健康是人人都渴望拥有的财富。健康的身体是工作和生活的基础,是实现一切理想的前提。人类为了维持生命与健康,保证生长发育和从事各种活动的需要,必须从膳食中摄入一定量的各种营养素,以维持正常的生理功能。营养素包括糖类(习称碳水化合物)、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、微量元素、膳食纤维和水。现将人体所需能量与各种营养素简述如下。
人体所需能量与劳动强度相关。摄取的营养素越多,在体内转换成的能量就越多;反之则少。若能量摄入超过身体需要,将以体脂的形式储存于体内导致超重或肥胖;当能量摄入不足时,则要消耗体内的成分,导致消瘦。“体重测定”是评价膳食中能量摄入是否适当的重要标准。
在正常情况下,人们的能量需要与其膳食相适应。正常食欲得到满足时,能量需要也得到满足,成人体重可维持稳定,儿童和青少年则维持正常发育。计算人体所需能量常以卡(千卡)、焦耳(千焦)作为单位,即1卡相当于4.184焦耳;或1千卡(kcal)相当于4.184千焦(kJ),并可以相互换算。
糖类是为人体提供热能的三大营养素之一。1克糖的产热量为4千卡(16.74千焦)。含糖(碳水化合物)量高的食物主要有谷类(小麦、稻米、玉米、大麦、小米、黄米、高粱米、糜子米、荞麦、莜麦、青稞、薏米),薯类(马铃薯、甘薯、木薯、芋头等)。
蛋白质应称为粗蛋白。蛋白质是生命的基础,蛋白质营养是机体营养的关键,其主要功能并不是提供热能,而是维持机体结构和生理功能。在大多数食物中,其总氮约占蛋白质的16%。我国以前的膳食以植物为主,蛋白质的质量和吸收率稍差;近年来有明显提高。每克蛋白质提供的热能与糖(碳水化合物)相当,即4千卡(16.74千焦)。蛋白质的需要量与其质量和吸收率有关。参与蛋白质生物合成的21种氨基酸中,有8种必需氨基酸是人体自身不能合成的,必须从食物中摄取。这8种必需氨基酸是苯丙氨酸、色氨酸、赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。肉类、蛋、禽、鱼及豆类和花生等所含蛋白质质量高。富含8种必需氨基酸的食品称为优质品。必需氨基酸主要来源于动物食品。因此,每天摄入的蛋白质中最好有1/3来自肉类、鱼类和禽蛋类;豆类和花生制品也含有必需氨基酸。若缺乏必需氨基酸,即使天天肉食满肚肥肠,机体仍可能呈现负氮平衡。
一般文献中的脂肪泛指粗脂肪,除俗称的食用油(猪、牛、羊动物油脂和花生油、菜子油、亚麻油、橄榄油等植物油)外,尚包括食物中的游离脂肪酸、磷脂、固醇及脂溶性物质等。1克脂肪产热能近9千卡(37.66千焦),是糖类或蛋白质的2.25倍。中国人均每日食用油脂摄入量控制在25克以内为宜。
在室温(20℃或20℃以下)环境呈固态的黄油、牛油、羊油、猪油、椰子油、可可油、奶油中饱和脂肪酸含量高达42%~92%,应控制摄入量;高血压患者应尽量少吃,否则可引起血中极低密度脂蛋白(VLDL)、低密度脂蛋白(LDL)和三酰甘油(TG)增高,而高密度脂蛋白(HDL)降低,容易引起心血管事件(脑梗死、冠心病、脑卒中)发生率上升。
中国人在日常烹饪中常用的菜子油(青油)、花生油、芝麻油(香油)、茶油、豆油、胡麻油、大麻油、混合油(菜+棕)等的不饱和脂肪酸(单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸)含量高达75%~94%。
早在20世纪70年代,联合国粮农组织和世界卫生组织就提出饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例应为1∶1∶1的理念。市售动植物单品食用油营养成分含量相对固定,动植物油单品较难帮助人体达到均衡标准,而比较可行的办法是选用多种植物油原料,配制成调和油。
