科学的饮食,首先应食物多样,粗细搭配;适当多吃新鲜的蔬菜和水果;每天吃点大豆及其制品、奶类;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调用油,清淡少盐;三餐分配合理,每餐不过饱;保证足量饮水,合理选择饮料,饮酒要限量。
我们靠吃饭来满足身体每天的基本需求,但很多人却不知道:健康饮食应该吃什么、吃多少。这正是平衡膳食“金字塔”所要解答的问题。
这一“金字塔”由中国营养学会推荐(2016年),由五类食物组成,并告诉我们每天应该多吃哪类食物,而哪类食物应该少吃或不吃。
从下往上看,金字塔的最底层是重要的谷薯类食物,是人体热量的重要来源。每日推荐食用量为250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,其余为精米白面。
“金字塔”的第二层是蔬菜和水果,是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源,在金字塔中占据着极其重要的地位,因此每天应适当多吃一些。蔬菜每日推荐食用量300~500克,深色蔬菜应占一半;水果每日推荐食用量200~350克,果汁不能代替新鲜水果。
“金字塔”的第三层是动物性食物,主要提供蛋白质、脂肪、B族维生素和矿物质。畜禽类每日推荐食用量40~75克,水产品每日推荐食用量40~75克,蛋类每日推荐食用量40~50克。动物性食物摄入要适量,优先选择鱼和禽,少吃肥肉、烟熏及腌制肉品。
“金字塔”的第四层是奶及奶制品、大豆及坚果,以补充优质蛋白和钙等矿物质。奶及奶制品每日推荐食用量300克,大豆及坚果每日推荐食用量25~35克。
“金字塔”的塔尖为油、盐、糖等,可提供热量。油每日推荐食用量25~30克,最好是植物油;食盐每日推荐食用量控制在6克以内,少吃腌制食品;控制添加糖的摄入量,每日摄入不超过50克,最好控制在25克以内。日常饮食宜清淡,少吃油炸、高盐食品。
【温馨提示】
上述五类食物叠合在一起恰似“金字塔”,明确地展示了每类食物的摄入量,什么该吃,什么不该吃,吃多少。中老人饮食应遵循这一结构,从而使营养均衡、种类齐全,对身体健康才最有益。
营养学家提醒,荤素搭配是科学饮食的关键环节。一般来说,荤是指动物性食物,如鸡、鸭、鱼、肉等,这些食物中含有脂肪、蛋白质、脂溶性维生素及钙、铁、锌、锰等矿物质。
素是指植物性食物,如稻谷、薯豆、蔬菜、水果等,米薯类富含碳水化合物、膳食纤维、水溶性维生素、矿物质等营养素;蔬菜水果类含有丰富的多种维生素、膳食纤维及矿物质。
可见,将荤素搭配食用,就可以从中摄取脂肪、蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂溶性维生素等营养。也就是说,荤素搭配是营养种类较为齐全的理想膳食模式。
不过,搭配不是平均。事实上,少荤多素才可取。这是因为肉类食物脂肪、胆固醇含量高,吃太多会使脂肪、胆固醇在体内堆积,从而易导致肥胖及患高血压、血脂异常、糖尿病等疾病。而素食的脂肪及胆固醇含量低,且含有丰富的膳食纤维、多种维生素及抗氧化剂,可有效避免胆固醇堆积,防止肥胖,还可促进肠胃蠕动,能帮助身体新陈代谢、增强免疫力。
总之,中老年人日常饮食要注意荤素搭配,并且做到少荤多素。
【温馨提示】
在人体的消化酶中,用于植物性食物的“淀粉酶”超过实际需要量的近10倍,而用于消化动物性食物的“脂肪酶”仅勉强够用,因此少荤多素饮食才正确。
人到中老年,消化和代谢功能均有所减退。细粮(如精米、白面)易于消化,可提高人体对营养成分的吸收和利用,但如果只吃细粮,而不吃或很少吃粗粮(如红薯、玉米、小米、燕麦、荞麦、莜麦等),则可能导致人体缺乏某些营养素,从而易损害人体健康。
其实,粗粮虽吃起来不如细粮那样爽口,但从营养角度来说,粗粮比细粮营养更为丰富。在燕麦等粗粮的种皮中,含有多种有益健康的微量元素及植物膳食纤维。如铬、锰等,若经过加工精制,则会大量减少,而缺乏铬、锰则容易引发动脉硬化。此外,粗粮中含有的植物膳食纤维能增加食物在胃中停留的时间,并加速肠道蠕动,可降低肥胖、高血压、糖尿病、肠癌等疾病的发生率。
