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饮食有节制，生活才快乐
饮食有节寿自长
虽然平日节制饮食似乎有点“不尽兴”，但这才是保障生活快乐的真谛。正因为平日有节制，不会超过身体的承受能力，才可以长期保持健康、享用美食。如果平日不节制，一旦患上肥胖、糖尿病、高脂血症、痛风等疾病，那控制饮食的严格程度，就不仅限于少吃点心、少喝甜饮了。
清淡质朴不过量
其实食品都不是毒药，即便是多吃油炸食品或甜饮料有害，也不意味着一口都不能碰。问题在于，由于这类食物口感太吸引人，多数人一吃就会过量。如果不充分认识到大量、经常食用这些低营养食品可能带来的害处，就不会有克制食欲的动力。
七成饱，刚刚好
七成饱时，胃里还没有明显感觉，还想多吃几口，但是如果食物从眼前拿走，马上就会忘掉，而且下一餐前不会提前饿。如果胃里觉得饱满，甚至有点顶，说明已经吃得过多了（有胃病或消化不良另当别论）。不幸的是，我们多数人都认为，吃到胃里饱胀才叫作饱。
成年女性一天应该吃多少
粮食200克（生重，包括各种粗粮如燕麦片），杂豆50克或薯类200克（生重）、瘦肉50克、蛋1个、酸奶1杯、水果250克、蔬菜500克。推荐再加1小把坚果（去壳约25克），油不超25克为好。如果运动量大，或工作中体力活动较多，则需要适当加量。
健康生活：女人美丽之泉
健康的生活，会让皮肤透亮，身材健美。无论遗传肤色是黑还是白，光滑亮泽就是美丽的。无论遗传体型是“梨子”还是“沙漏”，曲线柔美就是迷人的。
少吃几口身体轻松
额外的蛋白质、脂肪、淀粉和糖，既会增加消化系统的压力，也会增加肝肾的负担。若平日能自觉少吃几口，吃清淡些，身体自然轻松，也没有排毒、断食的必要。
轻松喜悦享用三餐
别把吃当安慰剂
很多人心情不好的时候喜欢暴饮暴食，这对健康的损害非常大。找个喜欢的事情投入进去，找个你喜欢的人相守一处，就不会用食物来安慰自己了。
好滋味搭配好心情
吃饭时，只要认真体会食物的美好滋味，认真体会是否吃饱，就够了。别去想其他乱七八糟的事情，包括下午要做的工作，领导给的压力，一律忘掉。消化系统对心理压力是非常敏感的，用餐时不开心容易生病。
愉快用餐可预防胃溃疡
我的一位朋友说，自从部门领导在工作午餐时评点工作，部门的人有一半都患上了胃溃疡。坏心情就像慢性毒药，吃饭时千万不可心情紧张，一定要愉快、放松、专心致志。
充满正能量地去生活
按照自己的遗传特质和个性，享有思想的自由，保有独特的风格，充满正能量地活着，是一种莫大的奢侈，也需要莫大的勇气。
利益他人是一种幸福
在芸芸七十亿人当中，一个生命是如此渺小。我们生存的意义，在于利益他人，近到我们的孩子和亲人，远到那些素不相识的人。用多余的精力服务他人，把多余的生存资料赠送他人，他们的笑容会是我们眼中最美丽的花朵。做利益众生的事，不是为了求幸运的来生，而是为了让自己的今生幸福而满足。
养成良好的烹饪习惯
自家厨房也要守规矩
人们总是盯着餐饮店的卫生，对自家厨房却太宽松。您下厨之前，把头发包起来了吗？洗掉手上的污物和护手霜了吗？去掉脸上的浓妆了吗？围裙经常清洗消毒吗？刀切过每一种食物之后及时清洗了吗？菜板用完立刻清洗晾干或消毒了吗？水池子泡过鱼肉之后，是彻底洗净再放入其他食品的吗？
做菜包头更卫生
包头是为了防止头发上的灰尘和头发掉入食品中，同时也减少头发被油烟污染的危险。您看电视上，食品加工厂和餐饮店都是这么要求的，女士的头发不能散披，必须梳起来放在帽子里，否则不能保证食品卫生。
