日常运动方案

每天走路，养护心血管

俗话说：“血管年轻人不老。”血管堵塞、老化是中老年人常见问题的之一。专家建议，中老年人每天坚持散步，有助于保持血管年轻。

散步是一种安全便捷的有氧运动，运动量小，方式温和，非常适合中老年人。散步时，全身大部分肌肉骨骼都动员起来，能促进较多的毛细血管开放，促进血液循环，帮助清除血管内的垃圾，减少患动脉硬化的可能性。研究证明，每天散步30分钟，就能起到减肥消脂的作用，提高血管“年轻化”程度，并大大降低患心力衰竭的风险。散步的好处远不止这些，散步还能保持关节的灵活、促进胃肠有规律的蠕动、使人心情愉快。

不过，散步并非随心所欲地步行，还需掌握科学的方法，才能达到运动的效果。

姿势是根本

正确的散步姿势为抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，保持臀部肌肉紧张，两臂协调摆动，跨步时，后腿伸直，脚后跟先着地，然后移动重心，最后全落在前脚掌。

呼吸有讲究

散步时应配合有节奏地呼吸，采用吸气鼓腹、呼气收腹的方法；呼气宜均匀缓慢，比吸气时间略长。

掌握好步频

普通散步为每分钟60～90步，快速散步为每分钟100 步以上。中老年人宜根据自己的身体情况量力而行，以自我感觉和心率来适度调整步频，如果出现心跳加快、呼吸困难等状况，应适当放慢速度。

坚持快走，预防老年痴呆

快走是一项非常简便、有益的运动。研究表明，每天进行20分钟的快走，能降低患老年痴呆的概率。这是因为快走能提高机体摄氧量，改善脑部血流量，并刺激大脑产生有益的活性物质，能在一定程度上延缓神经细胞老化，从而预防老年痴呆的发生。另外，每天坚持快走，还能强健肠胃，强化骨骼，使我们的心脏、免疫系统都能保持良好状态。

中老年人在练习快走时，还需注意以下两个方面。

姿势正确

快走时宜保持抬头挺胸，肩膀尽量放松，身体略向前倾斜，双臂自然下垂。迈的步伐应略大，每一步脚跟先着地，再往前踩，直到脚尖着地。

速度适宜

快走的速度一般以每分钟120～140步、心跳120次/分为宜，每次持续运动30分钟。走后感觉细微有汗，身体轻松，无头晕、恶心、疲劳的感觉。

慢跑益处多，健身缓衰老

慢跑，简便易行，能全面锻炼人体各项功能，非常适合年龄较高或体质较弱的人群。

科学研究表明，慢跑可以调动体内抗氧化酶的积极性，起到抗衰老的作用。慢跑时，肺容量增加，血液中携氧量大大增加，心脏跳动的频率和功效大大提高，可增强心肺功能。慢跑可以促进白细胞的生成，增强人体免疫力。另外，慢跑还可抑制紧张激素的分泌，并释放让人感觉放松的“内啡肽”，使人拥有好心情。

慢跑虽然人人都会，但运动时要注意以下几点，以免运动中发生危险。

速度宜慢

不同的跑步速度给心血管带来的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激较为温和。慢跑的速度可根据心率来调整，适宜的心率为170减去年龄。

步幅宜小

步幅过大，脚腕的用力就会相应增大，容易产生疲劳，不利于长期坚持。小步幅跑步能降低肌肉的用力强度，延长跑步的时间。

场所选择

中老年人慢跑最好选择离家较近的场所，地面宜平整，避免过硬，不要在公路边或人多的地方跑步。跑步时脚掌先着地，并让脚掌至脚跟落地有一个缓冲时间，防止损伤。

关节不好宜游泳、骑车

45岁以上的中老年人是骨关节炎的高危人群，尤其是65岁以上，关节退行性变化严重。于是，很多中老年人认为自己关节不好，许多健身运动都没法参加。其实，选对合适的运动，让软骨相互压缩、放松，能帮助排出废物，养护关节。