因此,建议中老年人千万不要长期吃精米白面,而应再搭配着吃点红薯、玉米、小米、黑米、燕麦、黄豆、绿豆等粗粮。
【温馨提示】
患有胃肠溃疡、急慢性胃肠炎、慢性胰腺炎的患者饮食要求细软,所以要尽量避免吃粗粮。
提到食物搭配,我们常想到的是荤素搭配、粗细搭配。其实,大自然赋予我们各种各样、五颜六色的食物,是在告诉我们:要食用不同种类、颜色的食物,以全面获取身体健康所需要的各种营养素(见表1-1)。
表1-1 不同颜色食物的独特营养及功效
【温馨提示】
中老年人应该每天摄取几份色彩丰富的食物,并有意在分量上合理搭配,以使身体尽可能多地摄取各种营养来为健康加分。
生活中,有些人对早餐重视不够,甚至经常不吃早餐,这对身体健康有害。要知道,从晚餐到次日早餐,往往间隔十多个小时,早晨起床后胃中的食物已经消化一空,此时急需补充能量。如果忽视早餐,不仅影响身体的正常功能,还会出现精神萎靡、反应迟钝、肠胃紊乱、营养不良等情况。
营养学家提醒,中老年人必须吃好早餐,且在每天7~8点吃最科学。这是因为这一时间段人的食欲旺盛,而且每天起床后20~30分钟再吃早餐比较合适(给肠胃以恢复的时间)。另外,早餐与午餐以间隔4~5小时为好。
那么,早餐应该吃什么呢?健康早餐应该荤素搭配、干稀适当、营养全面。一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性。早餐食物可分为谷类、蔬菜、水果、肉蛋和奶类,如果食用了两类或少于两类就算早餐质量差,食用了其中的三类则为早餐质量较好,如果能食用四类则早餐营养充足。
午餐更加不能忽视,因为它占一天营养中的40%(早、中、晚餐比例3∶4∶3),对人在一天内的体力和脑力的补充起着承上启下的作用。那么,中老年人该如何吃午餐才最科学呢?
事实上,健康的午餐应以五谷杂粮为主,配合大量蔬菜、瓜果,适量肉类、蛋类及鱼类,应具有低油、低糖、低盐、高膳食纤维的特点。营养的午餐还要讲究食物分量的分配,即3份饭、面或粉,2份蔬菜、瓜果,1份肉、鱼或蛋。此外,科学午餐还要注意以下几点。
1.只吃八分饱。午餐虽然重要,但也不要暴饮暴食,吃八分饱即可。因为进食午餐后,身体中的血液将集中在肠胃来帮助消化吸收,在此期间大脑处于相对缺血缺氧的状态。如果午餐吃得过饱,就会延长大脑缺血缺氧状态的时间,进而影响下午的精神状态。
2.必须吃主食。有些人午餐不吃主食,认为不摄入碳水化合物就能起到控制体重的作用。殊不知,长期如此,不仅会导致营养不良,还会使身体的免疫力下降,容易发生感冒、过敏等疾病。
3.科学吃水果。饭前吃水果,宜在饭前半小时至1小时吃;饭后吃水果,宜在饭后2小时后吃。许多人习惯饭后立即吃水果,其实这样无形中增加了肠胃的负担。
健康晚餐的首要原则是要少吃。原则上,晚餐所提供的热量应不超过全天膳食总量的30%。研究发现,如果晚餐摄入过多热量,会引起血胆固醇增高,久而久之易诱发动脉硬化及心脑血管疾病。此外,晚餐过饱,血液中糖分、脂肪酸等的浓度就会增高,再加上晚餐后活动量小、热量消耗少,时间长了会导致脂肪堆积,不仅易导致身体肥胖,还会因此而患上多种“富贵病”。因此,中老年人晚餐要适当少吃,以吃七分饱为宜。
此外,晚餐要偏素。千万不要以为忙碌了一天,消耗了许多能量,晚餐就应该美美地吃上一顿。其实,晚餐过于丰富,对健康有害无益。如果晚餐摄入的蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留在肠道内,会变质,产生氨、吲哚、硫化氢等有毒物质;如果晚餐摄入脂肪过多,会导致血脂升高。因此,中老人的晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物为主,尤其应多吃一些新鲜蔬菜,尽量减少蛋白质、脂肪类食物的摄入量。
生活中,有不少中老年人有饭后喝汤的习惯。其实,饭后喝汤,不仅容易导致营养过剩,还会稀释胃液,不利于消化吸收。因此建议,还是饭前适当喝点汤好。
