉强进食，会妨碍脾胃运转，容易出现食欲减退、脘腹胀满等情况。因此，吃饭时要尽量保持乐观愉悦的心情，不仅可有效增进食欲，还能促进胃液分泌，增强脾胃的消化吸收功能。