蔬菜焯水有利有弊
蔬菜焯水后再炒，有利有弊。水溶性的成分如维生素C、维生素B 2 、叶酸、钾和多酚类物质会损失不少。好处是颜色比较鲜亮，体积缩小，吸油少，脂肪低。
焯菜不用太纠结
焯水能去掉大部分农药、草酸和亚硝酸盐，但同时也损失多种维生素和保健成分。利弊兼有，是否要焯，看自己更重视什么了。我认为，这个问题不必过分纠结。如果喜欢吃焯过水的菜，即便损失一些营养素，多吃些也就补回来了。
生吃蔬菜前，开水烫一下
夏天，患肠道感染的人很多。建议胃肠比较敏感的人在生吃黄瓜、番茄、小萝卜、甜瓜之类的脆口果蔬之前，先用沸水烫一下。生吃圆白菜、莴笋、甜椒等蔬菜之前，可以在沸水里焯一下，时间短些，保持脆爽口感即可。
以水代油，热量减，味不减
水煎法能做出类似油炒的效果，只要不烧糊，就没有产生致癌物的风险。方法：锅中加1/3杯水，加香辛料，煮沸，再加1汤匙油，放入蔬菜翻匀，盖锅盖焖2分钟，然后打开锅盖，必要时继续蒸干水分，再加盐调味。如喜欢，可以关火后加少量酱油增香，或加少量鸡精提味。
炒菜过火不健康
炒菜锅里着火的时候，温度已超过300摄氏度，会产生致癌物苯并芘，还会使油脂发生反式异构和聚合、氧化等不良反应。总之，过火之后，油中多了有毒物质。你会闻到一股烟味，吃的时候有一种油腻感，实际上是你的身体不愿意接受它。
主食保存用冷冻室
毕竟粒粒皆辛苦，如今馒头都是成袋购买，一天很难吃完，如处于高温天气，长霉浪费太可惜。建议买来之后分成一次可以吃完的量，放入封口袋，在冷冻室里冻起来。吃的时候可以重新蒸一下，或以微波炉化冻，和刚做的一样好吃。米饭、烙饼等其他主食也可以采用同样方法保存1周以上。
日式面条汤面应该分别做
超市冷藏柜中销售的半干日式面条，其中加入了碳酸钠，必须把第一次煮面的水倒掉，另换汤吃。我有一次直接做成汤面了，结果碱味大得没法吃，只好扔掉。
腌肉不要用小苏打
很多朋友说，家里煮粥、做玉米饼等常用小苏打，用它腌肉也是无害的。其实不然！肉类和粮食是维生素B 1 和维生素B 2 的重要来源，但这两种维生素都非常怕碱。人们对习以为常的事情总是不害怕，但绝不等于没害处。如果粮食、肉类烹调都用碱，人体维生素缺乏的危险就很大，甚至会发生各种疾病。
汤泡饭让胃过劳
其实汤泡饭并没什么毒性，但是它容易造成饭粒没有嚼烂就吞下去的结果。我们的胃里是没有牙齿的，要把这些整粒的饭揉碎并消化掉，是一件极为辛苦的工作，胃功能不够强大的人往往会不堪重负。
吃对一日三餐，健康活力加满
活力早餐宜混搭
主食（最好有一种粗粮/豆子/薯类）+蛋/奶/豆制品+蔬菜/水果+少量坚果或种子。具体配方可以无限创意。
早餐里，高蛋白质食品至少有一样，不喝牛奶没关系，换成豆腐脑、豆浆、豆制品、蛋类、熟肉熟鱼等都可以；淀粉主食至少有一样；蔬菜水果至少有一样，最好再有点果仁。这几类组合起来，吃饱就可以了。
吃早餐有益健康
曾有人说不吃早餐好，但这只是极少数人的意见。大量研究证明，早餐对健康是重要的，吃早餐可以控制体重、预防糖尿病、预防胆结石等。长期不吃早餐者，可能开始吃时有点不适应，从流食开始循序渐进就好了。平日吃早餐者，一定要保持这个好习惯。所谓不吃早餐更健康的说法，至今没有任何可靠的科学证据，只是吸引眼球的个人意见而已。
吃好早餐有助瘦身