饭前先喝几口汤,可以润滑口腔和消化道,利于食物下咽,防止干硬食物刺激消化道黏膜,从而降低消化道肿瘤的发生率。饭前喝汤能增加人的饱腹感,抑制进食中枢,减轻肠胃负担,预防高血糖、高血脂等疾病。此外,科学家研究发现,养成饭前喝汤的好习惯,能降低食管炎、胃炎、食管癌、胃癌等疾病的发生率。
不过,饭前喝汤也要掌握好时间,一般在进餐前20分钟左右喝效果最佳,吃饭时也可缓慢少量饮汤。同时,饮汤并非越多越好,早晨人体缺少水分,可适当多喝,而午餐及晚餐时喝半碗就可以,尤其是晚上宜少饮,以免尿频影响睡眠。
【温馨提示】
营养学家提醒,肉禽类食物熬煮而成的汤汁,往往含有过量的胆固醇和油脂,容易导致肥胖、动脉硬化、高血脂、高血压等疾病。因此,中老年人喝肉汤时,要先把汤表面的油脂去除。
俗话说:“老人喝粥,多福多寿。”粥是公认的中老年人养生的一大法宝。不过,营养学家建议,中老年人喝粥尽量不要只喝白粥,否则不仅会营养单一,其还有显著的升糖作用,而且白粥中的膳食纤维含量很低,不利于通便排毒。
因此,想要喝粥养人,就要懂得做粥时适当加点“料”。营养学家给出了以下建议。
1.加点粗杂粮,使营养互补,比如小米、玉米、豆类、红薯、南瓜、山药等。
2.加点绿叶菜,刺激食欲、补充维生素,比如油菜、菠菜、生菜、小青菜、油麦菜等。
3.加点肉类(也可以荤素都有),营养更丰富,比如猪瘦肉末、牛肉末、鸡肉末、鱼肉、虾仁等。
【温馨提示】
一天三顿都喝粥,容易导致热量和营养摄入不足,而且缺乏咀嚼,不利于牙齿健康。其实,早餐喝粥是不错的选择。粥柔软细致,不仅能为人体补充夜晚消耗的水分和营养,而且不会对胃肠造成损伤。
新鲜食物既有丰富的营养,又容易被人体消化吸收,同时还防止了病从口入。如果吃了腐败变质的食物,必定会损害健康。此外,经过五花八门的方法加工的食品,不仅造成营养大量流失,往往还含有大量的盐或糖、添加剂、色素等,这些物质易降低人体免疫力,甚至会诱发癌症。
吃东西时应从容缓和、细嚼慢咽,这对消化有很大帮助。因为在细嚼慢咽的过程中,使唾液大量分泌,能够帮助胃的消化。同时,细嚼使食物充分磨碎,减轻胃的负担;慢咽能避免急食暴食以及吞噎、呛逆现象的发生。
《千金翼方》中说:“食勿大言。”说明古人主张进食时要专心致志,集中注意力,不可一边吃饭一边思考其他事情,或边看书报边吃饭等,如此心不在“食”,既影响了食欲,又不利于消化吸收,久之还易引起胃病。
古人云:“人之当食,须去烦恼。”人如果在忧愁、悲哀、愤怒等情况下勉强进食,会妨碍脾胃运转,容易出现食欲减退、脘腹胀满等情况。因此,吃饭时要尽量保持乐观愉悦的心情,不仅可有效增进食欲,还能促进胃液分泌,增强脾胃的消化吸收功能。
【温馨提示】
无论是猪皮,还是鸡皮、鸭皮,都含有大量的饱和脂肪酸和胆固醇,经常食用会导致胆固醇含量升高,容易诱发动脉硬化、高血压等疾病。因此,中老年人吃肉时最好将皮去掉。
“斗茶味兮轻醍醐,斗茶香兮薄兰芷。”宋代范仲淹称茶香比兰花之香更胜一筹;大文豪苏东坡用遍体生香的美人来喻茶。可见,茶之香、味的迷人。
茶是一种天然、健康的传统饮品,有提神解乏、利尿排毒、降脂减肥、延缓衰老、减轻重金属危害、预防辐射等作用,还能有效预防动脉粥样硬化、降低高血压和冠心病的发病率。因此,中老年人经常喝点茶对健康非常有益。不过,喝茶也是一门学问。
每天最佳饮用量为10克茶叶泡茶饮用,一般以3克冲泡一杯为宜,一天3~4杯。如果饮用过多,则会影响人体对食物中铁等矿物质的吸收,容易导致贫血,还会增加肾脏负担。
从营养角度来说,第一次冲泡时茶叶80%的营养物被浸出,第二次冲泡时15%的营养被浸出,第三次冲泡基本全部浸出。再从茶叶冲泡的香气和口感来说,冲泡三次后,茶水的香气已经十分清淡。所以,一般绿茶、红茶和花茶,以冲泡3次为宜。
有人喜欢喝热茶,但太热的茶水会损害食管黏膜,食管黏膜在不断的破坏—修复过程中,可能发生异常增生,导致癌前病变,最终发展成为食管癌。所以,喝茶不要贪热。
经常喝茶的茶杯,内壁常会长出一层茶垢。茶垢含有镉、铅、铁、砷、汞等多种金属物质,在泡茶饮茶时带入身体,与食物中的蛋白质、脂肪和维生素等营养化合,生成难溶的沉淀,阻碍营养的吸收。
【温馨提示】
胃溃疡患者不宜喝茶,因为茶中的茶碱会降低磷酸二酯酶的活性,使胃壁细胞分泌大量胃酸,增加对溃疡面的刺激,从而影响溃疡面的愈合。缺铁性贫血者也不宜喝茶,因为茶中的茶多酚、鞣酸等物质会与食物中的铁发生化合反应,形成人体无法吸收的沉淀物,从而加重病情。