维生素是维持机体正常代谢和身体健康的一类必需低分子化合物,虽在体内含量甚微,既不提供能量,也不作为机体构成的成分,但却是“生命之素”。大部分维生素在体内不能合成,或合成不足,必须从每日膳食中摄取或以服药方式进行补充。维生素或其前体广泛存在于肉类、蔬菜、水果、粮食等食物中,如饮食适当,机体吸收能力正常,且无特殊需要,一般可从饮食摄取满足人体需要。如果把维生素当做补品,不加限制地使用,有时反而有害,如维生素A中毒。
维生素通常按溶解性能分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。常用的水溶性维生素有维生素B 1 、维生素B 2 、维生素B 6 、维生素B 12 、烟酸、维生素C、叶酸等,这类维生素在烹调过程中容易损失,机体吸收后不能储存,一旦体内达到饱和后,多余部分随尿排出。脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等,不溶于水,在食物中常与脂类共存,其吸收也与脂类有关,餐时服用有利于吸收,但摄入过量易致蓄积中毒。造成维生素缺乏的原因除膳食摄入不足外,还可能是消化吸收障碍、分解破坏增强、生理需要增加及细菌合成障碍等。
(1)维生素A 主要用于预防和治疗角膜软化、干眼病、夜盲症、皮肤角化粗糙等。富含维生素A的食物主要有动物肝脏、芥菜头(大头菜、水芥)、黄或红色胡萝卜、脱水甜椒、赤根菠菜、芥蓝、芥菜、木耳菜(软浆叶菜)、豌豆苗(尖)、苋菜(野苋菜)、黄花菜、茼蒿、豆瓣菜(西洋菜)、沙蒿、蒲公英等。胡萝卜、南瓜等富含胡萝卜素,为维生素A的前体物质,一个胡萝卜素分子相当于两个维生素A分子。
(2)B族维生素 包括维生素B 1 、维生素B 2 、维生素B 6 、维生素B 12 及泛酸(维生素B 5 )、叶酸、烟酸等,当体内缺乏(部分缺乏)或膳食摄入不足时,可出现营养不良症状,厌食、脚气病、糙皮病、脂溢性皮炎、唇干裂、口角炎、舌炎、角膜血管化、神经系统病变等。多食新鲜蔬菜、水果、粗粮或带皮谷类食品,可缓解前述症状。
(3)维生素C 可用于防治坏血病、伤口愈合不良,也用于各种急慢性传染病及紫癜等病症的辅助治疗。各蔬菜中均含有维生素C,其中青椒、甜椒、苦瓜、大蒜、蒜苗、油菜、花菜、芥菜、苤蓝、萝卜缨、香菜、苋菜、马齿苋等含量较高。各种鲜果也含有丰富的维生素C。
(4)维生素D及其衍生物 主要用于防治维生素D缺乏症、慢性低钙血症、手足抽搐等症。各种动物的肝脏、骨髓含维生素A、维生素D较高。
(5)维生素E 可用于多种疾病的辅助治疗,包括维生素E缺乏引起的溶血性贫血、血栓性脉管炎等。维生素E属抗氧化剂,配合饮食中的硒,可使细胞膜及其他细胞结构中的多不饱和脂肪酸免受自由基损伤;保护红细胞免于溶血,保护神经与肌肉免受氧自由基损伤,维持神经、肌肉的正常发育与功能。维生素E主要由食用植物油提供。必要时可口服维生素E片(胶囊丸)。
(6)维生素K 临床用于血液病。有出血倾向的患者用后可逐渐恢复正常。药用维生素K有维生素K 1 、维生素K 3 、维生素K 4 之分,以维生素K 1 更接近生理活性。
电解质如酸、碱、盐维持着机体水、电解质平衡和生理功能;常量矿物质如钙、镁、磷等,26种微量元素如铁(Fe)、铜(Cu)、锌(Zn)、锡(Sn)、锰(Mn)、硒(Se)、碘(I)等具有特殊的营养价值和生理功能,缺乏时可引起疾病或影响正常生成发育,过量也可发生中毒。
天然食品中的膳食粗纤维食后有饱胀感,通过延长胃排空时间,延缓食物中葡萄糖、脂肪、蛋白质的吸收,改善葡萄糖耐量试验,降低空腹血糖和餐后血糖浓度,并可降低尿糖和血脂浓度,还有预防心血管疾病、慢性胆囊炎、胆石症和便秘的作用;对于超肥胖者有减轻体重的作用。