早上吃得丰盛些，会让一天都有满足感，不仅中午食欲下降，晚上更是无意多吃。这是预防饮食过量的一个好方法—晚上早睡半小时，同时把早饭的食材准备好；早上早起半小时，在丰盛的早餐中好好地宠爱自己吧。
上班族要重视午餐
上班族吃好午餐的确不容易。大家如果都有了健康意识，一致呼吁和要求，餐饮业所提供的饮食质量一定能提高。一定不能默默忍受，甚至不以为然。
晚上加餐9点最好
晚上6点吃饭的话，10点之后会有很多人觉得饿。吃还是不吃？这是一个问题……个人建议，如果睡得比较晚，最好在9点的时候加餐。吃点儿水果，喝1小碗粥、1杯豆浆，或者1小杯酸奶/牛奶。若等到“饥火中烧”再吃，恐怕就不是这点儿食物能拦得住的了。
夏日餐桌：水果作主持，豆子当嘉宾
夏天人们贪吃水果，甚至用水果替代一餐，这样很容易缺乏蛋白质和B族维生素，让人们感觉疲乏无力。吃些豆类杂粮是补充这两类营养素的好方法。煮粥的时候，不要只放白米，要加些豆子、小米、燕麦等；零食很适合吃盐水毛豆、煮蚕豆、五香花生、茴香黄豆等，美味又健康。
自带便当也安全
很多朋友问我，学生族和上班族怎样才能安全带饭，避免致病微生物和亚硝酸盐的滋生。其实，只要处理得法，单位有冰箱，或者天冷时气温低，带饭还是可以基本保证安全的。
安全带饭的方法
准备两个耐热又密封的饭盒，先把饭盒洗净，用沸水烫一遍，然后把刚出锅的大米饭装入其中一个饭盒，马上把盖子封严，待温度降到不烫手时放入冰箱。再将刚出锅的热菜放入另外的饭盒，立刻盖严，稍微凉一点后放入冰箱即可。带这样的饭菜去单位，放半天是很安全的。
过节放假怎么吃
在节日里宠爱自己一把
一是给自己买套最舒服的内衣。外衣是给别人看的，内衣只有自己感受得到。二是让自己喝一餐粥，加点蒸蔬菜，给疲惫的肠胃放半天假。三是去郊外散散步，让阳光沐浴在身上，让肺里装满新鲜的空气。四是晚上早点睡觉，睡前什么心事也不想，从22点一直到第二天早上自然醒来。
逢年过节：多吃粗粮少吃油，多吃蔬菜少喝酒
过节不缺肉，不缺鱼，不缺油，不缺糖……缺的往往是粗粮（全谷）和蔬菜。问问自己，这两天吃过粗粮吗？每天能吃到半斤绿叶菜吗？如果没有，赶紧补上吧，大过节的，可别亏待自己的身体。多吃粗粮少吃油，多吃蔬菜少喝酒，幸福生活百年久，健康身体必须有。过年很“辛苦”，一定要多多保重身体哦。
节日在外就餐的注意事项
节日里，大部分人都会外出就餐。吃烤肉时别忘记涂点番茄酱，再配些生蔬菜，可消除烤制中产生的苯并芘、杂环胺等致癌物的危害。吃宴席时，多吃点清爽蔬菜。吃小吃时，避免油炸食品。
肥甘厚味浅尝辄止，清淡蔬果穿插平衡
过节前，年轻朋友们一定要提醒自己的长辈，不要吃太多的油腻食物，腊肉、香肠、红烧肉、煎炸食品等高脂肪食物浅尝辄止，做菜少放盐，记得多吃蔬菜水果。吃一餐丰盛食物之后，第二、三餐适当用清淡食物来平衡。否则快乐节日变成致病原因，岂不是添乱？
节日宴饮的健康小窍门
过节难免出门宴饮，既调和众口又保持健康的饮食小窍门是：三分之一经典菜，三分之一荤素搭配创新菜，三分之一素食清爽菜。
点饮料首选自制豆浆和果蔬汁
过节其实未必需要饮料，但既然已经成为风气，也需要明智选择，以无能量的饮料最为放心，或者是有一定营养价值的自制豆浆和自制果蔬汁。
节日饮酒：想伤身学猪胃，想健身学猫胃
每天白酒不超过1两，或红酒不超过2两，或啤酒不超过半瓶。可惜，很多人只要上桌干杯，就必然超量。不喝醉不等于不受害。过度饮酒导致的麻烦太多了，从胃病、肝病到胰腺炎，从心脏病、中风到痛风发作，从营养不良到智力下降，从性功能障碍到新生儿先天缺陷，你想试试吗？