牛奶有“白色血液”之称,几乎是一种完全营养品,含有2.7%~3.5%的优质蛋白质、3%~5%的脂肪、4.5%~4.8%的乳糖以及多种维生素及钙、磷、钠、钾、镁等矿物质。中老年人宜经常喝点牛奶,不仅能补充营养,改善脑、心、肝、肺、胃等的功能,还能有效预防骨质疏松、延缓衰老。
那么,中老年人喝牛奶要特别注意些什么呢?
早晨不宜空腹喝牛奶。人经过一夜睡眠,胃早已排空,如果此时喝牛奶,牛奶很快从胃中排出,会造成营养流失。因此,建议在喝牛奶时搭配一些含淀粉较多的食物,如馒头、面包等,以延长牛奶在胃中停留的时间,最大限度发挥牛奶的营养功效。当然,也可以在吃完早餐1小时后再喝牛奶。
牛奶不宜高温煮沸。煮牛奶的时间过长,会大大降低牛奶的营养价值。当加热到100℃时,牛奶的色、香、味都会发生变化,还会造成赖氨酸和维生素等营养的流失。因此,加热牛奶温度不宜过高,一般只需加热到70~80℃即可离火。
煮牛奶时不宜加糖。牛奶和糖一起煮时,牛奶蛋白质中的赖氨酸和果糖在高温下会生成一种有毒物质—果糖基赖氨酸。这种物质不仅无法被人体消化吸收,而且会对人体健康造成危害。
牛奶不宜与橘子、巧克力同食。牛奶中的蛋白质与橘子中的果酸相遇,会发生凝固。牛奶中丰富的钙,会和巧克力中的草酸结合,生成不溶性的草酸钙,不仅影响人体对钙的吸收,还易出现腹泻、头发干枯、尿路结石等问题。
晚上喝牛奶最好。午夜后人体处于低血钙状态,为了补充血钙,就要从骨骼中调一部分钙进入血液,长此以往,骨质就容易疏松。牛奶富含钙质,如果晚上喝牛奶,就能弥补午夜后人体对钙质的需求。此外,牛奶中含有能使人产生疲倦感的L-色氨酸,以及微量的吗啡类物质,这些物质都有一定的镇静安眠效果,中老年人晚上喝点牛奶有良好的放松身心、改善睡眠的作用。
喝牛奶后喝点水。很少有人注意这个小细节,不过医学专家提醒,牛奶中含有某些酶,能使喉咙黏膜变得干燥,使喉咙产生不适感。而干燥的口腔环境,特别适合细菌生存,不仅加速了细菌的繁殖,且细菌会分解牛奶中的蛋白质,产生含有硫化物臭味的气体,从而导致口臭。此外,大量繁殖的细菌会破坏口腔内的酸碱平衡,容易生成牙菌斑,从而引起龋齿、牙龈炎等口腔问题。因此,建议每次喝牛奶后,再喝100~150毫升的温水。
【温馨提示】
牛奶比普通食物更能促进胃酸分泌,从而易加重消化道疾病,因此胃溃疡、十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎等消化道疾病患者忌喝牛奶。此外,对牛奶过敏者、胆囊炎患者、胰腺炎患者、肾结石患者、做过胃部切除手术者都不宜喝牛奶。
我们都知道按时吃早餐有益健康。这里,为广大中老年朋友推荐一种早餐宜经常吃得好食物—燕麦。
燕麦营养丰富,其保健功效主要得益于一种可溶性的纤维—β-葡聚糖。这种水溶性的膳食纤维能延长碳水化合物的消化时间,使人产生饱腹感,能为人体提供持久的能量,并防止餐后血糖急剧升高。水溶性膳食纤维还能阻止肠道吸收胆固醇,并将其排出体外,对预防动脉硬化十分有益。而且,β-葡聚糖在肠道中会产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸,能促进益生菌生长,有利于肠道健康。β-葡聚糖还能有效增强人体免疫力,抑制癌细胞,对中老年人的健康很有好处。
此外,燕麦中含有维生素E、亚麻酸、硒等营养素,有助清除导致人体衰老的自由基。燕麦中还富含褪黑素,可清除黑斑、安神助眠,中老年人经常食用可改善肌肤,提升睡眠质量。
【温馨提示】
最常见的就是燕麦片,煮的燕麦片比冲的要好,因为煮着吃能大幅增加β-葡聚糖的溶出量。一般超市里卖的速溶燕麦片,燕麦比例较低,含有糖分、奶精等添加剂,会使人体摄入额外的热量,不宜多吃,购买时要仔细看营养成分表。
俗话说:“每天一苹果,医生远离我。”苹果中含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类等营养物质,是不可多得的“全方位水果”。那么,中老年人常吃苹果究竟有哪些好处呢?