膳食纤维分可溶性食物纤维和非可溶性食物纤维两类。可溶性食物纤维如果胶(含水果等软组织的物质)、藻胶、豆胶等。非可溶性食物纤维包括纤维素、半纤维素和木质素等,是细胞壁的组成部分,来源于谷类、豆类种子的表皮和植物的茎叶。长期食用富含粗纤维的食物,应定期测定血糖,血钠、钙、磷、铁、镁、锌、铜、铬等含量,因为在降血糖的同时,膳食纤维可与上述元素和氨基酸相结合,并形成难溶性化合物而不易被肠道吸收,既降血糖,又导致相关元素和氨基酸丢失。营养过剩、超重、肥胖且伴有高血压的患者,在医师或营养师的指导下,适当多食些膳食纤维,对身体是有益的。
高血压患者适当多食富含膳食纤维、铬、锌和β-胡萝卜素的蔬菜、水果(如南瓜、香蕉、胡萝卜、玉米、芹菜、海带、木耳、海白菜、毛豆和各种深绿色新鲜蔬菜)是有益的。
人离开了空气、水分和阳光就会死亡,这是我们把这三大要素视为不可缺乏或缺少的营养素的最重要的理由。
平衡膳食、均衡营养的主要目的是强调通过多种天然食物组成的食谱(参见本书“保健食疗”部分),满足人体基本的营养素需要,支持机体生长发育、新陈代谢保持理想体重,预防营养缺乏与过剩有关疾病的发生。
中国传统膳食结构强调“平衡膳食、辨证用膳”,提倡含不同营养成分食物互补。食疗养生提倡:“五谷宜为养,失豆则不良;五畜适为益,过则害非浅;五菜常为充,新鲜绿黄红;五果当为助,力求少而数;气味合则服,尤当忌偏独;饮食贵有节,切记勿使过”。
强调平衡膳食、均衡营养,应注重以下十大平衡。
尽管肠道或阴道在特定的条件下保持微酸性环境,促进有益的正常菌群如乳酸杆菌、双歧杆菌生长,而抑制致病性大肠杆菌或真(霉)菌过度生长,防治生理性菌群失调,对身体健康也是有益的;但人体的正常体液pH值为7.35~7.45,血液的正常pH值亦在7.35~7.45,总体是微偏碱性的。处在弱碱性体质条件下,健康人新陈代谢活跃,不仅很少生病,而且精力充沛,学习、工作效率高,耐疲劳。肉食太多或以“洋快餐”饱腹者,容易形成酸性体质,并处于亚健康状态,常会受到致病菌、病毒或其他致病性微生物的袭击。富含蛋白质的畜禽肉类、鱼类、虾贝类和蛋类等均属酸性食品,多食(尤其暴饮暴食)后会使血液从弱碱性转成弱酸性,引起倦怠乏力,重则记忆力减退、思维能力下降;为避免上述状态,须增加蔬菜、瓜果、豆类、蘑菇和茶等碱性食品。注意:荤素搭配、粗细兼食、酸碱平衡的膳食方式,则有益无害。
一个人如果不吃植物性食物,不吃五谷杂粮、不食蔬菜水果,就难以保证身体健康。
成人有32颗牙,前面有上下各4颗切牙(门牙),是切纤维吃蔬菜水果用的;后面各有上下10颗大牙是磨牙(臼齿),磨谷物用的;只有左右中间各2颗尖牙(犬齿)是吃肉的。臼齿∶切齿∶犬齿=5∶2∶1。以此推算,人类正常食物结构中植物性与动物性食物的比值应为7∶1。这个神秘的比例,提示了人类合理的膳食结构,说明了植物性食物对人类健康的重要性,也是数百万年人类自然进化的结果。
美国一项针对15万人进行的饮食习惯调查表明,根据吃红肉(猪肉、牛肉、羊肉)的多少,将15万人分为3组,发现吃红肉最多的一组(每天55~85克肉,相当于一个汉堡包中的肉量),其患直肠癌的概率比吃肉最少的组高2倍;患结肠癌的概率则高出40%;吃鱼、禽肉多的人患病率最低。另一资料提示吃蔬菜、水果和蘑菇较多的人,体质较好,也很少生病。故有戏言曰“吃四条腿的(兽肉)不如吃两条腿的(禽肉),吃两条腿的(禽肉)不如吃一条腿的(蘑菇、蔬菜或鱼肉)”。成人的肉类菜肴应多配蔬菜,建议每日肉食量少于85克。
对于血脂高者每日脂肪摄入量宜25g左右,以植物油为主,少吃高糖高脂食物,多吃可溶性纤维素食物如玉米面、豆类等,还要注意多饮水、戒烟限酒,各类茶叶均有降血脂作用,以绿茶降血脂效果最好。
中医素有“欲得长生,肠中当清;欲得不死,肠中无滓”之说。要养成低脂、低盐、低糖的饮食习惯,对于已经出现高血压的患者,每日盐的摄入量应控制在2~5g,少吃动物油和棕榈油,不吃动物内脏等,戒烟限酒;常食多吃具有降压的食物,如芹菜、荠 菜、香蕉等,多吃粗粮、蔬菜、红薯等富含膳食纤维的食物,可提供大量可促发酵的物质,使肠道生态菌群保持正常,大便通畅,机体代谢平衡。对预防高血压、血脂代谢紊乱、肿瘤等均有临床意义。