温馨过节，健康6个伴儿
从新年到春节，美食太多，娱乐过度，最易损害健康。温馨建议：1.尽量少吃油腻菜肴和含油主食；2.如果吃了“大餐”，下一餐一定要足够清淡；3.每天吃够蔬菜和杂粮；4.零食尽量选择水果和干果；5.每天走够一万步，就不必为享用了美食而懊悔；6.无论参加什么聚会，保证晚上11点前睡觉。
过节太闲容易发胖
待在家里，如果没什么让人投入精力的事情，闲了就很容易想到吃东西。解决的对策有三：1.家里不放任何不健康的食品。比如我家里，甜食甜饮料饼干点心都没有，随时能吃的只有牛奶、酸奶、水果和水果干。2.给自己一些硬任务，专心投入其中，自然就忘了吃。3.多出门游玩参观，多做运动健身。
在外就餐的注意事项
菜谱最易传播病菌
在餐馆吃饭时，落座后先点菜，点菜时尽量不要把菜谱放在桌上，点完菜之后再去洗手，洗完手回来，再碰桌上的碗筷和杯子。因为菜谱经过许多客人的手，且从来不消毒，是容易传播病菌的媒介。进食结束之前，不要玩手机和其他数码产品，因为这些东西也都很不干净。
在外就餐的原则
在外就餐的原则很多，简单说几点：1.注意吃少油烹调的食物；2.注意1份鱼或肉配至少2份蔬菜；3.注意不要只吃菜不吃主食；4.注意少吃颜色太艳、口味太浓的食物。
点菜的比例有讲究
在外吃饭的时候，您按什么比例点菜呢？鱼肉海鲜和蔬菜的比例是3:1、2:1、1:1还是1:2？过多的蛋白质会增加身体的负担，让人餐后昏昏欲睡，同时还会造成资源的浪费，增加碳排放。建议请客时按1:1:1点菜，即一个荤菜、一个素菜，一个荤素搭配菜。自己吃饭则最好是一荤配两素。
在外用餐主动提要求
我在南京吃鸭血粉丝汤，第一天，汤表面上的油很多，撇出的油有20～25克，而且没有菜，只有几片香菜叶。第二天，要求少油，加蔬菜，只多花了1元钱，就吃到了好多小油菜叶，而且基本上没有浮油。另一位客人对汤面的状态不满，老板给他退掉换了一种。可见餐饮业者能够接受顾客意见而改变，只要我们主动去要求。
“花色主食”不健康
现在很多人觉得，在餐馆里吃饭如果只点白饭，实在对不起自己。非要点一些“鲍鱼酥”、“草帽饼”、“印度飞饼”，至少是“什锦炒饭”。其实这些“花色主食”无非是油多、盐多，对健康有害无益。难道菜肴当中的油和盐还少吗？只吃没油、没盐的饭，只喝没油、没盐的汤—这才是健康的好习惯。
主菜副菜，合理搭配
某天在某名店聚餐，说到如何让餐饮菜肴变得健康的方法。很多传统名菜确实没法只用一丁点油来烹调，否则无法下咽。但配菜时至少可以做到，可用2份淡味的菜配1份浓味的菜，用2份少油甚至无油的菜配1份油多的菜。只要比例合理，达到整体平衡，不必对每个菜肴过分苛求。
吃自助：多选对的少选贵的
只吃划算的东西，未必能对身体有好处。就像有人在自助餐厅只吃最贵的海鲜，一吃就两三斤，结果拉肚子痛苦好几天。身体坏了是最不划算的。
快餐营养很糟糕
在繁华购物街走着，腹中饥饿。放眼望去快餐厅一片，价格不低，食物原料却单调得可怕。主食原料只有精白米或精白面粉，加上一种肉，以及少得可怜的几叶菜，每餐200克蔬菜如同梦想，味道则是靠增鲜剂和大量盐提起来的。不禁感慨，那些惯于在外就餐的人，每天的饮食质量如何？
前菜冷盘怎么点
传统冷盘以鱼肉蛋为主，空着肚子喝酒吃肉，实际上不利于胃肠的健康，也不利于营养素的平衡，用主食来配菜就比较合理。可以点些含有淀粉的凉菜，配以水果蔬菜和冷荤。比如荞麦面、蕨根粉、凉粉米皮、土豆泥、糯米藕、百合红枣、五香芸豆等。各种少油的生蔬菜、凉拌水果沙拉等，也可以点一两个。