延缓衰老:苹果中含有众多抗氧化物质,如苹果酚、维生素C、黄酮类等,能有效清除自由基,延缓衰老进程。
预防肥胖:苹果属于高纤维、低热量水果,且所含的丰富的维生素及苹果酸,能促进体内脂肪分解,有预防肥胖的作用。
防治便秘:苹果中含有的有机酸及膳食纤维,都能较好地促进肠道蠕动,有不错的防治便秘的功效。
稳定血压:钠元素过多是导致高血压的重要原因,而苹果中钾元素含量高、钠元素含量低,且钾元素能促进体内多余钠的排泄,因此中老年人常吃苹果有助防治高血压。
调节血糖血脂:苹果中丰富的果胶可防止人体胆固醇过高,能很好地降低血糖含量,有不错的调节血糖作用。
增强记忆:苹果中含有大量大脑正常运转所需的营养素,而所含的锌元素也非常丰富。研究发现,锌是人体多种酶的重要组成部分,是促进身体及大脑发育的关键元素。
当然,苹果并不是吃得越多越好,否则会影响其他营养物质的摄入,如碳水化合物、蛋白质等。营养学家建议,中老年人每天吃一个中等大小的苹果即可。
【温馨提示】
很多人吃苹果时都有削皮的习惯,其实苹果皮中含有多种维生素、膳食纤维和果胶,对人体健康十分有益。因此,食用苹果前彻底清洗,以去除农药残留,然后连皮一起食用。
香蕉的果肉香甜软滑,是许多中老年人都喜爱的水果。而欧美人将香蕉称为“快乐水果”,这是因为香蕉所含的营养物质中,有一种能帮助大脑产生5-羟色胺的氨基酸,当人失望、痛苦、忧郁的时候,大脑就会缺少5-羟色胺。此时,适当吃些香蕉,有助驱散悲观情绪,增加平静和愉悦感。
事实上,常吃香蕉的好处还有很多。香蕉中含有维生素A,能维持正常视力和促进上皮组织健康,有助增强免疫力;香蕉中含有丰富的钾元素,有助防治高血压;香蕉中的镁元素,有利于消除疲劳、缓解压力;香蕉中富含的果胶,能促进胃肠蠕动,可以改善便秘。
那么,中老年人吃香蕉要特别注意哪些呢?