食物也如药物一样有寒、热、温、凉四性,平衡组合,才有益健康。如绿豆性寒,清热解毒,生津止渴,熬粥消暑,为“济世之谷”。菊花苦平,清热明目。西瓜为“天生白虎汤”,解热清暑。羊肉甘苦,大热,“补虚祛寒,效同人参;与鱼共煮,其味更鲜”,“当归羊肉汤”是历史悠久的著名养生药膳。国人夏天喜喝绿豆(南瓜)汤或粥、菊花茶,吃西瓜;冬天则喜食鲜羊肉汤、柑橘。如螃蟹性寒,生姜性热,螃蟹佐以姜末,烹饪成麻辣味,就是在食物的选择和搭配上寒、热、温、凉四性平衡,色、香、味、形俱佳的效果。
据20世纪90年代全国高血压抽样普查结果显示:约1/5的北京人患有高血压。与“南甜、北咸”的饮食习惯相对应的高血压患病率存在规律性的变化,自北向南呈明显下降趋势,在大城市中北京>天津>上海>广州。北京市高血压患病率为广州市的4.4倍。山东农民每天吃盐17.3克,高血压患病率15.3%;广西农民每天吃盐7.5克,高血压患病率仅8.2%。因此,改变“口重”的饮食习惯,科学安排膳食,减少每日食盐摄入量(增加甜或麻、辣、酸味不影响食欲和食量),是控制高血压的重要手段。
进食时细嚼慢咽,能使口腔中的唾液大量分泌,唾液中的淀粉酶可助消化,溶菌酶和分泌性抗体则可杀菌、解毒。研究发现唾液具有使致癌物质转化为无害物质的神奇作用,能使亚硝胺、黄曲霉毒素、3,4-苯并芘等对细胞的致突变性在30秒钟内完全丧失。细嚼慢咽是机体防治“病从口入”的第一道防线!食宜细缓,不可粗速。
“热食伤骨,冷食伤肺,热无灼唇,冷无冰齿”,这就是孙思邈指导膳食冷热平衡的思想,迄今仍有实际意义。
“先饥而食,先渴而饮”,饥不可太饥,饱不可太饱,严禁暴饮暴食,这就是饥与饱的平衡。“食欲少而数,不欲顿而多”。提倡进食适度,坚持少量多餐的原则,以利于食物摄入后充分利用。
生命的秘密在于运动。运动量的大小与耗能量呈正相关。爬楼时,上一个台阶消耗0.1千卡的热量,下一个台阶消耗0.06千卡的热量。每日进食量与运动应保持平衡。
高血压饮食治疗原则:要适量控制热能及食盐量,降低脂肪和胆固醇的摄入,控制体重,防止和纠正肥胖,多食具有利尿排钠,调节血容量,保护心、脑、肾血管功能的食物。在膳食中限制食盐(钠)的同时增加钾,可降低钠/钾比值,更有利于降低和控制血压水平。采用低脂、低胆固醇、低钠、高维生素、适量蛋白质和热能饮食。
高血压患者每日膳食注意要点如下。
将体重控制在标准体重范围内,肥胖者应节食减肥,体重减轻以每周1~1.5千克为宜。有资料表明体重每增加12.5千克,收缩压上升10毫米汞柱,舒张压升高7毫米汞柱。
如植物纤维多的淀粉、面粉、标准粉、糙米、玉米、小米等,均可促进肠道蠕动,加速胆固醇排出体外,对防治高血压有利。纯能量的糖如葡萄糖、果糖、蔗糖及其生产成商品的各种水果糖、巧克力、糕点等应控制食用。
蛋白质代谢产生氨、臭粪素等有害物质,可引起血压波动,应限制动物性蛋白过量摄入。调配饮食时应选优质蛋白(含必需氨基酸多的),按每千克体重1克的标准补给,其中植物蛋白(豆类制品、花生制品)可占50%,主要用豆类制品;动物蛋白选用鱼肉、鸡肉、鸡蛋(蛋白)、牛奶、瘦猪肉、羊肉等。
减少脂肪,限制胆固醇;脂肪供给控制在每天每人25克,限制动物脂肪摄入。除椰子油(含饱和脂肪酸高达92%)外,大豆油、菜子油、花生油、芝麻油、玉米油、葵花子油等植物油均含维生素E和较多的亚油酸,有降低血脂和胆固醇的作用,可预防血管破裂。高血压伴有高胆固醇、高极低密度脂蛋白胆固醇及冠心病的患者,应限制食用高胆固醇食物,如动物内脏、脑髓(花)、蛋黄、贝类、虾、乌贼鱼(墨鱼)等;饮食中的胆固醇应限制在每天300~400毫克。烹饪菜肴应少用猪油、羊油、牛油,尽可能选用菜子油、芝麻油、花生油、玉米油、大豆油及优质配方调和食用油。
① 限制钠的摄入,供给食盐以每天2~5克为宜。据普查统计显示,每天吃10克盐,高血压发病率约10%;每天吃20克盐,高血压发病率上升到20%!
