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营养健康的梅森罐沙拉拥有低热量的优势，但并不意味着所选食材都是水果蔬菜一类的素食。掌握好控制热量的诀窍，那些看似高热量的食物也能加入梅森罐沙拉中。
在梅森罐沙拉中有时候会放入米饭等主食来增加代餐沙拉的饱腹感。米饭不要塞得过紧，应该保持较为松散的状态，将米饭装到梅森罐高度一半偏低的位置最佳。例如使用480毫升的梅森罐，将米饭装至200毫升的刻度线左右即可。新手可以使用测量工具来估算米饭的分量，熟练之后可以选择更为方便快捷的目测方式。
细长型的面条由于体积小，在同样容量的瓶子中可以放入更多的量，而意大利面通常为螺旋状或蝴蝶形的短面，装入瓶中会占据较大的体积，可以避免塞入过多。梅森罐沙拉是轻食料理，过多的主食会显得分量太足，多添加水果和蔬菜能更好地控制热量。
当选择肉类等食材时，可以选择用微波炉、无油烧烤机等降低油脂的烹饪工具，用高温高速的热气循环快速加热食物，从食物本身中获取油脂，使其外焦里嫩。选择一口好锅也十分重要，材质好的锅，无需放油或少放油也不会粘锅。在翻炒肉类食材时，肉本身含有不少油脂，即使不加油也能烹饪。不给食物增加额外的油脂，会让食物更健康。
在处理肉类食材时，应该运用各类小诀窍做好低热量处理，降低肉食的热量。例如需要制作肉松时，可以加入豆腐，降低肉所占的比例。豆腐一直有“素肉”之称，因其口感、香味都和肉很像，所以并不会影响肉松的最终口味。除此之外，还可以通过去掉脂肪较多的肥肉和表皮部分来降低食材的油脂含量。
选择豆类、坚果类或是鳗鱼类带有韧性的食材，这些食材可咀嚼度高，能够带来用餐时的满足感。在选择蔬菜时，可以尽量选择洋葱、黄瓜、莴苣等硬度较高的食材。较硬的蔬菜根部会比柔软的叶片更容易营造口感，即使食用量不大也能增加饱腹感，避免进食过量。
有时候人们常常会有一个误区，认为想要避免摄入过多热量，尤其是想要瘦身的人，在吃沙拉时也要选择口感清淡无味的菜品。但是沙拉本身就是少油少盐的食物，料理的调味全靠酱汁和食物本身的味道，如果吃得过于清淡，反而不能满足味蕾的需求，容易产生饥饿感。丰富的调味料会让人产生比较高的满足感，减少空虚感，反而可以避免多吃。同时梅森罐中多为果蔬类，使用的调味料多一些，也更有利于隔绝空气，使食物保持新鲜。
肉类、坚果、米饭、法式面包等食物热量偏高，单吃不仅会摄入过多的热量，味道也会过于厚重而显得不清爽，所以应该搭配一些例如黄瓜、羽衣甘蓝、芦笋、圆生菜等低脂肪含量的蔬菜，让沙拉整体的热量控制在500千卡以下。同时每一罐沙拉中，加入红、黄、绿、紫等多种颜色的蔬菜，能够让营养更为均衡，颜色也更为漂亮。
瘦猪肉的热量约为143千卡，鸡胸肉的热量约为133千卡，而瘦牛肉的热量约为106千卡。选择不同热量的肉类产品，摄入的热量必然不同。很多人依靠运动进行减脂塑形，而鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，既能满足增肌人群需要的营养，又能使人获得超长时间的饱腹感，很适合减脂人群。采用水煮的方法，再随意撕成小块加入沙拉中，既美味又低脂健康。
用燕麦、菰米、糙米、黑麦等一类的全麦类谷物代替米饭加入到沙拉中，不仅能够获得同样的饱腹感，还能获得更多的营养元素。全麦谷物含有丰富的谷物纤维、维生素和矿物质。全麦谷物的血糖生成指数很低，使人不用担心肥胖问题。而全麦中所含的B族维生素可以缓解人体的疲劳与压力，补充机体活力，让人放松不紧张。