忌大量或空腹吃香蕉:香蕉中含有较多的镁、钾元素,如果在短时间内摄入过多或空腹食用,容易引起血液中镁、钾含量急剧增加,会造成体内钾、钠、钙、镁等元素比例失调,对身体健康不利。因此,不宜过量及空腹吃香蕉,中老年人每次吃香蕉1~2根即可。
忌吃未熟透的香蕉:未熟的香蕉带有涩味,这种味道来自于香蕉中含有的大量鞣酸,其具有很强的收敛作用,食用后会导致便秘。
【温馨提示】
储存香蕉的适宜温度为12~15℃,而冰箱中存放果蔬的区域一般为4~8℃。在这样的环境中,香蕉容易被冻坏,放一天就会变黑、变软,甚至出现斑块、腐烂。
一般认为中老年人吃糖过多,对身体健康不利。然而,科学研究证实,中老年人经常吃点蜂蜜,不仅能增强抵抗力,还对多种中老年常见疾病有防治作用。
益营养:蜂蜜是一种营养丰富的天然滋养品,含有丰富的果糖、葡萄糖、淀粉酶、氧化酶、还原酶、有机酸、叶酸、蜂胶、多种维生素及钙、铁、铜、锰、钾、磷等矿物质,有“老年人牛奶”的美誉。
益大脑:蜂蜜中的果糖、葡萄糖等营养,能很快被人体吸收利用,可迅速为大脑补充能量,有助预防老年痴呆。
益肠胃:蜂蜜中含有大量的蜂胶,有良好的养护肠胃、防治便秘作用。
益骨骼:蜂蜜所含的钙、磷等营养,可促进骨骼健康,有助中老年人预防骨质疏松。
益神经:蜂蜜中的葡萄糖、多种维生素及钙、镁、磷等矿物质,可以调节神经系统功能,缓解神经紧张,镇静安神、促进睡眠。
益血管:蜂蜜中的果胶,素有“血管清道夫”之称;蜂蜜中富含钾元素,可促进钠元素的排出,维持血液电解质平衡。因此,常吃蜂蜜可养护血管、降低血压。
中老年人吃蜂蜜的好处不止以上这些,比如还能润肺止咳、改善消化不良、延缓衰老等。一般来说,饭后1.5~2小时吃蜂蜜效果不错,每次1~2匙加水服用即可,且水的温度要低于40℃。此外,蜂蜜不要和豆浆一起食用,因为蜂蜜中的酸会和豆浆中的蛋白质结合,产生难以消化的沉淀物。
【温馨提示】
感冒吃药的人:多种感冒药或退热药中含有对乙酰氨基酚成分,遇到蜂蜜会形成一种复合物,容易降低药效。
肝硬化患者:蜂蜜适合慢性肝炎患者和乙肝患者食用,但对于肝硬化患者来说,吃蜂蜜会加重肝脏纤维化,易导致病情加重。
糖尿病患者:蜂蜜中含有大量果糖和葡萄糖,都属于单糖,容易为人体吸收,因此糖尿病患者还是不吃蜂蜜为好。
俗话说:“一天三颗枣,青春不显老。”红枣中B族维生素、维生素C、维生素D的含量在果品中名列前茅,享有“天然维生素丸”的美誉,中老年人经常食用可润肤养颜、增强免疫、延缓衰老。
此外,红枣中含有丰富的铁元素,能较好的防治缺铁性贫血;红枣中所含的环磷酸腺苷,可调节人体新陈代谢,促进细胞生成,并能增强骨髓造血功能、改善心肌营养,有助预防心血管疾病。
不过,红枣虽好也不宜贪吃,每次15~25克即可。这是因为红枣中含有糖分较多,吃得过多易腹胀泛酸,还会损害牙齿健康。而且,红枣熟食比生食的营养价值更高。
红枣泡茶:将红枣、桂圆肉一起泡茶喝,可补血益气,对养护嗓子也有作用。
红枣煮粥:将红枣、百合、莲子和粳米或小米搭配煮粥,有良好的安神助眠功效。
红枣煮饭:煮饭时放几粒红枣,可使人气血畅通、延年益寿。
红枣煲汤:据唐代盂诜所著《必效方》中记载,将红枣、银耳、冰糖一起煲汤,可止咳润肺。
红枣煮蛋:将红枣、桂圆、冰糖一起炖煮,再打只鸡蛋,是滋补养颜的好选择。
铁器,否则会使藕变黑,降低营养价值。
【温馨提示】
红枣与桂圆搭配有益气养血的功效,与银耳搭配可滋阴润肺,与生姜搭配可散寒补血。红枣不宜跟黄瓜、萝卜和动物肝脏同食,以免破坏红枣中的维生素,影响其营养价值。
藕虽生在污泥里,一出污泥则洁白如玉。其肉质脆嫩,营养丰富,除了含有大量的碳水化合物外,蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质含量也很丰富。
现代研究发现,藕中独特的清香和鞣酸,能增进食欲、促进消化;藕中含有的黏液蛋白和膳食纤维,能与人体内的胆酸盐、胆固醇、甘油三酯结合并排出体外,可减少机体对脂类的吸收;藕中的单宁有消炎和收敛作用;藕中含有能促进蛋白质和脂肪消化的糖类蛋白质,有利于减轻肠胃负担;藕中丰富的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等,能有效清除自由基,延缓衰老;藕中还富含钙、铁元素,有助预防骨质疏松及缺铁性贫血。
总之,中老年人适当多吃点藕,对身体健康十分有益。不过,需要注意的是,生藕性寒,吃后难消化,且易有寄生虫,因此中老年人宜吃熟藕。而在炖藕的时候,不能使用铁器,否则会使藕变黑,降低营养价值。
【温馨提示】
为使去皮的藕不变成褐色,可将去皮后的藕放在稀醋水中浸泡5分钟后捞起沥干,就可使其保持玉白水嫩。炒藕片时,藕片通常会变黑,如果一边炒一边加些清水,炒出的藕片就会洁白如玉。
番茄是中老年人宜常吃的好食材,有“神奇的菜中之果”的美誉。那么,番茄究竟有哪些显著功效呢?
