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动作1 接上式。身体重心左移，右脚随之向右横迈一步，两腿膝关节自然伸直，两掌上托约与胸同高；目视前方。
动作2 两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方。
动作3 两腿慢慢屈膝并半蹲成马步，同时两臂向两侧下落，两掌扶于大腿上方，肘微屈，小指侧向前；目视前方。
动作4 身体重心稍上提，再慢慢右移，上半身先向右倾，随之俯身；目视右脚。
动作5 身体重心从右移向左，同时身体由右向前、向左旋转；目视右脚。
动作6 重心右移，同时头向后摇摆，上体尽量保持直立，下颌微收；目视前方。
动作7 身体重心稍上提，再慢慢左移，上半身先向左倾，随之俯身；目视左脚。
动作8 身体重心从左移向右，同时身体由左向前、向右旋转；目视左脚。
动作9 身体重心从右移向左，蹲成马步，同时上体直立，头向后摇，下颌微收；目视前方。
习练注意： 动作7～9与动作4～6相同，唯方向相反；一左一右为1遍，共做3遍。
动作10 做完3遍后，身体重心再向左移，右脚收回，双脚成开立步，距离约与肩同宽；同时两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方。
动作11 松腰沉胯，重心缓慢下移，两腿微屈，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。
马步扑步可自选，
双掌扶于膝上边，
头随呼气宜向左，
双目却看右足尖，
吸气还原接右式，
摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，
气不可浮意要专。
● 蹲马步时，忌上体前倾、塌腰、低头、翘臀，重心在两腿之间。
● 摇转时，腰部力量引导上体进行移动，且脖颈和尾闾对拉伸长。
● 配合呼吸法，头身向左后方（或右后方）摇时吸气；从后方向前摇时呼气。
错误1 头部摇转时，脖颈僵硬，上体前倾幅度过大。
正确练法 颈部拉长、肌肉放松；如果身体以腰为轴俯身时，那么上体的前倾幅度与腿看似在一条直线上即可。
错误2 头部摇转时，膝直、塌腰、撅臀。
正确练法 如果是偏左弓步摇转头部时，左膝不超过脚尖，右膝保持自然弯曲，头部低于水平，颈部肌肉放松，从胸到腹都要有一种紧张感。
错误3 头向后摇摆时，往往头、尾不能同时规正。
正确练法 颈部后旋，尾闾前旋，颈部后旋的速度稍慢于尾闾前旋的速度即可。
双腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉，利于疏经泻热、祛除心火。此外，摇头摆尾的动作还可加强颈、腰、髋等关节的灵活性和力量性。
养生课堂
尾闾：位于尾骨端与肛门之间。