② 补钾:限钠时应注意补钾,钾钠比值至少保持在1.5∶1;有些利尿药可使钾从尿中大量排出,故应结合其他代谢情况选用含钾丰富的氯化钾制剂或食物,如竹笋(白笋干)、洋姜(菊芋)、红胡萝卜(缨)、青头萝卜缨、蛇豆(大豆角)及各种脱水菜。龙须菜、豌豆苗(尖)、莴笋、芹菜(本身有降压作用)、丝瓜、茄子等含钾也较丰富。
③ 补钙:钙对治疗高血压也有一定疗效。每日补钙1克,连用8周,可使血压下降;部分高血压前期或临界高血压患者经适量补钙后,即使不用降压药,亦可使血压恢复正常。含钙量丰富的食物有黄豆及其制品(豆腐、千张、腐竹)、葵花子、核桃仁、花生、鱼、虾、红枣、韭菜、芹菜、蒜苗、脱水菜和一些野菜(如沙参叶、大车前草等)。
大剂量维生素C可使胆固醇氧化为胆酸排出体外。改善心功能和血液循环;尚可改善或缓解牙龈出血,促进伤口愈合。广柑、橙、橘、大枣、番茄、芹菜叶、油菜、小白菜、莴笋叶等食物中均含有丰富的维生素C。去掉芹菜叶、莴笋叶而只吃芹菜嫩茎、叶柄、莴笋嫩茎的烹饪习惯是不对的。多吃新鲜蔬菜和水果,有助于高血压病的防治。
每天定时定量进食,不过饱过饥,不暴饮暴食。食物种类齐全,营养比例合理,不挑食、偏食和厌食,清淡而富于营养价值的饮食有利于高血压的防治。
吸烟对高血压患者有害无益。少量饮酒可扩张血管,活血通脉,助药力、增食欲、消疲劳。但长期超量饮酒危害大,可诱发酒精性肝硬变(化),加速动脉硬化。酒为百药之长,饮必适量,但高血压患者禁白酒(特别是烈性酒)。酒精饮料可谓“娱乐毒品”:“一杯酒是营养品,两杯酒是药品,三杯酒是毒品!”或曰:“一杯酒是健康,两杯酒是快乐,三杯酒是放纵!”应控制饮酒量,按纯酒成人每天不超过22毫升计算,中度白酒每天30毫升;或干红葡萄酒每天50毫升;或啤酒每天350毫升,只选一种。高血压伴糖尿病者饮酒量宜减半。茶叶含有多种对防治高血压病有效的成分,其中以绿茶为佳。总之,可饮茶,适量少饮酒,坚决戒烟!
可选择能保护血管、心脏并有降压、降脂作用的食物。有降压作用的食物如芹菜、胡萝卜、荸荠、黄瓜、黑木耳、海带、香蕉、荠菜、洋葱、葱等;降脂食物有山楂、香菇、大蒜、洋葱、海鱼、绿豆、草决明子等。此外,草菇、香菇、平菇、黑木耳、银耳等蕈类食物营养丰富,味道鲜美,对防治高血压病、脑出血、脑血栓均有较好效果,可结合其他代谢情况选择食用(参阅后述保健食疗与保健药膳)。
所有过咸的食品及腌制品、皮蛋、含钠高的绿叶蔬菜等;烟、烈性酒、浓茶、咖啡以及辛辣的刺激性食品,均在禁忌之列。蛤贝类、虾米等海鲜应限量食用,各种富含饱和脂肪酸的食用动物油脂应每日控制在10~15克以下。
宜少量多餐,每天4~5餐为宜,避免过饱。