番茄是天然的防癌抗衰食物,其所含的番茄红素具有独特的抗氧化作用,能清除体内的自由基,可有效减少胰腺癌、直肠癌、口腔癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的发生;所含的谷胱甘肽,能清除体内的有害物质,使机体器官恢复正常功能,延缓器官老化。番茄的功效还不止这些,番茄中含有的胡萝卜素、膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素C等营养物质,可改善体质、祛斑美容、维护心血管健康。
不过,烹调番茄时不宜长时间高温加热,否则会使番茄红素分解,导致营养流失。夏季时,不妨生吃番茄补充维生素C,但脾胃虚寒者不宜食用。并且要注意不宜空腹吃番茄,因为番茄中的胶质、果质、可溶性收敛剂等成分会与胃酸发生反应,易导致腹泻、腹痛。
【温馨提示】
未成熟的番茄中含有毒性的龙葵素,吃时口腔有苦涩感,食用后会在胃中分解为次碱,易引起恶心、呕吐、头晕、咽喉痒麻、胃部灼痛等中毒症状。
中老年人经常吃以玉米为代表的粗粮,对身体健康非常有益。玉米浑身上下都是宝,素有“长寿食品”的美称。
玉米热量低,膳食纤维含量高,食用后容易增加饱腹感,还能促进肠胃蠕动,预防便秘。玉米中亚油酸含量高达60%,可降低血液中胆固醇浓度,防止动脉硬化,减少色素沉着。玉米中含有维生素B2、玉米黄质,有助眼睛健康。玉米中含有较多谷氨酸,有不错的健脑作用,可预防老年痴呆。玉米中还含有丰富的钙质,有利于中老年人骨骼健康。此外,玉米中含有的硒元素,能加快体内过氧化物的分解,从而有助抑制恶性肿瘤。
玉米须又叫龙须,也有不错的保健功效,用玉米须煎水饮用,可降血压、降血脂、降血糖。玉米胚芽常用来提炼玉米油,玉米胚芽中含有的不饱和脂肪酸可保护心血管,含有的玉米肽可抗氧化、降血压、增强免疫力。
【温馨提示】
将新鲜玉米外面的须剪掉,取里面的嫩须,用清水冲洗干净,然后放入锅中,加适量清水煎至水色变黄,可根据个人口味加少许白糖。龙须茶最合适夏季饮用,有良好的泻火、利尿、祛湿功效。
坚果营养丰富,深受人们的欢迎。以下是营养学家专为中老年人推荐的几种坚果,常吃有益提高身体免疫力。
花生有“长生果”的美誉,含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、胡萝卜素、卵磷脂、多不饱和脂肪酸、多种维生素及矿物质。
花生中钙含量丰富,有益骨骼健康。花生中的维生素E和锌,能防止细胞被氧化,还有助增强记忆力。花生中富含的不饱和脂肪酸,能有效降低胆固醇,预防动脉硬化。花生中的膳食纤维,可通便排毒。花生中还含有精氨酸及白藜芦醇,前者具有潜在的抗结核作用,后者能抑制癌细胞扩散。
食用注意:花生霉变后会产生大量致癌物质—黄曲霉毒素,因此霉变的花生不要吃。花生中有一种凝血因子,跌打损伤后食用花生,容易导致血瘀不散。
葵花子是瓜子中的佼佼者,富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素A、B族维生素、维生素E及钙、铁、钾、镁、磷等矿物质。
葵花子被医学专家称为“抗忧郁坚果”,这是因为葵花子中含有维生素B8,可改善抑郁及神经衰弱。葵花子在坚果中维生素E含量极其丰富,维生素E是抗氧化剂,有助维持神经、血管、肌肉的健康。每7克葵花子中就含有1克膳食纤维,比苹果的含量高得多,可预防便秘,降低患结肠癌的风险。葵花子中的铁含量是葡萄干的近两倍,有助预防缺铁性贫血。
食用注意:葵花子含热量较高,中老年人一次吃一小把即可。对于超市里卖的葵花子,往往含盐量较高,一次不宜食用太多。而肝炎患者最好不要吃葵花子,否则易加重病情。