有益关节的运动有游泳、骑自行车、散步等，这些运动对膝关节没有损伤，还能活动关节、促进关节代谢废物的排出，并且可以增强关节周围的力量和耐力，增加关节的稳定性。

游泳、骑车是很好的全身性健身运动，具有很好的养生保健作用。游泳、骑车能改善人体的心肺功能，锻炼内脏器官，并且可以消耗较多的热量，帮助调节人体脂肪含量。另外，这两项运动还可以锻炼身体的协调性和灵活性，提高神经系统的敏捷性，可预防大脑老化。

骨科专家提醒，膝关节运动过度是引起骨关节炎的常见原因之一，比如无节制地快跑、爬山、爬楼梯、打太极拳等运动都会加重膝关节的损耗，所以骨关节炎患者应避免此类运动。

跳舞有助提升幸福感

舞蹈是一项身心相结合的运动，且运动量不大，非常适合中老年人群。

跳舞往往是集体活动，能消除中老年人的孤独之感，提升自信心。跳舞时，大脑会大量分泌使人产生幸福感的“内啡肽”，能够消除烦恼，净化心灵，并且有助于缓解疼痛感。跳舞是一项全身性的运动，可使各器官系统都能得到锻炼，有助于促进新陈代谢、增进食欲、提高关节的灵活性、增强肌肉力量。经常跳舞的中老年人，不仅身体比较健康，生活质量较高，而且具有较强的主观幸福感。

中老年人跳舞时，宜根据年龄和身体情况选择合适的舞蹈。一般50～60岁人群心肺功能相对较好，可以选择节奏稍微欢快的舞蹈，比如探戈、恰恰舞、交谊舞等；60～70岁人群可选择扭秧歌、扇子舞等动作较为柔和的舞蹈，对腰、膝、踝等部位的关节造成冲击较小；70岁以上的人群心肺功能以及身体的协调、柔韧性都不理想，建议选择慢三、慢四、太极舞等舒缓柔和的舞蹈。

太极拳，动静之间延年益寿

太极拳是我国传统的养生方法，介于动养生和静养生之间，且安全性高，是保健养生的绝佳运动。

太极拳动作多以搂、拗、绞转为主，可有效锻炼肌肉，提高身体的柔韧性，具有舒筋活络的功效。练习太极拳时，呼吸宜自然、深长、缓匀，可有效增强胸腔的容气量，提高各器官的含氧量，并能对内脏加以按摩，从而达到强身健体、延年益寿的效果。

中老年人打太极拳还要多注意以下几点。

姿势正确

太极拳姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕。刚开始练习时，最好有专人指导。

调整好呼吸

打太极拳时要调整好呼吸，要求气沉丹田，呼吸要稳定、深长。

刚柔相济

太极拳的用劲要符合刚柔相济的练功原则，既不能过于柔软，也不可偏于坚刚。因为柔软无力难以起到养生的作用，坚刚过度则难养气血。

跳跃运动能预防骨质疏松

骨质疏松是中老年人的健康大敌，骨科专家指出，经常做跳跃运动能帮助抵抗骨质流失，预防骨质疏松。

跳跃运动，一方面能促进血液循环，带走骨质中的废物，推迟骨细胞的老化过程；另一方面，地面的冲击力能刺激骨膜，诱导成骨细胞的生长，从而增加骨密度、预防骨质疏松。同时，跳跃运动还可以提高骨骼的弹性和韧性，调节神经系统和内分泌系统，并能按摩内脏器官，可全面增强体质。

跳跃运动做起来简便易行，关键在于长期坚持，跳跃运动宜选择软硬适中的草坪或木质地板上进行，避免选择过硬的地面，否则会对关节造成较大的冲击力。跳的时候要让前脚掌起跳，下落时两膝微屈，以减轻对软组织的损伤，注意不要选择单脚跳跃。一般，跳跃2～3分钟后，休息1分钟再跳2～3分钟，每次持续30分钟，注意跳跃的速度不宜太快。