饮料怎么点
用餐时可以点的饮料中，大部分都含糖或含酒精，这些都会增加热量，不利于肥胖和慢性病的预防。但也有些不含能量的饮料，如白开水、茶水、花果茶（如菊花茶）、炒粮食茶（如大麦茶）。
减少浪费就是造福社会
出去点菜的时候，是点正好能吃完的菜量，还是一定要剩下三分之一的菜量呢？吃完之后剩余较多，你会打包吗？打包会觉得难为情吗？我先说个数据：联合国调查发现，辛辛苦苦生产出来的食物，有一半都被人类浪费掉了。如果少浪费食物，就可以少用化肥农药，减少污染。
冰箱储藏有门道
什么食品不宜放入冰箱？
人们总以为冰箱是食品的安全港，其实有些食品放入冷藏室反倒不利于保持品质。比如蜂蜜、巧克力、热带水果、馒头、面包等都不宜长时间放在冷藏室里。开封后未密封的粉状食品和茶叶、咖啡等也不宜放入冰箱。也有一些蔬菜和水果不适合放入冰箱，比如甘薯、香蕉、芒果和榴莲，它们在冷藏温度下会发生冻伤，很快会变黑腐烂。
哪些食品必须放入冰箱？
有些食品买回家后必须放入冰箱，如豆腐和酸奶。有些食品虽然买来的时候放在室温下，但一旦开封，就必须放入冰箱，比如番茄酱、沙拉酱、纯果汁等。有些食品不是必须放入冰箱，但在冰箱里能明显延长保质期，比如芝麻酱、花生酱和蔬菜等。
馒头和点心可放入冷冻室
平时，人们很容易剩下各种点心和面食。尽管其中通常添加防霉剂，但3天以上也有长霉的可能。建议把它们分成一天能吃完的小包，扎紧口，放在冷冻室里，可保存1个月以上。取出时，直接用微波炉的化冻挡加热1分钟即可，口感新鲜如初。
汤水冷冻3天为限
食物放入冷冻室，的确可以长期保存而避免腐败。但所有汤水都冷冻，会产生一些问题：一则非常费电、占空间；二则化冻很慢、很麻烦；三则容易改变口感。比如牛奶、豆浆等乳浊液化冻后可能分层，或者口感变差。如果两三天内能吃完，完全可以放在冷藏室中，3天以上则可以考虑冷冻。
安全存汤两煮沸
家里难免有剩下汤汤水水的时候，弃之可惜，饮之担心。只要根据杀菌保存的基本原理，先把汤水热透，然后趁热装进干净的容器，盖上盖，不烫手之后冷藏在冰箱里，就可以放1～2天。取出后记得煮沸再喝，就比较放心了。
冬季蔬菜焯后冷冻更营养
蔬菜洗净，用沸水焯一下，然后在冷冻室里保存，比传统所用的晒干方法要好，安全性高，维生素和抗氧化成分保存更多，而且风味也能大部分保留下来。这种方法的缺点是比较费电，而且冷冻室储藏空间有限。维生素和抗氧化成分相对比较少的蔬菜，比如瓜类、萝卜之类，晒成干倒也不可惜，比较经济。
蔬菜保鲜有窍门
给蔬菜包两层卫生纸再放入塑料袋里，每一种蔬菜套一个塑料袋。这样可以在扎上口的条件下调节袋内的湿度，避免蔬菜干燥和腐烂，延长保存期。
食物码放位置根据温差来
怕冻的食品如蔬菜、水果不能放在太靠内壁的地方，避免发生冻伤；而不怕冻的豆制品、奶类、剩饭菜等就可以推得靠里面一些。外面开门的部位温度最高，适合放一些在室温下也能暂存、不那么容易坏的食品，或者马上要吃掉的食品，比如鸡蛋、奶酪、开封后的饮料、开封后的调味品等。还有一些食品，比如鱼干、虾皮、海米、芝麻酱等，也建议封好口，放在靠近冰箱门处。
肉类的最佳冷冻方法
春节前，很多人会买来肉类冻起来。冻之前一定要把肉切成较薄的片（1～2厘米厚），且分成一次能吃完的量，分别装进保鲜袋，然后平铺在冰箱速冻格中快速冷冻。这样冻结速度快，化冻也方便。如果是大块，化冻时就会损失肉汁，让肉的口感变差。
