下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
准备课 热身运动很重要
游泳是在比人体体温低的水中进行的，所以需要在下水前认真做好热身运动，以防抽筋、溺水、肌肉损伤等事故的发生。下水前的陆上热身运动可做徒手操、慢跑、压腿、压肩及各关节韧带的拉伸运动等，既要有一定的量（即周身活动到），又不可过于激烈，让身体发热或微微出汗即可，一般的活动顺序为从头到脚，尽量将身体各个部位都活动到位。
左腿屈膝，右腿向身体后方蹬直，双臂头顶上方上举，成弓步姿态伸展。
身体姿态平衡时，保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧练习3～5次。
双脚开立，后背靠墙，双臂屈肘。
身体重心逐步下降，尽量做到大腿与地面平行，极限位置保持3～5个呼吸。
重复练习3～5次。
双脚开立约两倍肩宽，上身下俯，双臂与肩同宽下垂。
上身左转，同时左臂上扬，头看向左手方向，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧练习3～5次。
成弓步姿态，双臂头顶方向上举，上身左转，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧练习3～5次。
身体柔韧性提升后，可以加大动作幅度。
身体从直立姿态下蹲，双臂撑地，双腿后跳伸直，双腿蹬地跳回，再从下蹲转为直立姿态。
练习3～5次。
左腿屈膝，右腿向身体后方尽力蹬直，双手撑地。
尽量将身体拉长，极限位置保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧练习3～5次。
左腿直立，右腿悬空，双臂身体前方平举。
身体姿态稳定后保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧练习3～5次。
双腿开立，头慢慢底下，至极限位置保持3～5个呼吸；再慢慢仰头，至极限位置保持3～5个呼吸。
头低1次再抬起1次为1组，练习3～5组。
双腿开立，头慢慢向左倾倒，至极限位置保持3～5个呼吸；再慢慢向右倾倒，至极限位置保持3～5个呼吸。
头左倒1次再右倒1次为1组，练习3～5组。
双腿开立，头慢慢左转，至极限位置保持3～5个呼吸；再慢慢右转，至极限位置保持3～5个呼吸。
头左转1次再右转1次为1组，练习3～5组。
双腿开立，两肩向内收夹，至极限位置保持3～5个呼吸；两肩再外展，至极限位置保持3～5个呼吸。
两肩收夹再外展为1组，练习3～5组。
双腿开立，双臂头顶上方伸直，手指分开。
慢慢抬头，目视天空方向，伸展双臂，极限位置保持3～5个呼吸，再慢慢恢复到初始姿态。
重复练习3～5次。
身体直立，左腿屈膝抬起，尽量做到小腿与地面平行，右手辅助抓住左脚。身体姿态平衡时保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧练习3～5次。
身体直立，左腿屈膝提起，尽量做到大腿与地面平行，双手辅助抓住膝关节。身体姿态平衡时保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧练习3～5次。
下蹲，屈右膝伸直左腿，成压腿姿势，身体平衡状态下保持3～5个呼吸。
左右交替进行，每侧练习3～5次。
准备课
熟悉水性主要是体会和了解水的特性，逐步适应水的环境，消除怕水心理，培养对水的兴趣并掌握游泳中的一些最基本的动作。在熟悉水性练习时，应尽量选择齐腰深的水池，参考熟悉水性练习步骤和方法进行。
● 扶池边向前、向后、向两侧行走。
● 用两手保持平衡，向前、向后、向两侧行走。
● 在水中向各个方向跑动。
● 向上、向前、向后、向两侧跳。
● 在水面上用口深吸一口气，在水中用口、鼻均匀地慢慢呼气。
小贴士
这项练习是学会游泳呼吸的基本方法，可以锻炼初学者把头浸入水中的勇气，可以帮助消除怕水心理。
● 手扶泳池边，用口吸气后闭气，下蹲把头全部浸入水中，在水中停留片刻后起立，在水面换气，口鼻出水后，先呼后吸。
小贴士
随着练习次数的增多，水中闭气时间也由短到长。
● 脸或头部浸入水中后，在水中用口或鼻缓慢均匀地呼气，但不要把气呼尽，边呼气边抬头，当口露出水面时用力将气呼完。
小贴士
这样练习可以将头部流到口边的水吹开，避免吸气时将水吸入口中，引起喝水或呛水。
● 每呼吸一口气为一次练习，由5～10次逐渐增加到20～50次。呼吸时要求呼气要慢而均匀，吸气要快而深，呼与吸之间要有短暂的闭气。
小贴士
在口刚要出水面时，快速用力把气吐完，紧接着张口深吸气。练习的关键是把握好吸气时机。要反复练习，直到熟练掌握。
● 俯卧变站立： 两臂前伸，手掌和双臂向下压水并抬头，同时两腿收向腹部前收，再向下伸腿，上体直立，两腿踩住池底站稳，两臂于体侧在水中压水保持平衡。
小贴士
对于初学者或怕水的人来说，可以一手扶池边身体俯卧，另一手下压做恢复直立动作；也可以利用泳道线练习。
● 抱膝浮体： 原地站立，深吸气后，下蹲低头抱膝，双膝尽量靠近胸部，前脚掌蹬池底，成低头抱膝团身姿势，使背部漂浮于水面，待闭气漂浮一段时间后，恢复站立姿势。
● 身体浮体： 两脚开立，两臂放松向前伸出，深吸气后身体前倾前低头，两脚轻轻蹬离池底，成俯卧姿势漂浮水中，两腿、两臂自然伸直。先抱膝团身浮体平衡再前伸臂后伸腿，使身体漂浮于水面也可。
小贴士
体会水中的浮力，初步学会在水中维持平衡的能力和水中站立的方法，进一步消除怕水心理。
● 蹬池底滑行： 两脚前后开立，两臂并拢前伸，深吸气时体前屈前倾，当头和肩浸入水中时，前脚掌用力蹬池底，随后两腿并拢，使身体成流线形向前滑行。
● 蹬边滑行： 背向（或侧向）池壁，一手扶泳池边，另一侧手臂前伸。同时一脚站立，另一脚蹬池壁。深吸一口气，低头提臀，支撑腿向上收起，两脚贴住池壁，随即放开扶着泳池边的手，并前伸与另一前伸手臂并拢。头夹于两臂之间，两脚用力蹬池壁使身体成流线形向前滑行。
下水之前也可以在泳池边做跪压腿。