核桃又名“万岁子”“长寿果”,含有丰富的脂肪、蛋白质、胡萝卜素、核黄素、膳食纤维、多种维生素及钙、铁、磷等矿物质。
核桃中含有大量多不饱和脂肪酸,丰富的脂溶性维生素及抗氧化成分,且不含胆固醇,因而人体消化吸收率高。核桃中含有丰富的磷脂和人体必需氨基酸,有良好的健脑益智作用。还含有丰富的B族维生素和维生素E,可有效清除自由基,防止细胞老化。核桃中含有ω-3脂肪酸,不仅能降低胆固醇,防止动脉硬化,还有助减少心理压力。
食用注意:每100克核桃中含脂肪63克,多吃会影响消化,所以一次不宜食用过多。此外,食用时为保存营养,不宜剥掉核桃仁表面褐色的薄皮。
开心果又名“无名子”,不仅含有蛋白质、脂肪、叶酸、烟酸、精氨酸、膳食纤维、多种维生素及钙、钾、钠、磷等矿物质,还含有原花青素、叶黄素、槲皮素、白藜芦醇、植物甾醇等独特的营养成分。
开心果有“心脏之果”的美誉,其含有精氨酸,不仅能预防动脉硬化,还能降低患心脏病的风险。开心果中含有强抗氧化剂维生素E,可养护肌肤、延缓衰老。油酸含量占开心果所含脂肪的一半以上,其被认为是有益心脑血管健康的脂肪酸。开心果的紫红色果衣中含有原花青素,可抗辐射、降血压、防癌症。开心果中还含有叶黄素,对视网膜健康有益。
食用注意:开心果含热量较高,且含有较多脂肪,肥胖者、高血脂者应尽量少吃。另外,睡觉前1小时内不宜吃开心果等坚果,否则会增加消化系统的负担。
榛子被誉为“坚果之王”,除含有丰富的糖类、蛋白质、脂肪外,还含有8种人体必需氨基酸、胡萝卜素、B族维生素、维生素E及钙、磷、铁、锰等矿物质。
榛子中富含油脂(达60.5%),且多为不饱和脂肪酸,使其所含的脂溶性维生素更易为人体吸收。榛子中的钙、磷有利于骨骼健康,锰元素对肌肤、韧带等组织有益。榛子中含有天然植物甾醇,能抑制人体对胆固醇的吸收,促进胆固醇降解代谢,可预防动脉硬化、冠心病。此外,每天食用25~30克榛子,就能满足人体每天对维生素E的需求。
食用注意:榛子尤其适合身体虚弱者、病后调养者食用。不过,榛子中含油脂较多,腹泻者、胆功能不良者应慎食。
随着年龄的增长,骨质疏松的发病率越来越高。不过,中老年人也不必担心,只要平时注意补充营养,就能有效预防骨质疏松。以下是营养学家推荐的六种强健骨骼的好食物。
牛奶:一杯250毫升的牛奶含热量仅90千卡,却能满足人体每天30%的钙需求量。中老年人还可以选择含维生素D的强化牛奶,强健骨骼的效果更好。
酸奶:维生素D能促进钙的吸收,而酸奶中含有丰富的维生素D。此外,酸奶中不仅含有钙,还富含有益肠道健康的乳酸菌,能有效预防肠道疾病。
黄豆:黄豆不仅是优质蛋白质的来源,还含有丰富的钙及维生素D。不过,很多人却不知道,黄豆所含有的亚麻油酸中,ω-3脂肪酸(主要存在于海鱼中)约占8%,可有效降低患心血管病的风险。
海米:海米营养丰富,富含钙、磷等多种对人体有益的矿物质,是人体获得钙的好来源。此外,海米中蛋白质含量很高,在55%以上,也是人体补充蛋白质的好选择。
沙丁鱼:沙丁鱼常被做成罐头,虽然它们看起来有点奇怪,但含有丰富的维生素D,而鱼骨则是钙质的好来源。而且,沙丁鱼富含ω-3脂肪酸,对人体健康十分有益。
黑芝麻:黑芝麻虽小,营养却十分丰富,每100克黑芝麻含钙780毫克,是补钙佳品。此外,芝麻酱也是不错的选择。
【温馨提示】
许多中老年人很少吃奶酪。其实,奶酪中的钙含量甚至比牛奶还高,50克奶酪的钙含量超过机体每日钙需求量的30%。不过,奶酪所含盐分也不低,这对心血管疾病的预防不利,中老年人食用时应适量。