肉类应该单独储藏
肉类冷冻前，用袋子把肉装好，扎紧口。放冷藏室解冻时也放在专门的保鲜盒中，不要把它们和蔬菜水果放在一起，更不能和熟食放在一起，化冻所流出的肉汁就不会造成冰箱污染了。如果肉类本来是速冻的，冷冻后在储藏过程中温度稳定，则形成的冰晶细小，化冻时不会有太多的肉汁流失。
肉类水产保鲜化冻法
冻肉放在冷水、热水里化冻均不可取，会损失蛋白质和鲜味物质。建议提前一夜把要化冻的肉类、海鲜等从冷冻室取出，放入冷藏室的下层。过夜之后，食物自然均匀化冻，口感毫无变化，微生物也没有大量增殖。这种方法既方便，又安全，而且能省下不少电费，因为冷藏室很长时间都无须制冷。
冰箱不是杀菌柜
冰箱能延长食品的保质期，因为低温可抑制微生物的增殖。但低温不能有效杀菌，一旦恢复室温，其中存活的微生物仍可活跃增殖。肉鱼、蔬果和速冻食品都是在生的状态下冷冻的，未进行杀菌，难以保证冷冻前食物没有携带细菌。所以，这些食物化冻后要尽量缩短在室温下放置的时间，且经过加热烹调之后再食用。
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吃饭太快不利于身体健康，可是对很多人来说，想要吃得慢还真不容易。一方面，上班族没有时间吃得太慢；另一方面，形成了吃得快的习惯，要管住自己的嘴，做到细嚼慢咽，的确需要很大的毅力。同时，在“饥火中烧”的时候还要慢条斯理地面对食物，从本能上来说就很困难。
那么，计将安出？还是老办法：从根子上解决。既然知道吃得快的原因，也就能找到吃得慢的方法。
首先看早餐的招数：分两步吃
早餐真是时间不足的一餐。尽管老话说，早睡早起身体好，早起半小时，吃饭就不必太快。但目前的状况是年轻人晚上不肯睡，早上不肯起，早餐时间自然被严重挤压。这种情况下，建议早餐可以吃容易下咽的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐脑，五分钟结束战斗。
要把早餐的时间拉长，只能分成两步走。出门前吃得狼吞虎咽，两餐间就要来一次加餐。这就需要一点小小的准备，在包里放一个水果，一小袋坚果仁，或者一盒豆浆或酸奶。在10～11点之间把这些东西拿出来，当成餐间零食吃。这次加餐，就等于延长了早餐的时间。这样，既增加了食物的品种，补充了早餐的数量，改善了营养品质，同时还可以有效预防午饭前的饥饿感，让午餐时面对食物不再急迫鲸吞，而变得心平气和。
再看看午餐的招数：放松心情
午餐通常有至少1小时的时间，本来不必那么紧张的。为什么人们也吃得飞快呢？一方面是因为早餐吃得太少，中午面对食物就会狼吞虎咽，采取第一个对策可以解决这个问题；另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物容易下咽，菜量小，蔬菜又少。还有一个重要原因，是因为人们的心情没有放松，还沉浸在工作状态当中，并没有集中精力在吃饭这件事情上。
建议上班族趁着中午吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上面。吃饭之前，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己咀嚼了几次，吃了几种食物，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然，速度就会放慢。好好体会每一口的味道，不太好吃的食物也能变得好吃一些。