中老年人爬行锻炼益处多

爬行是一种原始的运动方式，简便易学，近年来在日本、巴西等国家比较盛行，对中老年高发的多种慢性病有预防作用。

爬行时，利于心脏血液回流，可减少心脏的负担，能增加大脑的供血供氧量，对降低血压有一定的帮助，并且有助于预防心脑血管疾病。爬行时心脏、头、颈位置与躯干几乎水平，有利于全身的血液循环，尤其可促进淤积血液回流，对静脉曲张、痔疮有辅助治疗作用。爬行时，全身重量分散到四肢，可减轻脊椎的负担，并拉抻活动脊椎，对于颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、脊椎增生等疾病有一定的防治作用。

爬行运动主要有两种姿势，分别是跪爬和手足爬。跪爬类似于婴儿的爬行动作，即手膝交替爬行；手足爬是用两手和两脚着地，手足交替爬行。

爬行宜选择较为柔软、平坦和开阔的场地进行，若地面较硬，需佩戴护膝和手套。锻炼时，宜爬行5分钟，休息2～3分钟，每次进行15～20分钟，每周至少爬行3次。爬行的速度不宜太快，停止时先由爬式改为坐式，然后慢慢站起，否则突然起身容易出现眩晕，甚至跌倒。

倒行，“反序”运动也不错

倒行是时下欧美比较盛行的一种反序运动，具有不错的强身健体功效。

倒行时能全面锻炼神经系统，可强化大脑功能，提高人体的平衡能力，使中老年人动作更加敏捷协调。倒行还能刺激不经常活动的肌肉群，改善这些肌肉的活动能力，特别是很多中老年人都有不同程度的腰背酸痛，倒行能加强背部竖脊肌，治疗腰肌劳损、消除背部疲劳。

倒行时要全身放松、挺胸抬头、双目平视、步法稳健，具体锻炼方式是左腿先向后迈，左脚尖着地，重心后移至足跟落地，再向后迈右腿，左右腿交替进行。练习倒行时也可以与前后甩手相结合进行。一般每天锻炼1～2次，每次10～20分钟。倒行距离一般从50～100米开始，根据自身感觉，可延长至500～1000米。

采用倒行锻炼时宜选择在平坦宽敞、人比较少、没有障碍的场地进行，运动过程中要常回头观察路况，以保证安全。不过，患有颈椎病、血压不稳的中老年人不宜转头后看，否则大脑容易供血不足，发生危险。中老年人可以采取结伴而行的方法，一个正一个反，两人交替轮换，互相照应。

简单易学的拉筋伸展操

俗话说：“筋长一寸，寿延十年。”随着年龄的增长，容易出现筋缩，这是一种身体老化的表现，同时会引起多种疾病。中老年人经常拉筋，可帮助对抗筋缩，疏通经络，使气血通畅，延年益寿。

这里推荐给中老年人群一个简单易学的拉筋伸展操。

1.取站姿，吸气双手合十，手臂尽量向上伸直保持15秒，使脊柱得到最大限度的拉伸，然后双臂向两侧打开放下，重复10次。

2.取站姿，双脚分开与肩同宽，双臂上举十指交叉，腹部稍用力，保持吸气状态，慢慢向左侧弯，直至右腰侧有拉伸感，保持10秒，换方向重复动作。

3.取站姿，右脚在前呈弓步，左腿向后伸直，保持15秒，放松，然后双腿交换重复动作。

4.取站姿，两腿分开与肩同宽，膝关节绷直，双手抓住毛巾两端举过头顶向上伸展，然后将毛巾下拉到头后侧，重复10次。

5.坐在地上，双腿向前伸直，上半身前弯尽量使双手触碰双脚，在极限处保持15秒，重复10次。