然后是晚餐的招数：蔬菜粗粮
在各种食物当中，蔬菜和粗粮是最需要咀嚼、最占用就餐时间的。一般来说，上班族早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，全靠晚上来补足。所以，晚餐给自己做一大盘子蔬菜，先把蔬菜吃下去，一会儿再吃其他食物，吃饭的速度自然就慢了。如果加上一种粗粮就更好了。如此就能有效地改善一日营养平衡，又能把晚餐的速度有效地降下来。
最能降低吃饭速度的就是凉拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去，所以用餐时间特别长。粗粮主食吃起来也肯定比白米、白面慢。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢；吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。
所以，只要找到正确的食物，5分钟吃完晚饭是不可能的。如果能和家人朋友一起吃饭，心情更能放松，食物品种更为多样，时间自然而然地就延长到20分钟以上。
最后是烹调的招数：增大体积
人们吃食物的时候，如果体积小，内容多，就容易吃得快而吃过量。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。这样，胃里面的机械感受器就算感觉到饱满，实际上却没有吃进去太多的干物质。按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，于是速度会放慢，发胖的危险却会减小。
按照这个原理，用饼干替代一餐是绝对不合理的事情。因为饼干水分少，能量密度高。用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质只有不到10％。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快了。而实际上，吃三碗浓粥才相当于一碗米饭，那么不浓的粥呢？要吃四五碗。可是，吃三碗粥的时间，怎么也比吃一碗米饭要长得多吧，杂粮粥就更慢了。
另一个增加体积的方式是多吃水果和蔬菜，它们都是高水分含量的食品。除了土豆，蔬菜含水量超过90％，高的可达96％，比如黄瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度。用餐时吃水果也是个不错的办法。我可以负责任地说，用餐的同时吃水果，只要没有冰过，完全无害健康！
按照这个原理，餐前喝汤也是个好办法。它的直接效果就是让吃进去的食物在胃里面进行稀释，从而增加饱感。人一旦感觉饱了，进食的速度就会变慢。
在以上几个招数的基础上，再经常提醒自己细嚼慢咽，进餐速度就能慢下来。如果有兴趣体会食物的真正滋味，不妨试一试，按照品尝食物的要求来吃：放进去半口食物，仔细咀嚼20下以上，把食物在舌头上摊平，再卷动舌头，让舌上前后左右的味蕾都充分感知它的味道，再分两三次咽下去。这么吃东西时，你会发现很多平日根本体会不到的细微味道和口感，非常有趣。
如果坚持一段时间的“慢食”，自然会看出效果。不仅身体感觉更加舒服，心态也会慢慢地变得平和。这样，我们的生活质量不就自然而然地提高了吗？